Tim Podlogar : expertise Nduranz dans le cyclisme professionnel

Nous nous sommes entretenus avec Tim Podlogar pour discuter de la nutrition sportive dans le cyclisme professionnel.

Tim, quel est le régime alimentaire moyen d'un cycliste professionnel au Giro ?

Le plus important est le petit-déjeuner, qui est basé sur les glucides. Comme la course ne commence que plus tard dans la matinée, nous devons prendre soin des protéines, donc le petit-déjeuner est équilibré avec tous les nutriments. Trois semaines ne sont pas la même chose qu'une course d'un jour.

Pendant la course elle-même, l'apport en glucides est très élevé. Nous ne parlons pas de 40 à 60 grammes par heure mais plus. La plupart des équipes essaient de nos jours d'atteindre 120 grammes par heure. Elles veulent minimiser les dommages musculaires à chaque étape et permettre aux athlètes d'avoir suffisamment d'énergie lorsqu'ils atteignent l'arrivée.

À l'arrivée, ils reçoivent immédiatement une boisson avec des glucides et des protéines. Cela est suivi de repas plus petits, peut-être quelques bonbons Haribo ou quelque chose préparé par les cuisiniers pendant le petit-déjeuner. Le soir, ils ont également le dîner, qui est le plus gros repas après le petit-déjeuner.

Pendant la course, ils consomment principalement des compléments alimentaires, n'est-ce pas ?

Oui, des gels énergétiques, des barres énergétiques, une combinaison d'aliments solides et de gels énergétiques ou de boissons isotoniques. Cela dépend de ce que préfère un cycliste.

En gros, nous parlons d'une consommation quotidienne de 5000 à 6000 calories, principalement à base de glucides.

Et Coca-Cola ou Fanta pour la récupération ?

Il vaut mieux éviter cela, car le premier repas doit également contenir des protéines.

Mais ce n'est pas vraiment problématique. Les deux boissons contiennent du sucre ordinaire, ce qui est optimal en période de récupération. La seule chose qui manque, c'est des protéines. Beaucoup d'équipes cyclistes utilisent des boissons sucrées. Par exemple, Tadej Pogačar adore Fanta.

Alors tu es en faveur de boissons sucrées comme Coca-Cola ? Que penses-tu du refus théâtral de Cristiano Ronaldo lors de la conférence de presse ?

Je pense que Coca-Cola est bon. Il contient du sucre et après une étape épuisante, c'est l'essentiel que un athlète doit recevoir.

Mais les athlètes professionnels, tout comme les gens normaux, ont leurs propres idées sur la nutrition basées sur ce qu'ils lisent sur leurs réseaux sociaux, ce qui n'a rien à voir avec la science.

Combien de temps peut-on maintenir un rythme compétitif avec une nutrition adéquate ?

Beaucoup dépend de l'individu. La différence entre un cycliste qui remporte une course et celui qui gagne pendant trois semaines d'affilée est leur capacité à récupérer.

On peut pousser plus longtemps, mais les performances commenceraient à décliner. Si tu  participes à trois courses de 3 semaines dans une saison, tu ne peut pas être parfaitement préparé pour toutes, même si tu as un mois de repos. Il est clair qu'une telle course t'épuise pendant longtemps.

Pour préserver ta santé à long terme et ta performance athlétique, tu devrais apprendre à gérer le stress.

Pourquoi ?

De tels efforts conduisent à un déséquilibre hormonal. Tu ingères 80 à 100 grammes de glucides par heure, mais c'est encore une petite partie de ce que tu brûles. Le corps est dans une phase catabolique pendant très longtemps, 5 à 6 heures chaque jour. C'est insoutenable à long terme.

Même si tu fais tout correctement, tu ne peux pas récupérer. Le glycogène prend 24 heures pour se reconstituer, mais ici, tu n'as jamais 24 heures entre les étapes. C'est pourquoi il est difficile de récupérer correctement chaque jour.

Que recommanderais-tu en termes de nutrition à un athlète amateur sérieux ?

Une chose est la nutrition pour l'entraînement régulier et une autre est la nutrition pour un camp d'entraînement, car pour la plupart des amateurs, les camps d'entraînement sont comme des courses par étapes pour les professionnels.

Pendant un camp d'entraînement, tout tourne autour des glucides. Garde les choses aussi simples que possible, inutile de perdre de l'énergie à choisir des repas sains. Les bonbons Haribo feront très bien l'affaire.

La nutrition pour l'entraînement régulier consiste principalement à gérer l'apport en macronutriments. Il doit contenir suffisamment de protéines, de glucides et pas trop de graisses.

