Magnésium dans le sport : qu'il faut savoir avant d'acheter

Le magnésium est l'un des minéraux essentiels bénéfiques pour la santé. Pourtant, de nombreuses personnes souffrent d'une carence en magnésium, un problème encore plus fréquent chez les athlètes, dont les besoins en magnésium sont accrus en raison de l'exercice intense.

Beaucoup d'athlètes considèrent le magnésium comme le minéral préventif des crampes musculaires, mais il existe plusieurs autres bienfaits du magnésium à garder à l'esprit.

Dans ce blog, nous analysons le rôle du magnésium dans ton corps, répondons à la question s'il prévient vraiment les crampes musculaires, et discutons comment choisir ton complément de magnésium.

Rôle du magnésium dans ton corps

Le magnésium est l'un des deux micro-éléments qui régulent les fonctions « on » et « off » dans ton corps. Cela signifie l'excitation et l'inhibition, liées à la signalisation neuronale.

Pour comprendre l'importance du magnésium, nous devons comprendre la signalisation neuronale.

En termes simples, la signalisation neuronale est activée par deux minéraux essentiels. Le calcium augmente l'excitation et le transfert du signal d'un neurone à un autre, tandis que le magnésium l'inhibe, arrêtant temporairement ce transfert.

Cette alternance de phases se produit constamment. Les deux minéraux fonctionnent en synergie, essayant de préserver l'équilibre.

Chaque signal, une pensée, un souvenir, ou un ordre de bouger un muscle, représente la dépolarisation d'une phase ou de l'autre. Les phases de magnésium et de calcium changent constamment de manière homéostatique.

Un déséquilibre minéral, tels qu'une quantité excessive de calcium, peut entraîner de l'anxiété et un brouillard cérébral. De plus, les neurones peuvent devenir insensibles et nécessiter des quantités accrues de minéraux pour répondre.

Ce processus peut être atténué en supplémentant le magnésium, qui calme les signaux neuronaux excessifs et conduit à un bien-être accru et à une réduction de l'anxiété.

En résumé, le magnésium est un minéral qui soulage la surcharge du système nerveux. En raison d'une mauvaise alimentation, d'une consommation excessive de calcium, d'un mode de vie rapide, trop de caféine et d'une charge athlétique accrue, la supplémentation en magnésium est une solution pratique et efficace pour améliorer les performances et augmenter le bien-être.

Le magnésium est un minéral essentiel pour la signalisation neuronale avec plusieurs avantages pour ta santé. Devrais-tu compléter le magnésium ? Très probablement, oui.

Magnésium prévient-il les crampes musculaires ?

Avant de répondre à cette question, nous devons comprendre ce qui cause réellement les crampes musculaires en premier lieu.

Lorsque nous utilisons un muscle, celui-ci se contracte, suivi d'une relaxation de ce muscle accompagnée de l'activation du muscle opposé.

En raison d'une charge excessive, d'un flux d'oxygène inadéquat et de la déshydratation causée par un déséquilibre électrolytique (trop de calcium ou trop peu de magnésium), le muscle peut rester contracté. Cet événement est appelé crampes musculaires.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les crampes musculaires se produisent.

• La déshydratation et le déséquilibre électrolytique causés par la transpiration ou une consommation excessive d'eau normale.
• L'altération du volume sanguin, typique de l'exercice aérobie prolongé, tel que les événements de trail ultra ou les courses cyclistes sur plusieurs jours.
• L'exercice à des températures élevées, qui va de pair avec la déshydratation.
• La fatigue musculaire, qui déclenche le métabolisme anaérobie et provoque des crampes musculaires.
• Des problèmes de santé non détectés, tels que le diabète, les troubles rénaux ou la dystonie.

En ce qui concerne le rôle du magnésium dans la prévention des crampes musculaires, des études menées sur des athlètes ont démontré que les crampes musculaires se produisaient même avec une augmentation de la consommation d'eau et de magnésium.

Pour cette raison, dans les milieux professionnels, le magnésium n'a jamais été considéré comme un minéral préventif des crampes musculaires. En revanche, de nombreuses études ont conclu que le délai avant l'apparition des crampes musculaires peut être presque doublé en supplémentant une bonne boisson isotonique.

Pourquoi cela ? La réponse simple est qu'en préservant les réserves de glycogène, ce qui est rendu possible par les glucides présents dans la boisson isotonique, tu améliores la signalisation neuronale et retardes ou préviens les crampes musculaires.

Alors, le magnésium prévient-il les crampes musculaires ? Bien que son rôle dans la signalisation neuronale, et par conséquent dans les crampes musculaires, ne devrait pas être négligé, les recherches semblent indiquer de manière constante que le magnésium seul ne préviendra pas les crampes musculaires, tandis qu'une boisson isotonique adéquate contenant des glucides et les minéraux nécessaqires pour maintenir une hydratation optimale le fera.

En termes de crampes musculaires, le magnésium seul semble être inefficace. À la place, utilise une boisson isotonique de haute qualité avec des glucides et tous les minéraux nécessaires pour maintenir une hydratation adéquate.

Quel est le meilleur complément de magnésium ?

Les athlètes achètent souvent du magnésium pour prévenir les crampes musculaires, mais celles-ci continuent de se produire malgré tout. Comme mentionné avant, le magnésium seul préviendra rarement les crampes musculaires.

Un test simple que tu peux faire est de consommer au moins 60 grammes de glucides par heure d'exercice. Si les crampes musculaires n'apparaissent plus, cela signifie qu'elles étaient causées par un faible taux de glucose dans ton sang.

Nous entendons souvent la question : quel magnésium a la meilleure absorption ? Et la réponse est : celui que tu consommes avec des glucides.

Pour cette raison, pendant un exercice intense qui dure plus de 2 heures, nous recommandons de compléter avec une boisson isotonique adéquate contenant le bon mélange de minéraux.

D'autre part, il existe plusieurs autres raisons pour lesquelles un athlète devrait consommer du magnésium.

• Réduction du stress
• Amélioration de la signalisation neuronale
• Fonction musculaire normale
• Santé du cœur et du système nerveux
• Réduction de la fatigue
• Amélioration de la concentration
• Augmentation de la souplesse

Nous ne pourrions guère demander plus à un seul minéral. Mais tu dois veiller à choisir le bon complément de magnésium. Le magnésium chélate ou le citrate de magnésium ont la meilleure absorption et te permettent de bénéficier pleinement des effets du magnésium.

D'autre part, tu dois éviter le chlorure de magnésium, souvent présenté comme un complément de magnésium incroyable, mais cela est loin de la vérité.

En cas d'hypercalcémie ou d'hypomagnésémie, si cela est confirmé par une analyse de sang, un complément de magnésium avec une bio-disponibilité suffisante pourrait faire l'affaire.

Mais si ta carence en magnésium est sévère, tu dois consulter ton médecin personnel, qui pourra détecter un déséquilibre électrolytique et trouver les causes possibles.

Si ton problème est que ton apport est trop faible, cela peut être facilement corrigé en prenant un complément de magnésium de haute qualité ou en réduisant l'apport en minéraux concurrents.

Mais s'il existe des causes sous-jacentes plus profondes de ta carence en magnésium, un médecin peut t'aider à détecter et à résoudre ces problèmes, c'est pourquoi, surtout pour les athlètes d'endurance, nous recommandons de faire une analyse de sang au moins une fois par an.

Les meilleurs compléments de magnésium sont le citrate de magnésium ou le chélate de magnésium, car ils offrent la meilleure absorption de ce précieux minéral.