Crampes et problèmes digestifs : défis des cyclistes d'élite

Nous voyons souvent les cyclistes d'élite comme des machines programmées pour pédaler, toujours en parfait état de fonctionnement. Les difficultés que nous observons lors des courses à la télévision sont principalement mécaniques ou dues à des chutes.

Nous oublions souvent qu'ils sont des êtres humains et ils ont des difficultés aussi avec des problèmes quotidiens, y compris ceux liés à la nutrition.

Dans ce blog, je vais présenter et décrire certains des problèmes les plus courants auxquels je suis confronté en travaillant avec des cyclistes professionnels.

Crampes

Les amateurs ne sont pas les seuls à souffrir de crampes. C'est un problème courant chez les professionnels également.

La cause des crampes n'est pas encore complètement définie. L'explication la plus probable semble être d'origine neuromusculaire, une sorte de réponse de l'organisme aux efforts musculaires auxquels il n'est pas habitué.

Il y a une raison pour laquelle la fréquence des épisodes de crampes dans le peloton tend à être plus élevée lors des premières courses de la saison.

Malheureusement, il n'y a pas grand-chose à faire pour prévenir les crampes que d'adapter la musculature aux efforts requis avec le temps. Il semble que veiller à une hydratation suffisante, ainsi qu'à un apport adéquat en électrolytes et en énergie avant et pendant l'entraînement réduit le risque de crampes, mais ces facteurs sont considérés comme secondaires.

Cependant, il y a une lueur d'espoir. Quand la crampe commence, tout n'est pas perdu. Une stratégie un peu particulière peut venir au secours.

En plus d'étirer le muscle et de tenter de le détendre, ce qui n'est pas toujours possible, il semble que boire du jus de cornichon peut arrêter les crampes en quelques minutes.

Tu peux compter sur des compléments spécialement formulés ou utiliser simplement le vinaigre dans lequel les cornichons sont conservés : 60-70 ml à prendre au moment où les premiers signes de crampes se font sentir.

Encore une fois, il semble que le mécanisme soit d'origine neurologique : le choc résultant du goût fort de la boisson « distrait » notre organisme de la crampe musculaire en cours.

Inconfort intestinal

Un autre problème très courant est l'inconfort intestinal, qui peut se manifester sous différentes formes, telles que des nausées, des ballonnements, une sensation de satiété ou même des vomissements et de la diarrhée.

Lorsque nous trouvons un athlète souffrant de l'un des symptômes mentionnés, la première chose que nous faisons est d'évaluer, en collaboration avec le médecin, la présence potentielle d'une infection, qui pourrait être causée par un système immunitaire affaibli.

Si nécessaire, nous isolons ensuite l'athlète du reste de l'équipe pour limiter la possibilité de contagion.

Si la cause est bactérienne ou intestinale, c’est le médecin qui prend le relais et recommande toute thérapie pharmacologique appropriée.

D'un point de vue nutritionnel, il sera important d'essayer de garder l'athlète hydraté au mieux et de lui fournir autant d'énergie que possible pour favoriser la récupération et la guérison.

Les solutions de réhydratation électrolytique, qu'elles contiennent des glucides ou non, offrent un soutien essentiel. Elles doivent être combinées avec des aliments simples et faciles à digérer comme du riz blanc ou des pâtes, des sources de protéines légèrement assaisonnées et des aliments liquides tels que le lait, les boissons végétales ou les jus de fruits.

Cela est particulièrement important lors des courses par étapes, où les athlètes veulent rester en compétition et courir à nouveau le lendemain. Une journée complète avec un apport énergétique et hydrique réduit en raison de ces symptômes compromettrait certainement ses performances les jours suivants !

Si la cause n'est pas bactérienne ou virale, le traitement nutritionnel sera similaire, mais il est important d'essayer de comprendre la cause possible pour éviter de répéter la même erreur à l'avenir.

Un repas trop copieux avant l'effort physique, des températures trop élevées ou trop basses, des changements de température, une hydratation ou un apport en glucides insuffisant ou excessif pendant l'activité, une ingestion de trop de fibres et un mauvais entraînement intestinal sont quelques-unes des causes potentielles de ces problèmes.

Se sentir vidé

La sensation d'avoir les jambes vides et de ne pas pouvoir pousser les pédales comme on le voudrait est l'une des pires sensations à vélo, mais elle est aussi assez courante chez les cyclistes professionnels.

Dans ces situations, la première chose à analyser est les jours précédents :

• Est-ce que j'ai bien pris soin de ma récupération après l'entraînement ?
• Est-ce que j'ai bien dormi ?
• Est-ce que j'ai fait une charge adéquate en glucides avant la course ?

Ce sont quelques-unes des questions auxquelles il faut répondre pour comprendre la cause de cette sensation de vide.