Et après nous pouvons commencer à examiner la qualité des aliments, à quel point ils sont naturels. Des pâtes avec ou sans gluten ? Plus de légumes, des glucides lents, des glucides rapides ? Ce sont les touches finales qui, plus souvent qu'autrement, n'améliorent pas tes performances, mais te font perdre beaucoup de temps.

Fondamentalement, la chose la plus importante est la disponibilité énergétique. Si cela est pris en charge, les performances d'entraînement seront bonnes.

Dans le pire des cas, nous commençons à nous mêler de compléments, tels que le magnésium et les vitamines, mais nous oublions l'importance des macronutriments. Sans énergie, nous ne pouvons pas fonctionner correctement, peu importe combien de légumes et d'autres suppléments nous consommons.

Combien devons-nous compliquer les choses en ce qui concerne les glucides en termes de ratio glucose/fructose et les différents transporteurs de glucides dans l'intestin ? Gâchons-nous tout ce que nous consommons au-dessus de 60 grammes de glucose par heure ?

Les professionnels consomment également des glucides à base de glucose à des taux d'absorption plus élevés. Mais leurs besoins énergétiques sont très différents de ceux des amateurs. Je suis assez sûr que plus de glucose peut être utilisé que seulement 60 grammes par heure, à condition qu'il y ait une demande pour cela. Donc oui, nous allons souvent au-delà de 60 grammes par heure.

Dans un monde idéal, nous utiliserions toujours le ratio parfait, mais ce n'est pas toujours possible.

Quelle est la différence entre un gros et plusieurs petits repas pour la récupération ?

Le plus important est qu'après chaque séance d'entraînement, l'athlète reçoive des protéines et des glucides pour initier le processus de récupération. Après cela, il n'est pas vraiment important qu'ils aient deux grands repas ou plusieurs petits. Cela ne fera pas beaucoup de différence.

Il faut savoir que si les glucides ont une absorption limitée et que tu manges un gros repas, cela prendra simplement plus de temps à digérer. Il n'y a pas d'autre différence. Au final, tout finira dans ton système sanguine.

Et les protéines ?

Les protéines sont plus compliquées. Mais ne devenons pas trop pointus aujourd'hui.

Tu n'es pas fan du soja, n'est-ce pas ?

Je ne suis pas fan des sources végétales de protéines car elles n'ont pas un profil complet d'acides aminés.

Il est possible de créer un repas de qualité à partir de sources végétales de protéines, mais on doit y réfléchir davantage.

Certains disent qu'il y a des athlètes végétaliens qui réussissent. C'est vrai, mais tu dois être très prudent dans la planification de ton alimentation pour obtenir tous les nutriments nécessaires. Si tu manges des aliments d'origine animale, il y a beaucoup moins de chances de faire des erreurs.

Comment penses-tu que la nutrition sportive a évolué ces dernières années ?

Si nous regardons l'époque de Lance Armstrong, la période entre 2000 et 2007, tout était basé sur le dopage. Le dopage était le premier, l'entraînement et la nutrition l'accompagnaient. La nutrition était en troisième place.

Avec l'arrivée de l'équipe cycliste Sky, vers 2010, cela a changé. Du moins, à mon avis. Ils ont commencé à prêter attention à la nutrition en ce qui concerne les quantités. Ils ont été les premiers à avoir une cuisine avec eux.

Ensuite, tout a évolué. Maintenant, nous avons une branche qui s'occupe des minéraux et des vitamines - ils croient que c'est le moyen d'améliorer les performances. L'autre branche, nous sommes des scientifiques de base qui traitent des macronutriments, la source d'énergie. Nous recherchons les glucides, les ratios individuels.

En quoi Nduranz est-il différent de tous les autres ?

La plupart des marques ne comprennent toujours pas pourquoi le fructose est utile et dans quelle quantité il devrait être utilisé.

Nduranz peut être la première marque à comprendre cela dans toute sa gamme de produits et à fournir à l'athlète tout ce dont il a besoin. Nous ne compliquons pas là où il n'y a pas besoin de compliquer. L'accent est mis sur les macronutriments, pas autant sur les micronutriments. C'est la partie la plus importante.

Pourquoi considéres-tu que la recherche sur les micronutriments est moins importante ?

Le problème des scientifiques est leur vision réductionniste de la science. Ils ne voient que leur problème, ce sur quoi ils font des recherches, mais ils ne prennent pas du recul.

Au lieu de cela, ils traitent des choses comme les mécanismes cellulaires sur les fibres musculaires isolées. Il est difficile d'appliquer ces connaissances à un organisme vivant dans un environnement sportif.

Peux-tu nous donner un exemple d'un produit pour lequel la recherche sur les micronutriments n'a pas donné de résultats ?

