Entraînement à la chaleur : entraînement en altitude des pauvres ?

L'entraînement à la chaleur devient de plus en plus populaire. Tu as peut-être entendu parler de cette méthode souvent décrite comme un entraînement en altitude pour les pauvres. Mais elle offre bien plus que cela, car ses effets varient selon les méthodes utilisées.

Dans ce blog on va se pencher sur l'entraînement à la chaleur, ses effets, ainsi que les différentes méthodes disponibles. Tu pourrais être étonné de découvrir que cela pourrait aussi te convenir.

Effets de l'entraînement à la chaleur

Les athlètes doivent avoir une bonne raison de choisir de s'entraîner dans des conditions inconfortables. Et ils en ont.

L'idée principale derrière l'entraînement à la chaleur est l'adaptation physiologique à des températures élevées, ce qui peut améliorer les performances en endurance dans des environnements chauds. De plus, certaines études suggèrent que les performances des athlètes habitués à la chaleur s'améliorent également dans des conditions normales.

Diminution de la température corporelle

L'objectif principal est de réduire la température corporelle à une intensité d'effort équivalente. Normalement, notre température corporelle au repos est d'environ 37°C, avec une plage fonctionnelle allant de 35 à 41°C. C'est une plage assez étroite, et toute amélioration de l'efficacité peut avoir un impact significatif sur les performances.

Cette plage se réduit légèrement si l'on tient compte des résultats d'une étude, qui a montré qu'une augmentation de la température corporelle au-delà de 39,5 °C a déjà un impact négatif sur les performances.

Un entraînement à la chaleur efficace permet d'abaisser la température corporelle de 5 % à intensité d'entraînement égale. Cela peut sembler peu, mais dans un monde où chaque seconde compte, 5 % représentent un avantage considérable.

L'être humain fonctionne efficacement dans une plage de 6°C seulement.

Augmentation de la transpiration

Un autre avantage de l'entraînement à la chaleur est la modification de la quantité et de la composition de la sueur. Lorsque tu t'acclimates à la chaleur, ton taux de transpiration augmente et tu commences à perdre moins d'électrolytes.

Par exemple, un athlète acclimaté à la chaleur ne perd qu'un sixième du sodium par litre de sueur par rapport à une personne non acclimatée. Par conséquent, la sueur est plus diluée.

De plus, la température d'apparition de la sueur est plus basse. Cela signifie que tu commences à transpirer plus tôt et davantage, ce qui améliore le refroidissement par évaporation et réduit la température de la peau ainsi que les besoins en flux sanguin de la peau.

Augmentation des fluides corporels

L'entraînement à la chaleur influence également le volume sanguin et l'équilibre des fluides. Des études ont montré qu'il augmente la quantité totale d'eau dans le corps de 2 à 3 litres, ce qui représente environ 5 à 7 % du poids corporel.

Le volume plasmatique augmente également. Ces changements se produisent assez rapidement, généralement après 3 ou 4 jours consécutifs d'entraînement répété à la chaleur.

On peut affirmer que le surplus de poids a un effet négatif sur les athlètes d'endurance, notamment dans les sports où le rapport poids/puissance est essentiel. Nous sommes d'accord dans une certaine mesure, mais les avantages de l'entraînement à la chaleur l'emportent sur le poids supplémentaire.

Les performances plus efficaces compensent le poids supplémentaire.

Les changements du volume sanguin et de l'équilibre des liquides ont un impact bénéfique sur la stabilité cardiovasculaire. La fréquence cardiaque est nettement plus élevée que la normale le premier jour d'entraînement à la chaleur, tandis que l'intensité de l'effort est plus faible. Par la suite, la fréquence cardiaque commence à diminuer pendant un exercice à un rythme de travail donné, grâce à une amélioration du refroidissement de la peau, à l'expansion du volume plasmatique et à la réduction de la température cutanée et centrale.

Voici un résumé des adaptations physiologiques à l'entraînement à la chaleur :

• Réduction de la température corporelle et cutanée
• Transpiration plus précoce et plus abondante
• Diminution de la perte d'électrolytes
• Baisse de la fréquence cardiaque
• Expansion du volume plasmatique
• Augmentation du volume d'eau corporelle
• Diminution de l'accumulation de lactate pendant l'exercice submaximal

Méthodes d'entraînement à la chaleur et mise en œuvre

Maintenant que tu comprends comment l'entraînement à la chaleur affecte ton corps et tes performances, voyons comment l'intégrer à ton programme d'entraînement.

Tout d'abord, il est essentiel de prendre en compte le temps nécessaire pour ressentir les effets positifs de l'entraînement à la chaleur et la durée de ces adaptations. En général, environ deux semaines d'entraînement quotidien à la chaleur sont nécessaires pour observer tous les effets.

La figure 1 illustre l'évolution temporelle des différentes adaptations physiologiques à l'entraînement à la chaleur. Après un bloc d'entraînement réussi à la chaleur, les adaptations positives persistent pendant deux à quatre semaines.

Il existe deux méthodes différentes d'entraînement à la chaleur.

Entraînement actif à la chaleur

La méthode la plus courante est l'entraînement actif à la chaleur. Elle peut être réalisée dans un environnement chaud (généralement entre 35 et 38°C) ou en portant une combinaison thermique.

Parmi les méthodes les plus populaires, on trouve également l'entraînement en chambre thermique, où chaque paramètre peut être ajusté. C'est également la méthode la plus utilisée par Tim Podlogar, qui en a parlé dans le podcast Nduranz, que tu peux écouter dans la vidéo ci-dessous.

L'entraînement actif à la chaleur dure généralement entre 45 et 60 minutes et se déroule à faible intensité, soit environ 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Des recherches ont indiqué qu'une température corporelle de 38,5°C est optimale pour des adaptations physiologiques maximales.

Pour surveiller la température corporelle pendant l'entraînement actif à la chaleur, des capteurs de température peuvent être utilisés, mais cette méthode est coûteuse et inconfortable. Une alternative est l'utilisation d'une pilule émettant des données via Bluetooth, bien que celle-ci soit relativement onéreuse. Une méthode plus courante est le thermomètre rectal, qui est moins cher mais beaucoup plus désagréable.

L'entraînement actif à la chaleur est la méthode la plus couramment utilisée des deux.

Entraînement passif à la chaleur

L'entraînement à la chaleur passive débute après une séance d'entraînement normale. 

Les méthodes les plus courantes incluent les séances de sauna ou les bains chauds. 

Il est recommandé de consacrer environ 30 minutes à ces séances pour en tirer des effets optimaux.

L'entraînement à la chaleur passive se fait après l'entraînement normal.

Conclusion

L'entraînement à la chaleur gagne en popularité comme méthode d'amélioration des performances. Il permet de réduire la température corporelle centrale pendant l'exercice, ce qui se traduit par une meilleure efficacité.

Lorsque tu t'acclimates à la chaleur, tu transpires davantage, mais ta sueur est plus diluée car tu perds moins d'électrolytes, favorisant ainsi le refroidissement par évaporation.

Le seul inconvénient est l'augmentation du volume d'eau corporel, car un athlète acclimaté retient environ 2 à 3 litres de plus qu'un non-acclimaté. Cependant, les avantages en termes de performance surpassent ce poids supplémentaire.

L'entraînement à la chaleur peut être réalisé de deux manières : de manière active ou passive. La méthode active est la plus courante, mais peut être plus difficile à mettre en place car elle nécessite un climat chaud ou une chambre thermique. Pour ceux qui n'ont pas accès à ces installations, la méthode passive, comme l'utilisation d'un sauna ou d'un bain chaud, est une alternative.