Entretien avec Tim Podlogar sur les boissons isotoniques

Boissons isotoniques sont l'un des premiers compléments alimentaires dont chaque cycliste a besoin, mais elles diffèrent grandement en termes de qualité et d'efficacité. 

Heureusement, nous avons eu l'occasion de discuter avec Tim Podlogar pour éclaircir certains points.

Tim, nous savons que tu es très occupé avec tes travaux scientifiques et ton rôle de nutritionniste dans une équipe de cyclisme professionnelle, sans oublier tes propres efforts en cyclisme. Merci d'avoir pris le temps de parler avec nous.

Pas de problème. Je suis toujours heureux de partager mes connaissances avec vos athlètes.

Aujourd'hui, nous aimerions discuter des boissons isotoniques. Pourquoi sont-elles si importantes ?

Les glucides sont une source d'énergie. Les deux autres sources sont les protéines et les graisses. Bien sûr, pendant l'exercice, les glucides sont les plus importants.

Mais les réserves de glucides dans le corps sont limitées. Une fois épuisées, nous n'avons plus d'énergie.

Pour maintenir un exercice à haute intensité, nous devons consommer des glucides. Beaucoup d'athlètes font l'erreur de ne commencer à en consommer que lorsqu'ils ressentent de la fatigue – c'est trop tard alors.

Il faut consommer des glucides dès le début, car c'est le seul moyen de ralentir la consommation de glycogène.

Beaucoup d'athlètes ne comprennent toujours pas le rôle des glucides pendant l'exercice. Comment une mauvaise disponibilité des glucides affecte-t-elle vraiment leurs performances ?

Beaucoup d'athlètes croient à tort qu'ils peuvent performer au mieux jusqu'à ce qu'ils manquent d'énergie, mais ce n'est pas comme ça que cela fonctionne.

Si les glucides ne sont pas disponibles, les conséquences se font sentir immédiatement.

L'une d'elles est l'augmentation du catabolisme musculaire, c'est-à-dire la dégradation des tissus musculaires. Je suis sûr que personne ne veut cela.

Les crampes musculaires sont aussi une conséquence courante d'une mauvaise disponibilité des glucides.

Il faut également tenir compte de la récupération musculaire. Si tu veux t'entraîner le lendemain, tu te rends un mauvais service en négligeant ta consommation de glucides.

Nous comprenons, les glucides sont indispensables pendant l'exercice. Mais quelle quantité devons-nous consommer ?

Tout dépend du nombre de watts qu'un cycliste est capable de produire pendant l'activité physique. En gros, cela revient à l'intensité de l'exercice et au niveau de forme physique.

Pour la plupart des cyclistes récréatifs, entre 40 et 60 grammes par heure devraient suffire.

Mais pour les cyclistes avancés, et certainement les professionnels, ils devraient consommer jusqu'à 90 grammes par heure.

Malheureusement, une telle consommation élevée conduit souvent à l'un des problèmes les plus courants avec les boissons sportives isotoniques — des problèmes digestifs.

C'est le fléau de tous les athlètes d'endurance. Y a-t-il d'autres problèmes avec les boissons isotoniques ?

Ayant travaillé avec de nombreux athlètes d'endurance, les boissons isotoniques ont principalement trois problèmes : une faible efficacité énergétique, des crampes musculaires et des problèmes digestifs.

Ironiquement, les problèmes digestifs sont la conséquence des athlètes essayant de prévenir les deux premiers problèmes. Pour avoir de l'énergie et prévenir les crampes musculaires, il faut consommer plus de glucides, mais consommer de grandes quantités de mauvais glucides entraîne des problèmes digestifs. C'est un cercle vicieux.

Un cercle vicieux en effet. Mais y a-t-il eu des progrès pour résoudre ces problèmes ?

