Entraînement en force : vraiment essentiel pour les coureurs ?

D'après mon expérience avec les coureurs, beaucoup trouvent que l'entraînement en force est le plus stressant et ennuyeux entraînement de la semaine. Certains préfèrent même faire des intervalles de 400 mètres plutôt que de passer par là !

C’est pourquoi je m’efforce de rendre chaque séance de renforcement musculaire simple, ultra-efficace et, surtout, d’assurer que même avec une seule séance par semaine, tu puisses en tirer tous les bénéfices nécessaires.

Pourquoi l'entraînement de force est-il essentiel pour les coureurs ?

D’après mes recherches et mon expérience personnelle, je suis convaincue que l’entraînement en force est un élément clé de tout programme de course à pied. Pendant des années, je me suis concentrée uniquement sur la course, sans inclure de séances de renforcement musculaire dans mon planning hebdomadaire. Les résultats depuis que je les ai intégrées sont évidents.

Non seulement j’ai réduit la fréquence des blessures et des douleurs, mais j’ai également atteint un niveau de course nettement supérieur.

Les recherches ont montré que l'entraînement en force offre plusieurs avantages, notamment l'amélioration de l'économie de course, une meilleure performance lors des contre-la-montre et une augmentation de la vitesse maximale au sprint chez les coureurs de moyenne et longue distance. (Blagrove et al., 2017)

Combien de séances de renforcement musculaire par semaine ?

Une seule séance d’entraînement en force par semaine peut déjà faire une grande différence, mais deux séances hebdomadaires sont idéales.

Bien sûr, le nombre de séances dépend de ce qui est réalisable pour toi, mais évite de penser que « une, c’est rien » – même une seule séance est très bénéfique.

À la fin de l’année, avec une seule séance par semaine, tu auras effectué 52 séances. C’est un chiffre bien plus élevé que zéro, n’est-ce pas ?

Quels exercices devrais-je faire ?

Les exercices doivent s’adapter à toi, et non l’inverse.

Trouve ce qui fonctionne le mieux pour toi. Chaque exercice a ses propres variantes qui peuvent être tout aussi efficaces. Si tu te sens déjà sous pression à l'idée d’intégrer du renforcement musculaire, sache que tu n’es pas obligé de forcer sur des exercices qui te paraissent inconfortables ou inadaptés.

5 règles pour un meilleur entraînement de force

Première règle : Ne complique pas

Pas besoin de 50 exercices. Dix bien choisis suffisent. Apprends à bien les exécuter, reste régulier, et tu verras la différence.

Ce n’est pas parce que ton influenceur running préféré fait 20 exercices différents chaque semaine que tu dois faire pareil. Lui a besoin de contenu, toi, tu as besoin d’un entraînement de force simple et efficace.

Deuxième règle : N’aie pas peur des poids

Si tu crains de « prendre trop de muscle » et de ralentir ta course parce que tu veux rester léger, sache que personne ne prend 20 kilos de muscle du jour au lendemain – triste réalité pour ceux qui en rêvent.

Quand tu arriveras au point de pouvoir faire 10 squats avec ton propre poids en charge, imagine à quel point courir sans « toi sur ton dos » te semblera plus léger !

Troisième règle : Aller jusqu'à l’échec musculaire est plus important que le nombre de répétitions

Pour provoquer des adaptations, il est nécessaire de sortir le corps de sa zone de confort. Si tu es coureur, tu comprends parfaitement ce concept. C'est pourquoi tu fais des intervalles de 400 mètres inconfortables.

Il en va de même pour l'entraînement de force : 10 ou 12 répétitions ne sont pas des chiffres magiques. Si ton matériel à la maison ne te permet pas d'atteindre l’échec musculaire en 10 ou 12 répétitions mais plutôt en 15, fais-en 15.

Ce qui est important, c'est que les dernières répétitions soient difficiles. Réalisables, mais difficiles. C’est pourquoi tu n’as pas besoin de 100 kilos de poids à la maison pour bien t'entraîner. Augmente simplement le nombre de répétitions.

Tu n'as pas besoin d'aller à fond à chaque séance, mais la régularité et une charge optimale sont essentielles.

Quatrième règle : Ne néglige pas le haut du corps

En tant que coureurs, nous nous concentrons souvent uniquement sur le bas du corps, car nous courons avec nos jambes. Pourtant, il est important de ne pas oublier de travailler le haut du corps.

Un haut du corps renforcé t'aidera à avoir une meilleure posture en courant, et dans les moments difficiles, tu pourras mieux utiliser tes bras. Si tu fais du trail, crois-moi, la force du haut du corps fera une grande différence dans les montées. Ton dos te fera moins mal (ce qui m’arrivait souvent), et tu pourras utiliser tes bâtons avec beaucoup plus d’efficacité.

Cinquième règle : Sépare l’entraînement de force des séances de course intense

Il est plus facile de gérer des jambes lourdes lors d’une sortie en endurance légère que pendant des intervalles.

C’est pourquoi l’entraînement de force devrait être programmé la veille d’une séance de course facile, et non avant une séance d’intervalles.

De cette manière, la musculation n’interférera pas avec tes performances en course, surtout si tu débutes en renforcement musculaire et que ton corps n’est pas encore habitué, ce qui peut entraîner des inflammations.

Exemple d’entraînement en force pour les coureurs

Voici un exemple d’entraînement complet du corps, qui peut servir de guide pour créer ta propre routine de musculation :

• Squat / Fente / Bulgarian squat
• Soulevé de terre roumain
• Hip thrust / Hip thrust unilatéral
• Step-up
• Pompes / Développé couché
• Rowing à un bras
• Tractions
• Mollets + flexion des orteils vers les tibias

Ces exercices offrent différentes variantes que tu peux intégrer dans ta routine.

Par exemple, alterne entre les fentes ou les Bulgarian squats au lieu des squats classiques pour apporter un peu de diversité à tes séances et les rendre plus intéressantes et efficaces.

Combien de séries et de répétitions, et avec quel poids ?

Au début, commence avec 2 à 3 séries par exercice. Une fois que tu es habitué à l’entraînement en force, augmente à 4 séries.

Le nombre de répétitions dépend beaucoup du poids utilisé, mais comme mentionné plus tôt, il est essentiel d’atteindre un point où les dernières répétitions sont difficiles, mais faisables

Si tu t’entraînes en salle, commence chaque série avec des poids légers et augmente progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions.

Conclusion

L’entraînement de force devrait être une partie obligatoire de ton programme de course. En plus de t'améliorer physiquement et en performance, il te rendra plus fort, plus énergique et te permettra d’apprécier encore plus la course.

Tu n’as pas besoin de consacrer énormément de temps à la musculation, mais il est important d’investir ce temps intelligemment. Si tu n’as pas encore commencé, j’espère t’avoir donné assez de raisons pour t’y mettre dès cette semaine.

Source :
Blagrove, R.C., Howatson, G. and Hayes, P.R. (2017) ‘Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review’, Sports Medicine, 48(5), pp. 1117–1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7.