Glucides : pourquoi sont-ils importants pour un athlète ?

Les glucides sont l'un des trois macronutriments essentiels pour une alimentation équilibrée de tout athlète. Les deux autres sont les protéines et les graisses.

Les oursons en gélatine, le jus, le miel, la confiture, la banane, le riz, les pâtes blanches et complètes, l'avoine, les pommes de terre... Tous ces aliments ont en commun que leur valeur énergétique provient principalement des glucides. Ils devraient faire partie du régime alimentaire des personnes actives, mais tu devrais être attentif à la quantité que tu consommes.

Parmi les nutriments, les glucides jouent un rôle principal dans la fourniture d'énergie pour l'activité physique, en particulier l'exercice intense. Les glucides sont un grand groupe de composés qui contient des sucres simples et des polysaccharides complexes. Ces groupes diffèrent dans leur composition, ce qui affecte également leur aptitude à la consommation.

Dans ce blog, nous examinerons la composition des glucides, leurs caractéristiques et comment les inclure dans ton régime alimentaire.

Glucides simples et complexes

L'unité de base des glucides est une molécule de monosaccharide (sucres). En fonction du nombre de ces unités, nous divisons les glucides en simples (sucres) et complexes.

Les glucides simples comprennent les monosaccharides ou sucres, composés d'une seule molécule de sucre (glucose, fructose, mannose ou galactose), et les disaccharides, composés de deux molécules de sucre (saccharose, lactose, maltose).

Les exemples d'aliments contenant des sucres simples sont le miel, les boissons sucrées, les bonbons, le chocolat et autres sucreries. Les sucres simples sont également naturellement présents dans les fruits et légumes (fructose) et le lait (lactose).

Ce type de glucides se métabolise rapidement et est absorbé dans le sang. C'est pourquoi ils sont généralement recommandés avant, pendant et après l'activité physique, car ils fournissent une source d'énergie rapide et restaurent rapidement les niveaux d'énergie.

Une excellente source de glucides pendant l'exercice sont les gels énergétiques et les boissons isotoniques, tandis qu'après l'exercice, la meilleure façon de récupérer est avec une boisson de récupération.

Les glucides complexes contiennent au moins trois unités de monosaccharides. Cela inclut les oligosaccharides (de 3 à 9 unités de monosaccharides connectées) et les polysaccharides (10 unités de monosaccharides ou plus).

Les exemples de polysaccharides sont le glycogène, l'amidon et différents types de fibres alimentaires. Les aliments qui en contiennent sont le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain, l'avoine...

Contrairement aux glucides simples, ceux-ci mettent plus de temps à se métaboliser et ont besoin de plus de temps pour pénétrer dans le sang. Pour cette raison, tu devrais les ingérer au moins 3 heures avant l'activité physique. Après l'activité physique, tu devrais avoir un repas de récupération basé sur les glucides simples avant de consommer des glucides complexes.

Les aliments principalement composés de glucides simples sont souvent considérés comme des « aliments vides », car ils contiennent peu de nutriments à part le sucre.

Les aliments à base de glucides complexes sont différents. Ils contiennent généralement de nombreux autres nutriments, tels que le phosphore, le magnésium, le fer, les vitamines B2 et B3, les vitamines A, E et C, ainsi que des graisses utiles. C'est pourquoi tu dois inclure ces aliments dans ton alimentation.

Combien de glucides as-tu besoin?

La quantité de glucides dont tu as besoin dépend de plusieurs facteurs, tels que tes besoins énergétiques, la fréquence et l'intensité de ton exercice, les compétitions...

Si tu es modérément actif, tu devrais obtenir environ 50 % de ton apport énergétique quotidien à partir de glucides. Pendant une activité accrue ou des compétitions, cette valeur devrait augmenter.

Si tu es intéressé par l'ingestion de glucides pendant l'exercice, consulte notre guide sur le ravitaillement !

En cas d'activité physique intense ou de remplissage des réserves de glycogène, il est recommandé d'ingérer de 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle par jour. Si tu pèses 65 kg, tu devrais ingérer de 520 à 780 grammes de glucides par jour.

