Comment augmenter les niveaux d'énergie et que cela signifie ?

Aujourd'hui, il semble que tous les suppléments augmentent les niveaux d'énergie. Cela peut créer beaucoup de confusion chez les athlètes.

Gels énergétiques, boissons isotoniques, caféine, créatine, adaptogènes, L-carnitine, même les minéraux — tous ces suppléments semblent booster les niveaux d'énergie, mais que cela signifie-t-il vraiment ?

Dans ce blog, nous allons essayer de répondre à cette question et d'expliquer plus en détail les différents systèmes énergétiques du corps.

Qu'est-ce que l'énergie ATP ?

Avant de plonger dans les systèmes énergétiques, nous devons expliquer ce qu'est l'ATP.

En termes simples, l'ATP (adénosine triphosphate) est la monnaie énergétique finale que ton corps utilise pour alimenter le mouvement musculaire et plusieurs autres processus corporels.

Quelle que soit la source d'énergie dont nous parlons, le corps la transformera en ATP avant de l'utiliser comme source d'énergie réelle.

Et il est important de savoir que le corps n'est pas capable de produire de l'ATP par lui-même. Cela signifie qu'il a besoin d'une source d'énergie externe, à savoir des glucides, des protéines et des graisses, pour produire de l'ATP.

L'ATP est la monnaie énergétique du corps.

Trois systemes énergétiques

Il y a trois systèmes énergétiques dans ton corps. Nous pouvons les diviser en systèmes anaérobies (ne nécessitent pas d'oxygène) et aérobies (nécessitent de l'oxygène), mais il est préférable de les voir comme une partie interconnectée d'un tout.

Néanmoins, bien qu'interdépendants, ils fonctionnent différemment. Voyons-les plus en détail.

Système phosphagène

Ton corps stockera toujours une petite quantité d'ATP dans les muscles.

Ce système énergétique des phosphagènes ou ATP-PC est anaérobie, ce qui signifie qu'il ne nécessite pas d'oxygène, et c'est le système énergétique le plus rapide du corps.

Il est utilisé pour des exercices de très courte durée (environ 10 secondes) et de haute intensité, comme soulever des poids ou des sprints, mais il ne peut pas soutenir un exercice prolongé, car ton corps doit constamment reconstituer sa réserve d'ATP musculaire.

Le système phosphagène nécessite la présence de phosphate de créatine pour créer de l'ATP à partir de l'ADP (adénosine diphosphate), c'est pourquoi la créatine monohydrate est toujours populaire parmi les haltérophiles, car elle améliore l'efficacité de ce système énergétique, conduisant à de meilleures performances.

Le système phosphagène (ou ATP-PC) est le système énergétique le plus rapide du corps.

Système glycolytique

Le système énergétique glycolytique, également connu sous le nom de système d'acide lactique, est un autre système anaérobie qui ne nécessite pas d'oxygène.

C'est le deuxième système énergétique le plus rapide du corps, et il produit de l'ATP à partir des glucides, à savoir le glycogène ou le glucose présent dans le sang.

Il est utilisé pour alimenter les exercices allant de 10 à 90 secondes, et après cette période, l'oxygène devient de plus en plus important, car une fois que la demande en oxygène dépasse son approvisionnement, les niveaux de lactate commencent à s'accumuler, te conduisant vers le seuil de lactate, ce qui entraîne une sensation de brûlure dans tes muscles.

De nombreux compléments peuvent affecter ce système différemment — que ce soit le bicarbonate de sodium, qui réduit l'acidité musculaire, ou les adaptogènes, qui améliorent le flux d'oxygène et peuvent potentiellement retarder l'apparition du seuil de lactate.

Une fois l'énergie ATP de ce système épuisée, le troisième et le plus productif des systèmes énergétiques entre en jeu.

Le système glycolytique crée de l'ATP à partir du glycogène et du glucose sanguin.

Système oxydatif

Le système énergétique oxydatif, ou cycle de Krebs, également connu sous le nom de système aérobie, est le système énergétique le plus lent mais aussi le plus productif du corps.

C'est aussi le système qui nécessite de l'oxygène, mais cela peut prêter à confusion, car l'oxygène n'est pas nécessaire pour la production d'énergie elle-même mais plutôt pour gérer les conséquences de cette production — à savoir l'accumulation de lactate.

Ce système énergétique produit de l'ATP à partir des glucides, des graisses et même des protéines, mais la quantité exacte de chacun dépend de nombreux facteurs, comme l'intensité de l'exercice et les caractéristiques individuelles de l'athlète. Dans tous les cas, les glucides sont nécessaires pour soutenir la combustion des graisses.

Ce système est crucial pour soutenir un exercice d'endurance prolongé. Mais, comme mentionné précédemment, ce système dépend fortement de l'apport en oxygène. Lorsque l'apport en oxygène chute en dessous de la demande, l'accumulation de lactate entraîne le seuil de lactate, à partir duquel il devient impossible de continuer l'exercice.

Étant donné que ce système énergétique repose sur la disponibilité des macronutriments, fournir ces nutriments est crucial pour le maintenir. De plus, augmenter la disponibilité de l'oxygène, l'un des principaux avantages des adaptogènes, te permettra de t'entraîner plus longtemps avant d'atteindre le seuil de lactate.

Le système énergétique oxydatif est le plus lent mais le plus productif du corps.

Systemes énergétiques en pratique

La chose la plus importante à retenir est que les trois systèmes énergétiques travaillent ensemble et sont utilisés en permanence pour alimenter non seulement ton exercice, mais aussi toutes les autres fonctions corporelles.