Les boissons isotoniques ne sont vraiment pas quelque chose de nouveau. Mais en termes d'amélioration au fil du temps, je vois beaucoup de décisions absurdes faites par les fabricants - ils peuvent améliorer l'emballage ou ajouter des ingrédients magiques, tels que l'eau de coco ou la cannelle (je ne plaisante pas).

Les saveurs changent, les noms changent, les fruits obtiennent cinq adjectifs différents, et beaucoup ajoutent du magnésium comme outil ultime pour prévenir les crampes musculaires.

Pour augmenter les ventes, les équipes marketing utilisent des visages établis pour promouvoir leurs produits.

Et pourtant, les fabricants continuent d'échouer à résoudre les principaux problèmes des boissons isotoniques, laissant de nombreux athlètes mécontents de leurs produits de ravitaillement.

Étais-tu l'un de ces athlètes ?

Oui.

Cela m'a amené au point où j'ai réalisé que je devais prendre les choses en main.

C'est ainsi que j'ai décidé de collaborer avec Nduranz – une marque qui partageait ma vision de créer les meilleurs compléments possibles pour les athlètes d'endurance.

Le résultat de notre collaboration est la gamme de produits Nrgy, parmi lesquels Nrgy Unit Drink 45, Nrgy Drink 90, et Nrgy Unit Gel 45.

 

Comment Nduranz a-t-il résolu ces problèmes ?

Le principal facteur est le ratio de glucides.

Il y a des années, le professeur Asker Jeukendrup de l'Université de Birmingham a été le premier à découvrir que la consommation de glucose seul limite l'absorption à 60 grammes par heure. Une fois qu'ils ont ajouté du fructose, les taux d'absorption ont augmenté, entraînant une grande amélioration de l'efficacité du ravitaillement.

Ils ont déterminé que le meilleur ratio entre le glucose et le fructose était de 2:1, bien que ce ratio ait été déterminé apparemment au hasard et n'ait pas de soutien scientifique.

De nombreuses marques utilisent encore ce ratio comme ratio optimal de glucides.

Mais ce n'est pas le ratio que Nduranz a choisi pour ses produits — pourquoi pas ?

Depuis le début, j'ai préconisé le ratio 1:0.8 glucose-fructose.

Plus tard, les études du professeur David Rowlands de Nouvelle-Zélande ont confirmé que mon hypothèse était correcte. J'étais heureux de voir que Nduranz croyait en moi et utilisait ce ratio dans tous leurs produits de ravitaillement.

Pourquoi la combinaison de glucose et de fructose est-elle si efficace ?

La plupart des glucides que l'on peut acheter en magasin ne contiennent que du glucose — pain, pâtes, riz, maltodextrine, tout cela est du glucose. Le fructose est rare, présent en quantités variables dans les fruits et le miel.

Le principal facteur est que le glucose et le fructose utilisent deux transporteurs de glucides différents dans le corps. Cela augmente les taux d'absorption de 60 grammes par heure pour le glucose seul à 90 grammes par heure.

Un autre facteur est que le fructose doit d'abord être transporté vers le foie avant d'être transformé en glucose ou en lactate. Pour cette raison, il a probablement été évité comme source d'énergie, mais il s'avère que cela améliore en fait l'efficacité énergétique.

Mais le fructose n'est-il pas considéré comme nocif pour notre santé et une cause de stéatose hépatique ?

C'est une longue histoire.

Oui, cela pourrait arriver. Mais seulement si on consomme de grandes quantités de fructose en étant physiquement inactif. Au contraire, pour un athlète d'endurance pendant un exercice intense, le fructose n'est pas seulement inoffensif mais aussi très bénéfique.

Très intéressant. Mais les boissons isotoniques ne concernent pas seulement les glucides, n'est-ce pas ?

Non, elles ne concernent pas uniquement les glucides. Un autre facteur important est l'hydratation.

Il semble y avoir de nombreuses idées fausses concernant une bonne hydratation. Pourrais-tu expliquer comment cela fonctionne vraiment ?

