Le ravitaillement est une stratégie nutritionnelle essentielle utilisée par les athlètes d'endurance pour alimenter leurs performances sportives pendant un exercice intense.
En combinaison avec la charge en glucides et la récupération musculaire, le ravitaillement représente la stratégie nutritionnelle globale que tout athlète d'endurance devrait connaître.
Dans ce blog, tu apprendras tout ce que tu dois savoir sur le ravitaillement.
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Qu'est-ce que le ravitaillement ?
Le ravitaillement consiste à consommer des glucides pendant l'exercice. Il est utilisé par les athlètes d'endurance, qui, en raison de l'intensité de leur exercice, ont des besoins énergétiques élevés.
Le but principal du ravitaillement est de ralentir la consommation de glycogène ou, en termes simples, de te fournir de l'énergie pendant l'exercice.
Pendant un exercice intense, ton corps utilise le glycogène stocké dans tes muscles et ton foie pour obtenir de l'énergie. Pour éviter l'épuisement du glycogène, tu dois fournir à ton corps une source d'énergie alternative.
À mesure que tu approches de ton VO2 max, ta capacité à digérer les aliments diminue. Pour cette raison, tu dois consommer des glucides à action rapide, tels que le glucose et le fructose, que ton corps est capable d'absorber rapidement et d'utiliser à la place du glycogène.
Le ravitaillement est d'une importance vitale car manquer de glycogène est une mauvaise idée. Non seulement tu ne pourras pas continuer ton activité physique, mais tu augmenteras également considérablement les niveaux de stress dans ton corps.
Puisque le stress est très néfaste pour ta santé et tes performances sportives, tu devrais essayer d'éviter le stress à tout prix.
Le ravitaillement est une stratégie nutritionnelle qui vise à ralentir la consommation de glycogène en consommant des glucides pendant l'exercice.
Apport en glucides pendant l'exercice
L'apport recommandé en glucides pour les athlètes d'endurance pendant un exercice intense est de 60 à 90 grammes de glucides par heure.
Tu devrais éviter les glucides complexes, car ils resteront coincés dans ton système digestif. Au lieu de cela, tu devrais consommer des sucres simples, tels que le glucose et le fructose.
Le glucose est la principale source d'énergie de ton corps (même le glycogène est transformé en glucose avant d'être utilisé) avec un indice glycémique élevé, ce qui en fait la source d'énergie idéale pendant l'exercice.
Le but du fructose est de le combiner avec le glucose. Une combinaison de glucose et de fructose te permet d'utiliser les deux transporteurs de glucides dans ton corps et d'augmenter l'absorption des glucides à 90 grammes par heure - le taux d'absorption maximal du glucose est de 60 grammes par heure.
Étant donné que le ravitaillement adéquat nécessite une très forte consommation de glucides, tu dois choisir les bons outils pour la tâche.
La meilleure stratégie pour le ravitaillement est d'absorber de 60 à 90 grammes de glucides par heure dans une combinaison de glucose et de fructose.
Meilleures sources de glucides pour le ravitaillement
La manière la plus efficace de se ravitailler pendant un exercice intense est d'utiliser des compléments alimentaires, tels que les gels énergétiques et les boissons isotoniques.
Alors que les athlètes essaient de se ravitailler avec des aliments ordinaires, tels que les bananes, le pain blanc ou même les bonbons gélifiés, cela peut souvent entraîner une mauvaise performance et des problèmes digestifs. Cela également n'est pas très pratique, car mâcher en courant ou en faisant du vélo ne semble pas être la meilleure idée.
Le principales avantages des compléments alimentaires sont qu'ils:
- sont faciles à consommer,
- ont des hauts taux d'absorption
- contiennent tous les nutriments nécessaires,
- ne contiennent pas d'ingrédients inutiles.
Pendant un exercice intense, ton corps n'a besoin que de trois choses :
- glucides
- eau
- électrolytes
Pour ravitailler ton corps de manière optimale, tu as besoin d'une combinaison de glucose et de fructose (les recherches montrent que leur ratio optimal est de 1:0,8).
Comme la plupart des aliments contiennent plusieurs nutriments, il est extrêmement difficile, voire impossible, d'atteindre cet objectif avec de la nourriture. De même, il est difficile de veiller à l'hydratation.
Le moyen le plus efficace de te ravitailler pendant un exercice intense est d'utiliser des gels énergétiques ou des boissons isotoniques.
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Hydratation pendant un exercice intense
Lors d'un exercice intense, tu transpires beaucoup. Cela signifie que tu perds beaucoup de liquide corporel et d'électrolytes, que tu dois remplacer. C'est ce qu'on appelle l'hydratation.
Bien que l'alimentation et l'hydratation soient deux choses bien distinctes, en ce qui concerne un athlète, elles peuvent représenter un seul et même aspect, à condition d'utiliser les bons compléments, principalement la boisson sportive isotonique.
L'hydratation est extrêmement importante et sans une bonne hydratation, même un ravitaillement optimal ne suffira pas. Pour en savoir plus sur l'importance de l'hydratation, lis l'entretien avec le Dr Tim Podlogar.
Pour te hydrater correctement, il te faut consommer une quantité suffisante d'eau et la bonne combinaison de minéraux.
L'objectif de l'hydratation est de fournir à ton corps les fluides et les électrolytes perdus dans la transpiration pendant l'exercice.
Conclusion
Le ravitaillement est la stratégie nutritionnelle utilisée pendant l'exercice par les athlètes d'endurance. Il consiste à consommer des glucides et vise à ralentir la consommation de glycogène pendant l'exercice.
Le meilleur carburant pendant un exercice intense est une combinaison de deux sucres simples, le glucose et le fructose. La recherche confirme que le meilleur ratio est de 1:0,8 en faveur du glucose.
Une combinaison de glucose et de fructose te permet d'absorber jusqu'à 90 grammes de glucides par heure, ce qui semble être la limite raisonnable d'absorption, bien que des recherches supplémentaires soient en cours pour des apports plus élevés.
La manière la plus efficace de se ravitailler est avec des compléments alimentaires, tels que les gels énergétiques et les boissons isotoniques.
Le ravitaillement, le chargement en glucides et la récupération constituent la stratégie nutritionnelle globale des athlètes d'endurance.