Nous pourrions compliquer l'explication de l'amélioration de chaque système énergétique spécifique, mais pour simplifier, chacun nécessite que tu t'entraînes à l'intensité spécifique à laquelle le système est utilisé.

• Pour améliorer le système phosphagène, fais des exercices courtes d'intensité extrême, comme soulever des poids ou sprinter. Comme dit précédemment, ce système te fournit de l'énergie pendant environ 10 secondes.
• Pour améliorer le système glycolytique, fais des intervalles de 30 secondes à 3 minutes, comme des rounds de boxe ou d'autres entraînements par intervalles.
• Pour améliorer le système oxydatif, fais du cardio. Pour les athlètes d'endurance, cela vient naturellement, mais d'autres athlètes peuvent avoir besoin d'ajuster leur entraînement.

Tous les systèmes énergétiques du corps travaillent ensemble et fonctionnent constamment pour fournir de l'énergie ATP.

 Compléments qui boostent les niveaux d'énergie

Enfin, abordons la question centrale — quels suppléments boostent réellement les niveaux d'énergie et comment le font-ils ?

Commençons par l'évidence.

Glucides

La consommation de glucides pendant l'exercice est cruciale pour les athlètes d'endurance.

Les glucides sont impliqués dans deux des trois systèmes énergétiques, et ils sont absolument vitaux pour le système oxydatif. En fin de compte, sans nutriments, ton corps ne pourra pas produire d'énergie ATP.

Pendant l'exercice intense, comme ta digestion ralentit, il est important de consommer des glucides rapides, comme des gels énergétiques ou des boissons isotoniques, car ton corps n'utilisera que le glycogène ou le glucose sanguin pour produire de l'énergie ATP.

Caféine

On entend souvent dire que la caféine augmente les niveaux d'énergie.

C'est une idée fausse.

En réalité, ce que fait la caféine, c'est réduire la sensation de fatigue. En gros, elle empêche ton cerveau de se sentir fatigué. Cela peut te donner l'impression d'avoir plus d'énergie, mais ce n'est tout simplement pas vrai.

En revanche, la caféine stimule le métabolisme, en particulier le métabolisme des graisses, ce qui peut affecter positivement la production d'énergie dans le corps et, par conséquent, augmenter indirectement les niveaux d'énergie.

Adaptogènes

Ah, les adaptogènes... Ces merveilleux cadeaux de la nature offrent tant de bienfaits, y compris l'augmentation des niveaux d'énergie, et de nombreux athlètes les utilisent avec succès.

Mais, au-delà des preuves anecdotiques, il n'existe tout simplement pas assez de recherches scientifiques disponibles pour fournir des faits concrets sur la manière dont ils affectent précisément la performance sportive.

Néanmoins, les adaptogènes sont principalement utilisés pour améliorer le flux d'oxygène, ce qui augmente la VO2 max et, comme discuté ci-dessus, peut prolonger le fonctionnement de ton système énergétique oxydatif avant d'atteindre le seuil de lactate.

Les adaptogènes offrent également de nombreux autres avantages qui peuvent indirectement augmenter les niveaux d'énergie, tels que la réduction de la sensation de fatigue (similaire à la caféine), la diminution des niveaux de stress (améliorant ainsi les fonctions corporelles), et même l'impact sur la production d'énergie au niveau cellulaire.

Malheureusement, beaucoup plus de recherches sont nécessaires avant que l'une de ces affirmations puisse être prouvée.

L-carnitine

Un autre supplément souvent lié à l'augmentation des niveaux d'énergie est la L-carnitine.

Étant donné que la L-carnitine stimule le métabolisme des graisses à des intensités où seul le glycogène et le glucose sanguin seraient utilisés, il est logique de la considérer comme un autre supplément énergisant.

Mais n'oublie pas que la L-carnitine peut seulement améliorer le métabolisme de l'énergie (graisse) déjà présente dans le corps, ce qui signifie que seule, elle n'augmentera pas les niveaux d'énergie.

 

Créatine Monohydrate

Étant donné que le corps a besoin de créatine pour stocker l'ATP dans les muscles, la créatine monohydrate peut être un autre supplément qui booste indirectement les niveaux d'énergie.

C'est également l'un des suppléments les plus recherchés et il est lié à une plus grande explosivité, force et performance globale lors de courtes poussées d'intensité extrême.

Mais, comme beaucoup d'autres compléments de cette liste, à elle seule, elle ne peut pas fournir d'énergie au corps.

Minéraux

Terminons avec les minéraux, tels que le magnésium, souvent associé à une augmentation des niveaux d'énergie (et à tort, à la prévention des crampes musculaires).

Étant donné que les minéraux sont essentiels pour toutes les fonctions du corps, il est logique qu'ils soient également indispensables à la production d'énergie. En fait, le magnésium est responsable de la conversion du glucose en ATP.

Donc, voilà, les minéraux, en particulier le magnésium, sont un autre complément (ou micronutriment) qui booste indirectement les niveaux d'énergie.

Conclusion

De nombreux suppléments peuvent augmenter les niveaux d'énergie, mais leur mode d'action diffère grandement.

Fondamentalement, seuls les macronutriments (glucides, protéines, graisses) sont des sources d'énergie que ton corps utilise pour produire de l'ATP. D'autres suppléments peuvent soutenir directement ou indirectement les systèmes énergétiques du corps, conduisant à une augmentation des niveaux d'énergie.

Tous les systèmes énergétiques du corps travaillent ensemble pour produire de l'ATP, qui est la monnaie énergétique de ton corps.

Pour améliorer chacun des systèmes énergétiques, continue à t'entraîner à l'intensité et à l'intervalle où ce système énergétique est principalement utilisé, allant des courtes rafales d'intensité extrême à l'exercice cardio prolongé.