Pour référence, 700 grammes de glucides se trouvent dans :

• 1,5 kg de pain blanc
• 900 g d'oursons en gélatine
• 6,8 litres de coca
• 4 kg de pommes de terre
• 3,1 kg de bananes
• 1 kg de pâtes (crues)
• 900 g de riz (crus)

C'est beaucoup de nourriture. C'est pourquoi lorsque tu essaies de faire un chargement en glucides, tu devrais limiter l'apport en fibres alimentaires et en matières grasses, car elles surchargent davantage le tractus digestif et te rassasient, ce qui rend l'ingestion de tous ces glucides presque impossible.

Heureusement, contrairement à ce que l'on croit souvent, le riz et les pâtes ne sont pas les seuls aliments avec lesquels tu peux remplir tes réserves de glycogène. Pour simplifier le processus et éviter les problèmes digestifs, répartis l'apport en glucides tout au long de la journée et combine différentes sources.

Voici quelques exemples d'aliments* pour remplir tes réserves de glycogène :

• petit déjeuner : pain blanc, yaourt grec, marmelade, jus d'orange
• en-cas : semoule au cacao et miel
• déjeuner : pâtes blanches avec sauce tomate et maquereau, une tasse de betteraves
• en-cas : yaourt aux fruits
• dîner : riz blanc, filet de poulet, petite portion de légumes cuits ou frits
• en-cas intermédiaires : oursons en gélatine, banane, jus de fruits, yaourt aux fruits, barres énergétiques

Voici quelques exemples d'aliments* pour une période de réduction de l'activité physique :

• petit déjeuner : flocons d'avoine avec ricotta et fruit
• en-cas : pain de seigle, jambon cru, poivron frais
• déjeuner : filet de poisson, blettes aux pommes de terre, salade
• en-cas : yaourt grec, coupe de fruits
• dîner : bouillie de sarrasin avec légumes mijotés et légumineuses et un œuf sur le plat
• en-cas intermédiaires : noix, fruits, yaourt grec ou Skyr, pudding protéiné, pain complet avec une source de protéines

*Ces aliments sont simplement des suggestions. Adapte les quantités à ta masse corporelle et à ton processus d'entraînement.

Mais les glucides sont-ils vraiment un problème ?

Beaucoup d'athlètes sont réticents à consommer des glucides par peur de prendre du poids.

Pourtant, regardons ce qui accompagne généralement les glucides. Par exemple, des pâtes ou du riz avec des sauces riches en calories, du pain blanc avec du salami et du fromage, des pommes de terre frites dans de la graisse...

Une prise de masse corporelle excessive est causée par un excès de calories, quelle que soit leur source. Si tu consommes trop de calories, que ce soit des pâtes, de la pizza ou une salade d'avocat, tu prendras du poids.

Les légumes ne sont pas une source de glucides

Dans un monde de régimes riches en protéines et en matières grasses, il semble y avoir une incompréhension concernant les légumes. Les adeptes de ces régimes prétendent souvent que leur source de glucides dans un repas est le brocoli. Oui, le brocoli contient des glucides, mais seulement 5,8 grammes par tasse. Les légumes doivent être consommés comme source d'autres nutriments, principalement des fibres alimentaires**, des vitamines et des minéraux, mais pas comme source de glucides digestibles.

**Les fibres alimentaires font également partie des glucides, mais nos enzymes ne sont pas capables de les digérer. Renseigne-toi davantage sur les fibres alimentaires.

Conclusion

Nous pouvons conclure que les glucides jouent un rôle clé dans l'endurance et la récupération des athlètes.

Ils sont la principale source d'énergie pendant l'exercice intense et essentiels pour former les réserves de glycogène, qui représentent ton énergie de réserve pendant l'activité physique.

De plus, les glucides améliorent la récupération et participent à la régénération et à la croissance musculaires.

In the period before, during, and after physical activity and during intense training sessions or carbohydrate loading you must focus on the intake of simple carbohydrates. When your activity decreases in intensity and your energy needs are lower, you should consume more complex carbohydrates, as they are rich in other important nutrients as well.