Alors que les glucides, les protéines et les graisses sont au cœur de l'alimentation d'un athlète, les fibres alimentaires sont l'un des composants essentiels mais souvent négligés d'une alimentation saine et équilibrée.
Bien que nous insistions constamment sur le fait que tu devrais limiter la consommation de fibres alimentaires avant et pendant une activité sportive, ainsi que lors du remplissage de tes réserves de glycogène, les fibres alimentaires devraient faire régulièrement partie de ton alimentation en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
Dans ce blog, tu vas apprendre ce qu'est la fibre alimentaire et pourquoi tu devrais en consommer suffisamment.
Qu'est-ce que la fibre alimentaire ?
La fibre alimentaire est un type spécial de glucides qui ne sont pas digérés ou absorbés dans le petit intestin et qui entrent intacts dans le gros intestin pour y être fermentés par les microbes.
Les fibres alimentaires se trouvent dans les aliments d'origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les graines. Elles comprennent des polysaccharides non-amylacés, de l'amidon résistant, des oligosaccharides résistants et de la lignine.
En fonction de leurs caractéristiques, elles sont grossièrement divisées en fibres alimentaires fermentescibles et non fermentescibles, et en fibres solubles et insolubles.
Les fibres alimentaires solubles sont capables de lier l'eau et de former un gel qui aide à normaliser les selles - elles les ramollissent en cas de constipation et les solidifient en cas de diarrhée. Elles augmentent également la viscosité du contenu intestinal, ralentissant la vidange de l'estomac et l'absorption des nutriments. En termes simples, elles procurent une sensation de satiété et empêchent une augmentation drastique de la glycémie. Les fibres alimentaires solubles lient le cholestérol dans le tractus digestif, réduisent son absorption et stimulent l'excrétion du cholestérol de ton corps.
Des exemples d'aliments contenant des fibres alimentaires solubles sont
- l'avoine,
- l'orge,
- les légumineuses (haricots, lentilles),
- les fruits (pomme, orange),
- les légumes (carotte, chou de Bruxelles),
- les graines de chia,
- et les graines de lin.
Les fibres alimentaires insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et conservent leur forme lorsqu'elles passent à travers le tractus digestif. Ce type de fibres alimentaires augmente la quantité de selles, les ramollit et accélère le transit intestinal, ce qui favorise l'excrétion régulière des selles et prévient la constipation.
Les sources alimentaires riches en fibres alimentaires insolubles sont :
- le blé complet,
- le son,
- les noix,
- les graines,
- certains légumes (feuilles vertes, concombre),
- les pelures de pommes de terre,
- et certains fruits (fraises, raisin).
Dans les aliments d'origine végétale, les fibres alimentaires solubles et insolubles sont présentes ensemble mais dans un ratio différent. Dans les céréales, elles se trouvent dans un ratio égal, tandis que dans les fruits et légumes, les fibres alimentaires insolubles sont un peu plus prévalentes.
Les fibres alimentaires fermentescibles représentent de la nourriture pour les bactéries intestinales. Grâce au processus de fermentation, les bactéries intestinales les transforment en diverses substances, telles que des gaz ou des acides gras à chaîne courte, ce qui contribue également à une petite quantité d'énergie (2 kcal ou 8 kJ par gramme de fibre). Les acides gras à chaîne courte nouvellement formés soutiennent la santé des cellules intestinales, renforcent le système immunitaire et stimulent les interactions anti-inflammatoires dans l'intestin.
Le reste des fibres alimentaires, non fermenté par les bactéries, continue son parcours dans le tractus digestif et est excrété presque intact. Et pourtant, elles procurent plusieurs avantages, allant du ralentissement de la vidange de l'estomac et de la sensation de satiété à la réduction des taux de cholestérol total et de LDL, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Principaux avantages des fibres alimentaires
En plus de tous les avantages mentionnés des fibres alimentaires, il existe d'autres avantages significatifs dont tu dois être conscient :
- Santé bucco-dentaire : les fibres alimentaires sont bénéfiques pour ta santé bucco-dentaire. Les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication, ce qui stimule la production de salive et nettoie tes dents. Il n'est pas surprenant que les fibres alimentaires soient connues pour prévenir les caries dentaires et l'érosion dentaire.
