Charge en glucides : guide simple pour résultats excellents

Pour pouvoir performer au mieux lors d'exercices d'endurance intense, tu dois remplir tes réserves de glycogène.

Pour y parvenir, les athlètes utilisent une stratégie nutritionnelle appelée charge en glucides.

Dans ce blog, tu découvriras ce qu'est la charge en glucides et comment exécuter correctement cette stratégie. Tu apprendras également la stratégie recommandée par le célèbre nutritionniste Tim Podlogar.

Qu'est-ce que la charge en glucides?

La charge en glucides, également connu sous le nom de chargement en glucides ou  carb-loading, est une stratégie nutritionnelle qui te permet de remplir tes réserves de glycogène avant un exercice intense, comme un marathon ou une course.

Pour ce faire, tu dois consommer une grande quantité de glucides, que ton corps peut d'abord digérer en glucose puis transformer en glycogène.

La charge en glucides est principalement utilisé par les cyclistes, les coureurs et les triathlètes avant un exercice intense qui dure plusieurs heures. La raison en est que l'exercice prolongé épuise considérablement les réserves de glycogène de ton corps, c'est pourquoi tu dois les remplir autant que possible avant de commencer la course.

N'oublie pas que la charge en glucides n'est qu'une partie de la stratégie nutritionnelle des athlètes, les deux autres étant le ravitaillement et la récupération.

Le chargement en glucides consiste à remplir tes réserves de glycogène avant un événement d'endurance.

Comment faire ?

Le principe est de consommer beaucoup de glucides sur une période prédéterminée, pouvant aller de 1, 3, voire 6 jours avant l'événement.

Alors que beaucoup d'athlètes commencent leur chargement en glucides par une dernière séance d'entraînement visant à épuiser totalement leurs réserves de glycogène et à améliorer l'absorption du glycogène, tu ne devrais pas t'entraîner ou le faire légèrement une fois que tu commences à charger en glucides, car cela épuiserait les réserves que tu cherches à remplir.

Pendant le chargement en glucides, certains aliments sont à privilégier et d'autres à éviter. En gros, environ 70% de ton alimentation devrait être constituée de glucides, tout en évitant les graisses et les fibres alimentaires.

Les graisses augmentent ton apport calorique et pourraient te faire prendre du poids, ce que tu cherches à éviter en tant qu'athlète d'endurance. Les fibres alimentaires, quant à elles, pourraient te donner une sensation de satiété et t'empêcher de consommer suffisamment de glucides, ce qui pourrait causer des problèmes digestifs pendant la course.

Lors de la charge en glucides, environ 70% de ton alimentation devrait être constituée de glucides.

Charge en glucides avec Tim Podlogar

Le célèbre nutritionniste Tim Podlogar recommande la charge en glucides sur une journée comme une stratégie nutritionnelle suffisante pour la plupart des athlètes et des événements.

Selon Tim Podlogar, tu devrais consommer de 10 à 12 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle, ce qui pour un athlète de 70 kg signifie une consommation allant de 700 à 840 grammes de glucides.

Tim Podlogar recommande également de respecter ta consommation habituelle de protéines et d'éviter de consommer des graisses et des fibres alimentaires.

Selon Tim Podlogar, un jour de chargement en glucides suffit.

Quels aliments manger pendant la charge en glucides ?

Voici les aliments que tu devrais consommer 1 jour avant l'événement :

• riz blanc
• galettes de riz
• nouilles de riz
• gruau
• pain blanc
• pâtes blanches
• couscous
• banane
• miel
• confiture
• jus de fruit
• yaourt aux fruits ou yaourt nature
• oursons en gélatine Haribo

Lors du chargement en glucides sur plus d'un jour, tu peux également inclure ces aliments dans ton régime alimentaire :

• quelques fruits
• légumes cuits
• viande maigre
• viande rouge
• produits laitiers écrémés
• fromage le moins calorique
• tofu
• whey
• œufs, blancs d'œufs
• poisson

Il existe également une liste d'aliments à éviter, en particulier lors du dernier jour avant l'événement :

• riz complet
• pâtes complètes
• pain complet
• pommes de terre
• patates douces
• légumes
• légumes crus
• fruits
• noix
• graines

Exemples de repas pendant la charge en glucides

Tant que tu respectes les recommandations ci-dessus, tu as beaucoup de liberté pour créer tes propres repas pendant le chargement en glucides. Mais tu pourrais préférer économiser ton énergie pour des choses plus importantes que la création de ton propre menu.

