Améliore tes performances : apprends à gérer le glycogène

Le glycogène est un terme souvent utilisé dans les sports d'endurance.

Mais qu'est-ce que le glycogène et pourquoi devrait-il t'importer ?

Continue à lire pour découvrir ce qu'est le glycogène, comment le gérer, et pourquoi le glycogène est crucial pour améliorer tes performances athlétiques.

Qu'est-ce que le glycogène ?

En termes simples, le glycogène est une forme de glucose que ton corps stocke pour l'énergie rapide, principalement dans les muscles et le foie.

Pour remplir tes réserves de glycogène, tu dois consommer des glucides.

À chaque fois que tu consommes des glucides, ton corps les digère en glucose. Le corps utilise le glucose pour l'énergie et transforme l'excès de glucose en glycogène pour être utilisé ultérieurement. Ce processus s'appelle la synthèse du glycogène ou la glycogenèse.

En tant que principale source d'énergie de ton corps, le glycogène joue évidemment un rôle important pour maintenir tes fonctions corporelles, ce qui comprend à la fois l'activité physique et mentale.

Lorsque le corps épuise ses réserves de glycogène, tu manqueras d'énergie. En tant qu'athlète d'endurance, c'est quelque chose à garder à l'esprit !

Combien de glycogène le corps peut-il stocker ?

Ton corps peut stocker environ 100 grammes de glycogène dans le foie.

Il peut également stocker du glycogène dans les muscles, environ 1 à 2 % de la masse musculaire, ce qui signifie en moyenne environ 400 grammes.

Le glycogène est également stocké en très petites quantités dans d'autres tissus, tels que le cerveau, les reins, et même les cellules sanguines.

En fonction de ta masse musculaire et de ta capacité à stocker le glycogène, ton corps peut stocker de 500 à 600 grammes de glycogène.

Quand le corps utilisera-t-il le glycogène ?

Lorsque le glucose n'est pas disponible, ton corps utilisera le glycogène du foie pour gérer les niveaux de glucose dans ton sang. C'est parce que seul le glycogène du foie peut être distribué à d'autres parties de ton corps.

D'autre part, le glycogène musculaire ne peut être utilisé que pour alimenter l'activité du muscle spécifique dans lequel il est stocké.

De plus, une fois que l'intensité de ton exercice atteint un certain seuil, environ 70 % de ta VO2 max, le glycogène deviendra la source d'énergie préférée de ton corps.

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Ton corps peut stocker environ 500 grammes de glycogène dans les muscles et le foie pour être utilisé comme énergie rapide lorsque le glucose n'est pas disponible.

Le glycogène pendant l'exercice

Pendant l'exercice, surtout un exercice d'endurance intense, ton corps a besoin de beaucoup d'énergie. À mesure que l'intensité de ton exercice augmente et que tu approches de ta VO2 max, ton métabolisme augmente, tandis que ta digestion diminue.

Cela signifie que le glycogène devient de plus en plus important, car ton corps comptera sur ses réserves de glycogène pour continuer à fonctionner.

Malheureusement, ton corps épuisera ses réserves de glycogène en environ 2 heures d'exercice intense. Une fois cela fait, tu « cogneras » ou tu frapperas le mur, ou, en termes simples, tu ne pourras pas continuer ton activité physique.

Pour cette raison, les athlètes d'endurance prêtent une attention particulière au glycogène et utilisent plusieurs stratégies pour maintenir les réserves de glycogène aussi pleines que possible.

Pour ralentir la consommation de glycogène, tu dois fournir à ton corps du glucose.

Étant donné que tes réserves de glycogène sont directement liées à ton apport en glucides, la plupart de ces stratégies tournent autour de la nutrition.

Concentrons-nous sur ce point.

Comment gérer le glycogène avec la nutrition ?

Si tu veux maintenir tes réserves de glycogène aussi pleines que possible, tu dois consommer une quantité suffisante de glucides.

Mais simplement ingérer de grandes quantités de glucides n'est pas la solution. Tu dois également respecter la capacité de ton corps à digérer les glucides et les limites naturelles de tes réserves de glycogène. Bien que les deux puissent être améliorés avec l'entraînement, il existe également des limites à cela.

Pour gérer correctement tes réserves de glycogène, tu devrais consommer des glucides avant, pendant et après l'exercice.

Réserves de glycogène avant l'exercice

Idéalement, tu veux commencer ton exercice d'endurance avec tes réserves de glycogène pleinement chargées.

Pour y parvenir, les athlètes utilisent une stratégie appelée la charge en glucides. En gros, cela implique de consommer beaucoup de glucides dans les jours (ou les heures) précédant l'activité physique.

Bien qu'il existe plusieurs stratégies détaillées sur la meilleure façon de procéder au chargement en glucides, tu peux suivre ces directives simples.