Un bon exemple est le menthol, qui était censé améliorer les performances des athlètes dans des environnements chauds.

Le problème était qu'ils ont toujours testé le menthol par rapport à un placebo, à savoir de l'eau. Mais ils n'ont pas pris en compte le fait qu'un athlète ingère également des glucides pendant une activité.

Nous avons été les premiers à tester si le menthol avec des glucides avait encore un effet, et nous avons découvert qu'il n'avait aucun effet supplémentaire. Une autre étude menée plus tard a également confirmé cela.

Les compléments sont toujours étudiés isolément, généralement dans des conditions suboptimales ou des groupes de comparaison suboptimaux.

Prenons les BCAA comme exemple - bien sûr, ils seront meilleurs qu'un placebo car nous ajoutons quelque chose.

On doit regarder l'athlète dans son ensemble. Si on devait additionner toutes les améliorations promises, 1% de la caféine, 2% de nitrates, etc., on devrais voir une amélioration de la performance de 50%, mais cela n'arrive jamais.

Penses-tuqu'il y a beaucoup de fausses idées dans le monde de la nutrition sportive ?

Elles augmentent.

Pourquoi augmentent-elles ?

À cause des réseaux sociaux. Et à cause des histoires de certaines personnes qui ne savent pas de quoi il s'agit.

Ces théories atteignent plus facilement les individus, même les athlètes de haut niveau, ce qui est le plus problématique.  

Tu te retrouves à devoir discuter avec des athlètes de haut niveau si les glucides te font prendre du poids. Tu n'es pas une personne ordinaire qui fait 3000 pas par jour et c'est tout. Tu es quelqu'un qui a besoin de trois à quatre fois plus d'énergie que les personnes ordinaires.

Parfois, il est difficile de comprendre qu'il faut manger plus lorsque l'on est actif.

Oui. Un bon exemple est, si nous prenons 2000 calories de nourriture saine, lorsque nous avons beaucoup de légumes et d'aliments non transformés pour le déjeuner et le dîner.

Cela fonctionne pour quelqu'un qui ne fait pas grand-chose pendant la journée, mais si nous l'appliquons à un athlète de haut niveau, qui a trois fois plus de besoins énergétiques et doit manger trois fois plus de nourriture, on obtient une énorme quantité de nourriture qui serait difficile à ingérer et trop de fibres que le corps ne peut pas digérer normalement.

C'est pourquoi la nutrition pour les athlètes n'est pas la même que pour les personnes ordinaires.

Quelles sont ces fausses idées qui sont les plus dangereuses pour un athlète ?

Sûrement celle selon laquelle les glucides font grossir. C'est la plus grande idée fausse. Et un problème dont lequel je dois m'occuper quotidiennement.

Les glucides ne feront pas grossir un athlète, mais ils leur permettront de s'entraîner plus efficacement. Apprends-en plus sur la stratégie nutritionnelle de recharge en glucides.

Bien sûr, ils peuvent prendre du poids si la quantité de glucides qu'ils ingèrent est trop élevée, mais cela signifie que l'apport énergétique global est trop élevé, ce qui inclut les graisses.

Les glucides ne posent pas de problème. Surtout si nous répondons aux besoins énergétiques quotidiens.

L'autre chose est que les entraîneurs et les athlètes croient que nous devons perdre de la masse corporelle pour devenir plus forts, relativement parlant. 

Mais nous voyons chez les cyclistes, je suis aussi un bon exemple, si tu as une masse corporelle légèrement plus élevée résultant d'une quantité de muscle plus importante, cela te rend plus fort et tes performances s'améliorent, la récupération est meilleure, tu n'as pas toujours faim.

De plus, si je regarde le cyclisme sur un terrain plat, ce sont les watts absolus qui comptent, la production absolue de puissance, pas la relative. Seulement sur les montées, la relative devient importante.

Donc, si on a un athlète qui est plus lourd, mais qui a la même ou légèrement moins de watts par kilogramme, il sera toujours meilleur en tant que cycliste complet et pourra rouler avec les meilleurs, car si on perds le temps sur les surfaces plates, on ne pourra pas le rattraper sur les montées.

Ce sont deux énormes idées fausses qui semblent impossibles à éradiquer.

Comment vois-tu l'avenir de la nutrition sportive ?

Plus individualisée, en traitant chaque athlète individuellement pour comprendre et apprécier pleinement leurs besoins nutritionnels.

VerticalMed Tyrol utilise tes données personnelles et ton analyse sanguine pour créer un plan personnalisé pour ta nutrition, ton entraînement et tes suppléments.

