Le triathlon est l’un des sports les plus exigeants, car il combine trois disciplines d’endurance, chacune avec ses propres défis. Pour donner le meilleur de toi-même, tu dois t’entraîner séparément à la natation, au vélo et à la course à pied, en accordant à chaque sport l’attention qu’il mérite. Autant dire qu’une seule séance par jour ne suffit souvent pas.
Ce qui rend le triathlon encore plus complexe, c’est de réussir à équilibrer les entraînements des trois disciplines sans qu’ils ne se gênent entre eux. Et si tu ajoutes les entraînements de transitions — ces fameux passages entre la nage, le vélo et la course — le défi devient encore plus grand.
Mais une fois que tu maîtrises cette coordination, que tu intègres les périodes de récupération essentielles (indispensables pour progresser), le triathlon devient l’un des sports les plus gratifiants. C’est dynamique, stimulant, et on ne s’ennuie jamais. La variété rend chaque entraînement motivant, et la sensation en franchissant la ligne d’arrivée est tout simplement inoubliable.
Pour t’aider à organiser tes entraînements et te préparer efficacement à ta course, on a créé un plan d’entraînement complet pour l’Ironman 70.3 — et il est 100 % gratuit !
C’est quoi l’Ironman 70.3 ?
L’Ironman 70.3, aussi appelé Half Ironman, est un triathlon de moyenne distance conçu pour les athlètes qui veulent relever un vrai défi d’endurance, sans forcément s’engager sur la distance complète d’un Ironman. Le nom « 70.3 » fait référence au total de 70,3 miles (soit environ 113 km) répartis entre les trois disciplines :
- 1,9 km (1.2 mi) de natation
- 90 km (56 mi) de vélo
- 21,1 km (13.1 mi) de course à pied
Même s’il s’agit de la « moitié » d’un Ironman, cette course reste un énorme défi, qui demande plusieurs mois de préparation sérieuse.
Des épreuves Ironman 70.3 ont lieu partout dans le monde, chacune avec ses particularités. Certains parcours vélo sont plats et rapides, d’autres plus vallonnés ou techniques. Et bien sûr, la météo peut tout changer et influencer ta stratégie de course.
Côté chronos, les meilleurs finissent juste sous les 4 heures, tandis que la majorité des participants bouclent la course entre 5 et 8 heures. Les pros visent la performance maximale, mais pour beaucoup d’amateurs, l’objectif est clair : franchir la ligne d’arrivée dans les temps — et ça, c’est déjà une victoire en soi.
Que tu vises un podium ou que tu veuilles simplement franchir la ligne d’arrivée, l’Ironman 70.3 est une expérience inoubliable.
Pour celles et ceux qui envisagent un Ironman complet à l’avenir, l’Ironman 70.3 est une excellente étape intermédiaire. Il permet de découvrir les exigences physiques et mentales d’un triathlon longue distance, sans l’engagement extrême d’une course de 226 km (140.6 miles).
Nutrition pendant un triathlon
Competing in a high-intensity, multi-hour endurance race requires proper nutrition — and plenty of it.
Participer à une course d’endurance intense, qui dure plusieurs heures, demande une stratégie nutritionnelle solide et bien fournie.
Les glucides sont la principale source d’énergie, mais rester hydraté avec des liquides et des électrolytes est tout aussi essentiel. Cependant, une bonne stratégie ne dépend pas seulement de ce que tu consommes, mais aussi quand et comment — car chaque discipline pose ses propres défis.
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Natation est la partie la plus restrictive, car tu ne peux ni boire ni manger pendant la nage. C’est pourquoi la nutrition avant la course est cruciale.
Prendre un gel riche en glucides comme Nrgy Gel 45 juste avant le départ permet de bien remplir tes réserves de glycogène pour ne pas être à plat trop tôt. -
Cyclisme est le moment le plus simple pour se ravitailler et s’hydrater. C’est aussi la partie où l’hydratation est la plus importante, car tu peux y consommer des quantités plus importantes de liquide sans gêne.
Remplir tes bidons avec une boisson isotonique comme Nrgy Unit Drink 90 t’apporte à la fois des glucides et des électrolytes pour garder ton énergie stable et éviter la déshydratation. - Course à pied est souvent là que les réserves d’énergie s’épuisent. Il est donc essentiel de continuer à se ravitailler. Un petit coup de boisson isotonique pendant la transition peut donner un boost initial, mais ce sont surtout les gels qui seront ta principale source d’énergie pour tenir jusqu’au bout.
Après plusieurs heures à repousser tes limites, la récupération est aussi importante que la nutrition en course. Une boisson de récupération de qualité comme Regen aide à reconstituer les réserves de glycogène, réparer les tissus musculaires grâce aux protéines, et restaurer les électrolytes perdus, pour une récupération plus rapide et des performances optimales à l’entraînement suivant.