Graisse : le nutriment le plus important pour un athlète ?

Bien que le rôle des glucides et des protéines dans l'alimentation d'un athlète d'endurance soit clair, les graisses alimentaires sont souvent négligées. Il est vrai que tu devrais éviter les graisses avant une course ou une séance d'entraînement intense, mais une consommation saine de graisses est vitale pour ta santé.

Dans ce blog, nous explorons le rôle des graisses dans ton corps, les types de graisses alimentaires, et quelles graisses tu devrais inclure dans ton alimentation.

Quel est le rôle des graisses dans ton corps ?

Les graisses ont plusieurs fonctions importantes dans ton corps - elles sont les éléments constitutifs de tes cellules, elles régulent le métabolisme, l'absorption et le transport des vitamines liposolubles A, D, E et K (apprends-en davantage sur le rôle vital de la vitamine D), elles sont impliquées dans la production d'hormones et elles assurent une isolation.

Les graisses constituent également la principale réserve d'énergie de ton corps, et elles ont un avantage très distinct : elles ont bon goût, ce qui contribue à l'arôme et à la texture de tes repas.

Types de graisses et apports recommandés

Les graisses alimentaires sont principalement composées de glycérine et de trois acides gras.

Fatty acids are divided based on their length (number of carbon atoms), number of double bonds, and the position of double bonds in the chain:

Les acides gras sont divisés en fonction de leur longueur (nombre d'atomes de carbone), du nombre de liaisons doubles et de la position des liaisons doubles dans la chaîne :

• les acides gras saturés n'ont pas de liaisons doubles,
• les acides gras monoinsaturés contiennent une seule liaison double,
• les acides gras polyinsaturés contiennent deux liaisons doubles ou plus.

Les formes saines de graisses se trouvent dans de nombreux aliments que tu peux inclure dans ton alimentation quotidienne.

Le type d'acides gras détermine les propriétés de la graisse et comment cette graisse influence ta santé.

Le moins bénéfique pour ton corps est la graisse saturée, présente principalement dans les aliments d'origine animale, tels que les viandes grasses, le lait et les produits laitiers, la graisse de bœuf et le saindoux. Les graisses saturées sont également présentes dans de nombreux aliments d'origine végétale, tels que la noix de coco, l'huile de palme et le beurre de cacao. Toutes ces sources de graisse ont en commun le fait qu'à température ambiante, elles sont solides (par exemple, un bloc de beurre).

Une consommation élevée de ces graisses est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, c'est pourquoi il est recommandé de limiter la consommation à un maximum de 10 % de ton apport énergétique quotidien ou à un tiers de toutes les graisses consommées.

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont une influence positive sur les niveaux de sucre dans le sang (elles réduisent le cholestérol LDL) et la santé cardiovasculaire. À température ambiante, les graisses insaturées sont généralement liquides (huile). Il est recommandé qu'elles représentent 20 % de ton apport énergétique quotidien ou deux tiers de toutes les graisses consommées.

Acides gras oméga-6 et oméga-3

Deux acides gras sont essentiels : l'acide linoléique (oméga-6) et l'acide α-linolénique (oméga-3). Cela signifie que nous en avons besoin pour survivre et devons les obtenir avec la nourriture.

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du corps, mais ils doivent être présents dans le bon ratio. Les deux types d'acides gras dans le corps se disputent les mêmes enzymes, qui les transforment en composés biologiquement actifs.

Si plus d'acides gras oméga-6 sont présents dans le corps, le corps utilisera proportionnellement plus d'enzymes pour les transformer, ce qui entraîne une inflammation. Le ratio recommandé pour l'apport en acides gras oméga-6 et oméga-3 est de 5:1. Cela signifie que les acides gras oméga-6 devraient représenter 2,5 % et les acides gras oméga-3 0,5 % de ton apport énergétique quotidien.

