Électrolytes : pourquoi l'hydratation est-elle essentielle ?

En tant qu'athlète, tu es certainement conscient de l'importance de fournir à ton corps le bon carburant pour une performance optimale.

Un régime sportif équilibré comprend :

• Gludices
• Fibres alimentaires
• Protéines
• Graisses alimentaires

Mais en plus de ces macronutriments, les électrolytes jouent un rôle essentiel dans ta performance et ton bien-être général.

Tu peux comparer les électrolytes dans ton corps à l'huile moteur de ta voiture. L'huile ne fournit pas d'énergie au moteur, mais elle est essentielle pour le faire fonctionner en douceur. De la même manière, les électrolytes sont essentiels au bon fonctionnement de ton organisme.

L'exercice d'endurance est long, ce qui représente un risque plus élevé de déshydratation et de déséquilibre électrolytique, surtout lorsque tu t'entraînes par temps chaud.

Pour préserver ton équilibre électrolytique, tu peux utiliser des compléments alimentaires avec des électrolytes. Mais d'abord, voyons ce que sont les électrolytes, pourquoi ils sont importants et quels aliments sont riches en électrolytes.

Qu'est-ce que les électrolytes ?

Un électrolyte est une substance qui se dissocie en ions et devient conductrice d'électricité une fois qu'elle est dissoute. Dans ton corps, les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement qui se dissolvent dans les fluides corporels, tels que le sang et la sueur.

Les électrolytes essentiels pour le fonctionnement optimal de ton corps sont :

• le sodium,
• le potassium,
• le calcium,
• le magnésium,
• le chlorure,
• le bicarbonate,
• le phosphate.

Ces électrolytes sont responsables de diverses fonctions physiologiques, notamment du système nerveux, des contractions musculaires et de l'équilibre des fluides.

Fonctions de chaque électrolyte

Le sodium est l'électrolyte le plus représenté dans ta sueur et il est essentiel pour la réhydratation après l'exercice. Le sodium contribue à préserver l'équilibre des fluides dans ton corps et soutient le système nerveux.

Le potassium est essentiel pour le bon fonctionnement musculaire, y compris le muscle cardiaque, et régule la fréquence cardiaque et la pression artérielle.

Le calcium est généralement associé à la santé osseuse, renforçant leur structure, mais il est également essentiel pour le transport des signaux nerveux, la contraction musculaire et la libération d'hormones.

Le magnésium, également important pour la santé osseuse, contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs, et participe également à la production d'énergie.

Ce ne sont que quelques-unes des fonctions des électrolytes dans ton corps, mais suffisantes pour comprendre leur importance cruciale dans le domaine de la nutrition sportive.

Déséquilibre électrolytique

Plusieurs facteurs peuvent entraîner un déséquilibre électrolytique dans ton corps :

• transpiration excessive,
• consommation de diurétiques,
• certains problèmes de santé,
• apport insuffisant en électrolytes.

Les symptômes courants d'un déséquilibre électrolytique sont :

• crampes musculaires,
• faiblesse,
• vertiges,
• battements de cœur irréguliers,
• confusion,
• fatigue.

La déshydratation et le déséquilibre électrolytique affectent considérablement ton endurance.

Lorsque tu transpires beaucoup sans remplacer correctement les liquides, le volume sanguin diminue, et ton cœur doit travailler beaucoup plus fort pour fournir à tes muscles de l'oxygène et des nutriments. Par conséquent, ta puissance et ton endurance diminuent, ce qui entraîne une baisse des performances athlétiques.

Le déséquilibre électrolytique est souvent lié à la déshydratation. Mais une autre raison courante est l'hyperhydratation. En d'autres termes, tu bois trop d'eau.

Remplacer les liquides perdus est important, mais une consommation excessive d'eau peut également être néfaste. Si tu bois trop d'eau sans un apport suffisant en électrolytes, cela peut entraîner une condition appelée hyponatrémie, dans laquelle le niveau de sodium dans ton sang chute à des niveaux dangereusement bas.

Pour prévenir l'hyponatrémie, tu dois combiner une forte consommation de liquides avec un apport suffisant en électrolytes, surtout lors d'exercices prolongés par temps chaud, lorsque ton corps perd plus de liquide que d'habitude.

Source d'électrolytes

Il existe une variété d'aliments savoureux et nutritifs qui contient des électrolytes. Inclure ces aliments dans ton régime alimentaire fournira non seulement tous les nutriments nécessaires, mais également t'aidera à préserver l'équilibre électrolytique de ton corps.

Citons quelques-uns de ces aliments :

• sodium : concombres, sel de table, prosciutto, soupe
• potassium : pommes de terre, bananes, épinards
• calcium : lait et produits laitiers (yaourt, fromage), boissons végétales enrichies, petits poissons de mer que tu peux manger avec leurs os (sardines)
• magnésium : noix, graines, céréales complètes, légumes feuillus (laitue, chou kale)

Mais lorsque ta perte d'électrolytes augmente, les remplacer avec de la nourriture régulière est difficile. Dans ce cas, tu peux utiliser des compléments alimentaires. Ils sont disponibles sous forme de comprimés effervescents, de gélules ou de poudre. Souvent, ils font partie intégrante des boissons isotoniques et des boissons de récupération.

Les compléments alimentaires avec des électrolytes t'aident à préserver l'équilibre électrolytique de ton corps, ce qui contribue à une hydratation plus efficace en améliorant l'efficacité de ton intestin à absorber les liquides.

En reconstituant les électrolytes dans ton corps, tu réduis également l'apparition des crampes musculaires. Préserver l'équilibre électrolytique avec une bonne hydratation retardera la fatigue et améliorera ton efficacité corporelle.

Conclusion

Tout comme la nutrition, les électrolytes jouent un rôle crucial dans tes performances. Une hydratation adéquate et un équilibre électrolytique, entre autres, réduisent le risque de :

• fatigue,
• crampes musculaires,
• déshydratation,
• vertiges.

Tu peux trouver des électrolytes dans une variété d'aliments, mais lorsque tes besoins en électrolytes augmentent, la nourriture ordinaire n'est plus une source suffisante. Dans ce cas, les compléments alimentaires sont la solution la plus pratique.