Nous avons tout prévu.

Voici quelques exemples de repas que tu peux utiliser avec grand effet. Note que nous n'avons spécifié les quantités que pour le dernier jour avant l'événement, qui est le plus important. C'est aussi parce que les jours précédant l'événement, certains athlètes effectuent encore des séances d'entraînement, ce qui affecte la quantité de nourriture que tu devrais consommer.

Exemple de repas 3 jours avant l'événement

Petit-déjeuner :

• toast de pain blanc
• yaourt Skyr
• poitrine de poulet
• petite quantité de légumes frais

Collation :

• whey protéine
• petite quantité de fruit

Déjeuner :

• riz
• poulet ou thon
• carottes cuites
• maïs
• fromage pauvre en matières grasses
• un morceau de pain blanc

Dîner :

• viande ou poisson
• pâtes blanches
• petite quantité de légumes

Exemple de repas 2 jours avant l'événement

Petit-déjeuner :

• gruau
• banane
• miel
• yaourt Skyr

Collation :

• whey protéine
• petite quantité de fruit

Déjeuner :

• pâtes aux crevettes
• légumes

Dîner :

• viande maigre
• couscous

Exemple de repas 1 jour avant l'événement

Petit-déjeuner :

• 150 grammes de riz cuit
• 50 grammes de miel
• yaourt Skyr

Collation :

• 100 grammes de riz cuit
• 100 grammes de miel

Déjeuner :

• 150 grammes de pâtes blanches
• petite quantité de sauce
• 5 galettes de riz

Collation :

• 100 grammes de pâtes blanches
• petite quantité de sauce

Dîner :

• 10 galettes de riz
• 100 grammes de miel
• 2 cuillères de fromage cottage

Exemples de repas le jour de l'événement

Petit-déjeuner :

• 150 grammes de riz cuit dans du lait écrémé
• 1 cuillère de sucre
• 2 cuillères de cacao

Collation (1 heure avant l'événement) :

• 1 banane
• 100 grammes de bonbons en gélatine

Erreurs courantes lors de la charge en glucides

Si tu suis toutes les recommandations ci-dessus, tu ne devrais pas commettre beaucoup d'erreurs dans ton processus de charge en glucides. Néanmoins, couvrons quelques erreurs de base que tu pourrais commettre.

1. Tu charges en glucides quand ce n'est pas nécessaire : le chargement en glucides est une stratégie essentielle pour les longues épreuves d'endurance, mais il n'est généralement pas nécessaire pour les événements qui durent moins de 90 minutes ou qui sont réalisés à faible intensité.
2. Tu consommes trop de matières grasses : si tu consommes trop de matières grasses lors du chargement en glucides, tu pourrais surcharger davantage ton système digestif et consommer trop de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids inutile.
3. Tu consommes trop de fibres : si tu consommes trop de fibres lors du chargement en glucides, tu pourrais avoir du mal à consommer suffisamment de nourriture et cela pourrait entraîner des problèmes digestifs pendant l'événement.
4. Tu réalises trop de séances d'entraînement : si tu réalises des séances d'entraînement pendant le chargement en glucides, tu vas épuiser tes réserves de glycogène et augmenter les besoins caloriques nécessaires.
5. Tu ne manges pas assez de glucides : pour charger en glucides avec succès, tu dois consommer de grandes quantités de glucides, comme indiqué ci-dessus. Si tu ne manges pas assez, tu ne rempliras pas complètement tes réserves de glycogène.
6. Tu manges trop de glucides : cela peut sembler difficile, mais c'est aussi une option. Consommer des quantités excessives de nourriture ne fera que surcharger ton système digestif sans remplir davantage tes réserves de glycogène.
7. Tu es stressé : un événement à venir peut causer du stress, ce qui affecte la synthèse du glycogène. Si tu te sens stressé avant un événement, tu peut consulter les conseils de notre psychologue du sport !

Conclusion

La charge en glucides est une stratégie nutritionnelle utilisée principalement par les athlètes d'endurance pour remplir leurs réserves de glycogène avant une épreuve d'endurance.

La charge en glucides consiste à consommer de grandes quantités de glucides et à éviter les graisses et les fibres alimentaires.

Bien que tu puisses effectuer une charge en glucides sur plusieurs jours, une journée avant l'événement semble être suffisante, comme le recommande également le nutritionniste Tim Podlogar.

Pour un effet optimal, combine la charge en glucides avec des stratégies adéquates d'alimentation et de récupération.