Bien sûr.

L'hydratation consiste à préserver l'équilibre électrolytique dans le corps.

Pour un athlète, il y a trois domaines clés : la boisson ou le complément qu'il utilise, le sang et la sueur. La plupart des recherches se concentrent sur le sang, mais pour un athlète, le plus important est la sueur — nous devons remplacer les électrolytes perdus avec la sueur.

En transpirant pendant l'activité physique, nous perdons principalement de l'eau et du sel.

Si nous ne consommions que de l'eau, la concentration de sodium (sel) diminuerait, entraînant des problèmes. D'un autre côté, si nous consommons trop de sodium, cela entraîne des problèmes digestifs et une forte sensation de soif.

D'accord, l'hydratation est importante, nous avons compris. Y a-t-il d'autres problèmes à connaître?

En fait, oui.

Les électrolytes affectent le volume des cellules. Si nous augmentons la concentration de sodium, l'eau des cellules, y compris des cellules musculaires, entrera dans le sang. Cela se produit lorsque nous sommes déshydratés et ce n'est pas bon pour le fonctionnement du corps.

D'un autre côté, si la concentration de sodium dans le sang commence à diminuer, l'eau entrera dans les cellules et celles-ci commenceront à gonfler. Ce ne serait pas la fin du monde si ce n'était pour un organe appelé le cerveau. À l'intérieur du crâne, les cellules cérébrales ont peu d'espace pour se dilater, ce qui les fait éclater. Cela s'appelle l'hyponatrémie, et dans le pire des cas, cela peut entraîner la mort.

C'est dommage. Mais probablement que cela n'arrive pas très souvent, non?

Malheureusement, c'est plus courant qu'on ne le pense.

Tu sais vraiment comment faire passer un message. Qu'en est-il du magnésium? Tu as mentionné plus tôt qu'il est couramment inclus dans de nombreuses boissons isotoniques.

Le fait est que de nombreux athlètes croient encore que le magnésium prévient les crampes musculaires, et les fabricants soutiennent volontiers cette affirmation.

Selon moi, c'est absurde. En fait, lorsque nous sommes déshydratés, la concentration d'électrolytes dans le sang augmente. Cela signifie que leur disponibilité est plus élevée et non plus faible.

Il n'y a également aucune recherche confirmant le lien entre les crampes musculaires et l'apport d'électrolytes.

La seule façon dont les électrolytes pourraient être un facteur dans l'apparition des crampes musculaires est si nous ne buvions que de l'eau, diluant ainsi la concentration d'électrolytes dans le sang.

Sans oublier que le magnésium est très souvent une autre cause de problèmes digestifs, surtout lorsqu'il est consommé en grande quantité.

C'est très intéressant. Si le magnésium n'est pas la solution, comment pouvons-nous alors éviter les crampes musculaires?

Permettez-moi d'abord d'expliquer ce qu'est une crampe musculaire.

C'est une contraction musculaire involontaire qui ne nous permet pas de relâcher le muscle. La seule façon de le relâcher est de l'étirer, désactivant ainsi l'activation de la fibre nerveuse dans le muscle concerné.

Nous pouvons voir que c'est un type d'erreur dans le transport des signaux nerveux qui n'a rien à avoir avec un déséquilibre électrolytique — on ne peut pas affecter l'équilibre électrolytique en s'étirant, n'est-ce pas?

En général, les crampes musculaires surviennent lors d'efforts intenses, dans des environnements chauds ou à la fin de l'activité physique. Tout cela est lié à une faible disponibilité énergétique, notamment en glucides, et en partie à des micro-déchirures musculaires.

En termes simples, les crampes musculaires surviennent lorsque l'intensité de notre activité physique dépasse nos capacités.

Donc, si nous comprenons bien, la meilleure façon de prévenir les crampes musculaires est de consommer une quantité suffisante de glucides?

C'est bien cela.

Tim, merci pour ton temps.

De rien.