J'explore l'idée d'adapter l'apport en glucides pendant l'activité physique à ce qu'un athlète absorbe réellement et utilise, non pas d'avoir juste une recommandation générale de 90 grammes de glucides par heure pour tout le monde, mais d'adapter cette valeur aux besoins et capacités de l'athlète.

Oses-tu prédire ce que la recherche future découvrira ?

Bonne question. Il y a encore des inconnues auxquelles nous devons faire face.

La prochaine chose à explorer est ce qui se passe une fois que nous sortons du laboratoire.

Actuellement, toutes les recherches sont faites dans un laboratoire à 18 degrés C, 30 % d'humidité et des conditions contrôlées. Les choses se compliquent une fois que nous atteignons des conditions extrêmes, l'hypoxie, lorsque nous entrons dans la chaleur.

Nous devons faire plus de recherches pour mieux comprendre ce qui se passe exactement et comment y remédier.

Comment les marques de nutrition sportive s'adapteront-elles ?

On a l'impression en ce moment que tout le monde copie tout le monde. Ils nous ont déjà copiés. Je pense qu'ils sont à court d'idées.

Mais probablement tôt ou tard, quelqu'un créera un produit de qualité qui établira une nouvelle norme ?

J'en doute. Ils n'ont pas réussi à mettre en pratique le ratio 1:0,8, qui est connu depuis une décennie, et nous avons été les premiers à le faire il y a deux ans.

Pourquoi les fabricants ne sont-ils pas plus à jour ?

Tout le monde dit que la science est derrière la pratique. En réalité, la pratique est derrière la science. C'est contraire à ce que nous croyons, mais ne pas connaître la science pose problème.

La science a les réponses aux questions posées par les entraîneurs et les athlètes, mais ils sont incapables d'accéder à ces connaissances. Et les fabricants cherchent souvent des solutions dans des choses qui peuvent ne pas être importantes.

Ils se concentrent sur les détails mais négligent les fondamentaux. Par exemple, ils se concentrent sur le type de maltodextrine qu'ils mettent dans leur produit, mais ils négligent le ratio de maltodextrine et de fructose, qui est beaucoup plus important que le type de maltodextrine, car il n'y a aucune recherche pour montrer que le type de maltodextrine a une influence quelconque.

Ils font des promesses vides.

Penses-tu donc qu'en 2040, les choses seront relativement les mêmes qu'aujourd'hui, en ce qui concerne la nutrition sportive ?

Oui. Je ne vois pas comment la physiologie et l'analyse pourraient changer autant. J'espère que certains mythes seront brisés, mais en général, je m'attends à ce que les choses restent les mêmes.

Y a-t-il des questions ouvertes ?

Cela dépend du domaine d'où quelqu'un vient.

Le magnésium est définitivement un minéral dont nous n'avons pas besoin pendant l'activité physique.

Il y a d'autres questions. Le fructose est-il sain ou non ? Les produits laitiers sont-ils sains ou non ? Récemment, je suis tombé sur un débat sur le gruau par rapport au riz.

Pourquoi la plupart des athlètes d'élite mangent-ils de l'avoine pour le petit-déjeuner ? Je suis d'avis que l'avoine n'est pas la meilleure option pour le petit-déjeuner lorsque le départ de la course est proche du petit-déjeuner car elle contient beaucoup de fibres, ce qui peut causer des problèmes digestifs.

Découvre le timing idéal pour incorporer les fibres alimentaires dans ton alimentation, crucial pour optimiser les performances.

Un des arguments pour l'avoine au lieu du riz est que l'avoine est plus saine. Mais cela soulève la question, qu'est-ce que la nourriture saine ?

Et si nous retournons la question, si nous sommes malades, allons-nous guérir plus rapidement si nous mangeons de l'avoine plutôt que du riz ?

Non, nous ne le ferons pas.

Nous entendons partout que les fibres sont saines, donc peut-être que nous pensons que les aliments avec plus de fibres sont automatiquement plus sains.

Oui. Encore une fois, nous voyons que les gens pensent que ce qui fonctionne le mieux pour une personne sédentaire a du sens pour un athlète d'élite le jour de la course. Ce n'est pas le cas.

Je n'ai rien contre l'avoine pendant la semaine lorsque tu fais des entraînements légers ou que tu te entraînes le soir, mais le jour de la course, l'avoine est hors de question. Du moins, c'est mon avis.

Est-ce une conséquence de la vision limitée selon laquelle nous considérons la nourriture comme saine en termes absolus et non comme ce qui répond à nos besoins ?

Oui. Les gens se gavent de graisses saines, prennent du poids et pensent qu'ils sont en bonne santé. Non, tu as  pris du poids et tu es gros, tu n'es pas du tout en bonne santé.

Tim, merci pour ton temps.