Protéines : indispensables pour ta performance sportive ?

Les protéines sont des macronutriments qui jouent un rôle essentiel dans l'alimentation d'un athlète.

Dans ce blog, nous aborderons les bases des protéines et comment les consommer efficacement pour améliorer tes performances athlétiques.

Structure et rôle des protéines

Le terme protéine vient du mot grec « proteios », qui signifie principal ou primaire. Cette signification est très pertinente dans le contexte de l'alimentation, car la protéine est l'unité constitutive la plus importante des tissus du corps humain.

Les protéines alimentaires sont composées de 20 acides aminés différents, divisés en acides aminés essentiels et non essentiels.

Il existe 9 acides aminés essentiels (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine). Le corps humain n'est pas capable de les synthétiser lui-même, mais ils sont essentiels à son fonctionnement.

Les 11 autres acides aminés (alanine, arginine, cystéine, glutamine, glycine, proline, sérine, tyrosine, acide aspartique, asparagine, acide glutamique) sont non essentiels. Mais dans certaines conditions physiologiques ou de santé, certains acides aminés semi-essentiels peuvent devenir essentiels.

Les protéines sont les principaux éléments fonctionnels et structurels de toutes les cellules de l'organisme. Cependant, la structure et la fonction des protéines individuelles varient considérablement. Elles sont les éléments constitutifs des enzymes, des molécules de transport sanguin, des cheveux et des ongles, de la matrice intercellulaire, des hormones et des membranes. Les protéines sont également indispensables à ton système immunitaire.

Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, servent également de précurseurs à la synthèse de nombreuses coenzymes, hormones, acides nucléiques et autres molécules essentielles à tes fonctions vitales.

Quel est l'apport recommandé en protéines ?

Pour un adulte en bonne santé, l'apport recommandé en protéines se situe entre 10 et 15 % de l'apport nutritionnel total, ce qui équivaut à environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle.

Ces recommandations sont généralement destinées aux personnes en bonne santé et modérément actives. Parce que l'activité physique augmente le volume des micro-déchirures musculaires, les besoins en protéines augmentent également.

Un apport suffisant en protéines est crucial pour tout athlète.

Pour un individu actif, il est recommandé de consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour. Par exemple, un athlète pesant 70 kg devrait viser à consommer entre 84 et 140 grammes de protéines quotidiennement.

Pour optimiser l'absorption des protéines, il est conseillé de répartir la consommation de manière égale tout au long de la journée. Idéalement, vise à inclure 20 à 40 grammes de protéines dans chaque repas, en espaçant les repas d'environ 3 à 5 heures.

Digestibilité et biodisponibilité des protéines

Lorsque tu envisages ton apport en protéines, il est important de considérer leur digestibilité et leur biodisponibilité.

Ton organisme décompose les protéines en acides aminés individuels, nécessaires à la formation de nouvelles protéines. Cela nécessite un ordre et un ratio spécifiques entre les acides aminés.

Si un aliment contient tous les acides aminés essentiels dans un ratio favorable, ton corps sera en mesure de l'utiliser pleinement. Un tel aliment est considéré comme une source « complète » de protéines. Cela s'applique aux protéines animales. La viande, les œufs, le yaourt grec, le fromage blanc et l'isolat de Whey en sont des exemples.

Aliments riches en protéines

La teneur en protéines des aliments est généralement exprimée en grammes pour 100 grammes d'aliment ou en pourcentage de l'aliment. Cependant, il peut être plus judicieux de considérer la quantité de protéines par rapport à une certaine valeur énergétique, comme 100 kcal.

Prenons l'exemple du beurre de cacahuètes. Souvent considéré comme riche en protéines avec environ 25 % de protéines, cela équivaut à 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Cependant, 100 grammes de beurre de cacahuètes fournissent environ 600 calories. Pour obtenir la même quantité de protéines, il suffit d'environ 140 calories de viande de poulet maigre ou 180 calories de fromage cottage.

Aliments	Protéines par 100 g	Protéines par 100 kcal
L'isolat de Whey	85 g	24 g
Œufs	33 g	15 g
Lentille (seche)	26 g	7 g
Fromage	24 g	7 g
Beurre de cacahuètes	24 g	4 g
Blanc de poulet (cru)	23 g	23 g
Haricots (secs)	23 g	7 g
Bœuf maigre (cru)	23 g	18 g
Barre protéinée	21 g	6 g
Thon dans son jus	19 g	22 g
Sesame	18 g	3 g
Noix	15 g	2 g
Avoine	14 g	4 g
Fromage cottage	13 g	18 g
Pâtes complètes (secs)	13 g	4 g
Sarrasin (sec)	13 g	4 g
Yogourt grec allégé 0%	10 g	18 g
Riz complet	8 g	2 g
Tofu	5 g	11 g
Lait entier	3 g	5 g

Repas riches en protéines

Tu connais sûrement de nombreux aliments riches en protéines, mais parfois, tu manques peut-être d'idées pour les intégrer dans tes repas de manière créative. Pour t'aider à trouver de l'inspiration culinaire, voici quelques idées de repas équilibrés* :

Petit-déjeuner :

• flocons d'avoine avec banane et fromage cottage,
• crêpes aux fruits avec yaourt grec,
• sandwich au jambon et paprika,
• œufs brouillés avec pain de seigle et avocat,
• pain avec Skyr et gelée.

Collation :

• crème de fromage blanc avec banane,
• smoothie protéiné aux baies,
• barre protéinée avec une orange,
• noix et pomme,
• pain complet avec blanc de poulet et légumes frais,
• salade de haricots et pâtes.

Déjeuner et dîner :

• ragoût de lentilles et pommes de terre,
• nouilles au tofu avec légumes sautés,
• galettes de pois chiches et pommes de terre au four,
• poisson cuit au four avec pommes de terre et betteraves,
• sarrasin au thon,
• riz avec légumes et ragoût de bœuf,
• pizza avec pâte de polenta, jambon cuit, mozzarella et œuf,
• filets de dinde et couscous.

*La plupart de ces repas sont riches en fibres alimentaires, ce qui les rend moins bons avant un exercice intense. Si tu veux savoir ce que tu peux manger avant une séance d'entraînement intense, consulte notre guide !

Conclusion

Il est indéniable que les protéines jouent un rôle crucial dans une alimentation équilibrée pour les sportifs, et dans ce blog, nous avons souligné leur importance. Cependant, il est essentiel de ne pas exagérer dans ta consommation de protéines. Tout comme les glucides et les lipides, un excès de protéines peut s'accumuler dans ton corps sous forme de graisse.

Rappelle-toi également que la simple consommation de protéines ne suffit pas à augmenter ta masse musculaire. Tu as toujours besoin d'un stimulus, c'est-à-dire d'une activité physique. Si tu veux efficacement transformer la graisse en masse musculaire, consulte l'un de nos plans d'entraînement !