• Consomme principalement des glucides à action rapide, à indice glycémique élevé.
• Évite de manger trop de fibres alimentaires, car cela peut entraîner des problèmes digestifs.
• Épuise tes réserves de glycogène lors d'une séance d'entraînement avant de commencer la charge en glucides.
• Prends au moins une journée entière pour remplir correctement tes réserves de glycogène, mais si ce n'est pas possible, prends un petit-déjeuner riche en glucides à action rapide.
• Consomme un gel énergétique ou une boisson isotonique 30 minutes avant l'activité physique.

Remplis tes réserves de glycogène avant l'exercice avec la charge en glucides.

Réserves de glycogène pendant l'exercice

Pendant un exercice intense, tu veux préserver tes réserves de glycogène aussi longtemps que possible.

Pour y parvenir, tu dois maintenir une consommation suffisante de glucides. La quantité requise dépend de l'intensité de ton exercice et de ta préparation physique, mais en règle générale, il est recommandé de consommer entre 60 et 90 grammes de glucides par heure.

La source idéale de glucides est une combinaison de deux sucres simples, le glucose et le fructose.

Le glucose est la principale source d'énergie de ton corps, a un indice glycémique élevé et sera rapidement absorbé dans ton système, ralentissant ainsi considérablement ta consommation de glycogène.

Le fructose a un faible indice glycémique, mais en combinaison avec le glucose, il te permet d'utiliser les deux transporteurs de glucides de ton corps, ce qui améliore l'absorption et est la seule façon raisonnable d'absorber 90 grammes de glucides par heure.

Pour maintenir une telle consommation de glucides, les athlètes utilisent principalement des gels énergétiques et des boissons isotoniques, mais parfois aussi d'autres sources alimentaires, comme des oursons en gélatine, des bananes ou du pain blanc.

Ralentis la déplétion du glycogène pendant l'exercice avec des gels énergétiques et des boissons isotoniques.

Réserves de glycogène après l'exercice

Après un exercice intense qui dure plusieurs heures, même si tu as maintenu une alimentation adéquate pendant l'exercice, les réserves de glycogène de ton corps seront presque épuisées.

Tu devrais remplir tes réserves de glycogène dès que possible.

Le remplissage de tes réserves de glycogène fait partie de la récupération appropriée, qui comprend également une prise de protéines pour nourrir tes muscles et une prise d'électrolytes, pour te réhydrater.

Bien que tu puisses y parvenir avec de la nourriture régulière, une récupération appropriée nécessite la prise de ces nutriments dans les 30 minutes suivant l'exercice, c'est pourquoi les athlètes utilisent le plus souvent des boissons de récupération.

Les boissons de récupération sont extrêmement efficaces, car elles fournissent :

• la bonne quantité et concentration de glucides à action rapide,
• une source concentrée de protéines pour une récupération musculaire efficace,
• des minéraux pour induire une réhydratation appropriée et permettre à ton corps de fonctionner.

Utilise une boisson de récupération pour commencer à remplir tes réserves de glycogène immédiatement après l'entraînement.

Effets négatifs de la déplétion du glycogène

L'effet négatif principal de la déplétion du glycogène est de manquer d'énergie. Que tu sois un athlète d'endurance ou que tu travailles au bureau, ton corps a besoin d'énergie pour soutenir l'activité physique et mentale.

Le glycogène, ou ses processus associés de glycogénolyse et de synthèse du glycogène, est directement lié au stress. À mesure que le stress augmente, le glycogène diminue. Et à mesure que le glycogène diminue, le stress augmente.

Il existe plusieurs effets négatifs du stress à long terme, ce qui affecte plusieurs athlètes d'endurance.

• Un système immunitaire affaibli entraîne des maladies et des blessures.
• Les maladies et les blessures t'empêchent de t'entraîner et de progresser.
• Cela t'empêche de réaliser ton plein potentiel athlétique.

Étant donné que la déplétion des réserves de glycogène est un processus régulier dans les sports d'endurance, le stress est un facteur constant auquel tu dois être attentif. De plus, tu peux souffrir de stress en raison de tes processus mentaux. Dans ce cas, consulte ces conseils utiles d'un psychologue du sport.

L'épuisement de tes réserves de glycogène te fera manquer d'énergie et augmentera ton niveau de stress.

Conclusion

Le glycogène est du glucose stocké comme énergie dans tes muscles et ton foie.

Pendant un exercice intense, tu épuiseras tes réserves de glycogène en environ 2 heures, ce qui aura des effets négatifs tels que le manque d'énergie et l'augmentation du stress.

Pour reconstituer les réserves de glycogène et ralentir la consommation de glycogène, tu devrais consommer des glucides avant, pendant et après l'exercice.

La meilleure façon de maintenir une consommation suffisante de glucides, surtout pendant l'exercice, est d'utiliser des suppléments alimentaires, tels que les gels énergétiques et les boissons isotoniques. Après l'exercice, nous recommandons l'utilisation d'une boisson de récupération.