Quand on considère la charge en glucides, il faut éviter d'exagérer, que ce soit positivement ou négativement. Des études ont montré qu'une charge excessive en glucides la veille d'une compétition peut entraîner une utilisation accélérée des réserves de glycogène musculaire et, par conséquent, une apparition précoce de cette sensation de vide.

Une fois les questions des jours précédents résolues, il est important d'analyser le repas avant la course.

Le timing doit être correct, tout comme les nutriments qu'il contient. Plus le temps disponible pour la digestion est court, plus il faut miser sur des glucides facilement digestibles et limiter les fibres, les graisses et les protéines.

Ce repas n'affecte plus significativement les réserves de glycogène musculaire mais assure que les réserves de glycogène dans le foie, qui sont probablement en partie vidées pendant la nuit, soient reconstituées.

Enfin, il est crucial d'évaluer l'apport en glucides pendant l'activité. Pour les courses de plus de 3 heures, tu devrais consommer au moins 60-90 grammes de glucides par heure.

Il est devenu très courant parmi les pros ces dernières années d'atteindre des quantités beaucoup plus élevées, comme 110-120 grammes par heure. Un apport insuffisant en glucides pourrait certainement se retourner contre toi lors de la dernière montée de la course !

Un autre facteur de risque majeur est la température extérieure, en particulier les températures très élevées. Si tu n'es pas suffisamment adapté, cela peut causer des problèmes en raison d'une utilisation accélérée du glycogène musculaire et de l'inconfort causé par l'élévation de la température corporelle.

Dans ces cas, il devient important d'appliquer toutes les stratégies possibles pour abaisser la température corporelle, telles que les boissons froides, les granités, les chaussettes rafraichissantes, les vestes de refroidissement et les bains froids avant et après l'activité.

Difficultés à répondre aux besoins énergétiques

Il n'est pas rare que je conseille aux athlètes de consommer 100-120 grammes de glucides par heure pendant les courses. Mais quiconque a essayé d'y parvenir peut témoigner que ce n'est pas facile, tant d'un point de vue pratique que de la tolérance intestinale.

Encore une fois, le mot clé ici est ENTRAÎNEMENT. J'aime souligner qu'il ne s'agit pas seulement d'entraîner ton intestin. C'est aussi un entraînement mental et quelque peu technique.

Pendant une course, il est facile d'oublier de manger pendant de longues périodes ou de se retrouver dans des situations où prendre un gel, une barre ou même boire à une bouteille d'eau n'est pas si simple ou pourrait même mettre en danger l'athlète en raison du risque de chutes.

L'entraînement consiste à faire de la nutrition une habitude et une nécessité, presque un geste automatique auquel l'athlète ne doit même pas penser.

Au-delà de cela, tu dois apprendre à comprendre les meilleurs moments pour manger certains aliments ou boire certaines boissons afin d'éviter les risques inutiles tout en assurant un apport adéquat en glucides.

Une dernière chose que je veux dire, c'est que chaque cycliste a ses propres préférences : certains préfèrent les boissons plus concentrées, certains préfèrent les gels, d'autres les barres, certains préfèrent les galettes de riz, et d'autres encore les sandwiches.

L'objectif est de respecter autant que possible les préférences des cyclistes dans les limites des preuves scientifiques et du bon sens. Les soigneurs de l'équipe font un travail incroyable pour s'assurer que les coureurs aient autant de choix que possible le jour de la course.

A key aspect of reaching certain carbohydrate quotas is variety. Athletes easily tire of always eating the same flavored food, so inserting a few salty foods and varying the texture and taste of carbohydrate sources a lot is one trick to making it easier to get energy and avoid ‘flavor fatigue’.

Un aspect clé pour atteindre certains quotas de glucides est la variété. Les athlètes se lassent facilement de toujours manger les mêmes aliments, donc insérer quelques aliments salés et varier beaucoup la texture et le goût des sources de glucides est une astuce pour faciliter l'apport énergétique et éviter la « fatigue des saveurs ».

Conclusion

Les spectateurs aiment voir les cyclistes professionnels comme des machines et oublient souvent les luttes souvent négligées auxquelles sont confrontés les cyclistes professionnels pour maintenir une nutrition optimale pendant les courses. Des combats contre les crampes aux inconforts intestinaux en passant par la sensation de vide, ces défis soulignent l'importance de stratégies d'alimentation adaptées.

Bien qu'il n'y ait pas de solution unique, se concentrer sur l'hydratation, l'apport énergétique et la récupération peut aider les cyclistes à performer au mieux. En comprenant les préférences individuelles et en expérimentant divers aliments et boissons, les cyclistes peuvent mieux naviguer dans les exigences de leur sport.

Auteur : Dr. Jean Paul Perret