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont souvent présents ensemble dans les aliments. De nombreux aliments qui sont une bonne source d'oméga-3 sont souvent une source encore plus riche d'oméga-6. Par conséquent, le ratio entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 consommés par la plupart des gens est bien plus élevé que 5:1, allant jusqu'à 20:1 et au-delà. Un exemple classique d'un tel aliment est la noix. Les noix contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3, mais elles sont encore plus riches en acides gras oméga-6. Le ratio est de 4:1.

Acides gras trans

Une catégorie spéciale de graisses sont les acides gras trans ou graisses trans. Les graisses trans contiennent au moins une double liaison dans la configuration trans, tandis que la plupart des acides gras insaturés ont une double liaison dans la configuration cis.

Nous distinguons les graisses trans naturelles, présentes dans la viande et le lait des ruminants en tant que conséquence des micro-organismes présents dans leur tube digestif, et les graisses trans industrielles, produites dans le processus d'hydrogénation des huiles végétales. Ces dernières ont des propriétés technologiques bénéfiques, ce qui les rend populaires dans l'industrie alimentaire. Mais elles ont aussi un aspect négatif, à savoir qu'elles sont nocives pour ta santé. La consommation de graisses trans industrielles est liée à une concentration accrue de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Comparées aux acides gras saturés, elles ont une influence nettement plus grande sur l'incidence de l'athérosclérose.

En regardant 10, 20 et 30 % de l'apport énergétique quotidien, il semble que tu doives consommer une grande quantité de graisses. Mais garde à l'esprit qu'un gramme de graisse (9 kcal ou 38 kJ) contient plus du double de la quantité d'énergie par rapport à un gramme de protéines ou de glucides (4 kcal ou 17 kJ).

Type de graisse	Aliments	% d'apport énergétique quotidien recommandé
Saturée	Viandes grasses (par ex. : cou, viande grasse, cuisses avec peau), produits laitiers entiers (beurre, crème, fromage, glace), saindoux, huile de noix de coco, beurre de cacao	jusqu'à 10 %
Insaturée	Huile de colza, huile d'olive, sésame, noix et huiles de noix (arachides, amandes, noisettes), avocat	20 %
Oméga-3	Poissons gras (saumon, maquereau, hareng, truite), huile de colza, lin et huile de lin	0,5 %
Oméga-6	Huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja, huile de carthame	2,5 %
Trans	Graisses et huiles hydrogénées et produits apparentés (pâtisserie, biscuits, pâte feuilletée), lait et viande de ruminants	jusqu'à 1 %

Exemples de repas qui sont une source d'acides gras insaturés

PETIT-DÉJEUNER :

• Flocons d'avoine avec des graines de lin et du yaourt grec
• Toast à l'avocat et au saumon fumé
• Pain de seigle avec du beurre de cacahuète et de la confiture

DÉJEUNER :

• Pâtes avec sauce aux sardines
• Risotto au saumon
• Maquereau avec des pommes de terre et des blettes

DÎNER :

• Salade avec du sarrasin, des œufs et de l'huile pressée à froid
• Omelette aux légumes et sésame
• Nouilles de riz avec légumes, poulet et noix

Conclusion

Bien que les graisses alimentaires ne fournissent pas une source d'énergie rapide et peuvent surcharger le tractus digestif avant, pendant et après l'activité physique, elles sont essentielles pour ta santé.

Limiter la consommation de graisses en dessous de 20 % de l'apport énergétique quotidien devrait être réservé à des scénarios spéciaux, tels que la veille d'une course ou d'une séance d'entraînement intense pour remplir tes réserves de glycogène. Une restriction prolongée de ta consommation de graisses en dessous du seuil recommandé peut entraîner une carence en vitamines A, D, E et K et des problèmes hormonaux, ce qui peut entraîner des complications de santé indésirables.

Mais ce n'est pas seulement la quantité de graisse que tu consommes qui compte, le type est également important. Les graisses insaturées ont le dessus, et on les trouve dans les aliments d'origine végétale et dans l'huile de poisson, tandis que la consommation de graisses saturées devrait être limitée à 10 % maximum de ton apport énergétique quotidien.