- Gestion du poids : les aliments riches en fibres procurent une sensation de satiété plus longue après un repas. Par conséquent, tu consommes moins d'aliments, ce qui pourrait prévenir l'obésité.
- Prévention du cancer : il est connu que les fibres alimentaires qui traversent le gros intestin réduisent le risque de cancer du pancréas, du côlon et du rectum en absorbant les acides biliaires et les substances cancérogènes. Les acides gras à chaîne courte nouvellement formés dus à la fermentation des bactéries intestinales contribuent également à réduire le risque de cancer du côlon.
- Réduction du risque de diabète de type 2 : les fibres alimentaires solubles dans l'intestin forment un gel qui ralentit l'absorption du glucose et des graisses dans le sang, ce qui entraîne également des niveaux de sucre dans le sang plus stables.
- Renforcement du système immunitaire : la tâche du système immunitaire est de défendre ton corps contre les substances étrangères et les bactéries, virus et autres micro-organismes. L'intestin est le plus grand organe du système immunitaire, car il contient environ 80 % de toutes les cellules du système immunitaire. Pour préserver le bien-être des cellules immunitaires de ton intestin, tu dois prendre soin des bactéries intestinales. Et celles-ci fonctionnent bien si elles ont accès à la bonne nourriture - les fibres alimentaires.
Apport recommandé en fibres alimentaires et le contenu alimentaire
En raison de tous les bienfaits pour la santé des fibres alimentaires, il est recommandé de consommer au moins 30 grammes par jour, ce que de nombreuses personnes ne font pas.
Tu peux trouver des fibres alimentaires dans les aliments d'origine végétale, et leurs principales sources sont les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines, les fruits et les légumes.
| ALIMENT | Contenu en fibres alimentaires pour 100 g d'aliment |
| Graines de lin | 38,6 g |
| Pruneau sec | 17,8 g |
| Farine de blé complet | 12,2 g |
| Arachides | 11,7 g |
| Graines de sésame | 11,2 g |
| Flocons d'avoine | 10,6 g |
| Bouillie de sarrasin (crue) | 8,26 g |
| Pois | 7,25 g |
| Noix | 6,14 g |
| Pâtes de blé complet (crues) | 6 g |
| Pain complet | 6 g |
| Riz complet (cru) | 3,2 g |
| Pâtes blanches (crues) | 3 g |
| Brocoli | 3 g |
| Pain blanc | 2,4 g |
| Paprika (rouge) | 2,1 g |
| Pomme de terre | 2,07 g |
| Pomme | 2,02 g |
| Laitue | 1,76 g |
| Orange | 1,6 g |
| Riz blanc (cru) | 1,39 g |
Voici quelques astuces pour t'aider à atteindre l'apport recommandé en fibres alimentaires :
- Ajoute un bol de salade ou une soupe aux légumes à ton déjeuner.
- Mets des graines dans ton porridge d'avoine.
- Prends des fruits ou des noix comme en-cas.
- Remplace les pâtes blanches, le riz blanc et le pain blanc par leur version complète.
- Remplace de temps en temps les protéines animales par des protéines végétales, comme les pois, les haricots ou les lentilles.
Exemple de repas les jours de repos :
- Petit-déjeuner : porridge d'avoine avec une cuillère de graines de lin, yaourt grec et baies.
- Collation du matin : morceau de pain de seigle, blanc de poulet et poivron frais.
- Déjeuner : un bol de salade mixte, pommes de terre nouvelles au four, steak de dinde et légumes grillés.
- Collation de l'après-midi : pomme, petite portion de noix.
- Dîner : bouillie de sarrasin avec légumes mijotés et œuf.
Fibres alimentaires dans le sport
Les fibres alimentaires sont sans aucun doute un élément important d'un mode de vie sain.
Étant donné que les fibres alimentaires sont difficiles à digérer, leur consommation devrait être limitée avant, pendant et après une activité physique, ainsi que lors du remplissage de tes réserves de glycogène.
Mais pendant une période de repos ou d'exercice de faible intensité, tu devrais consommer beaucoup de fibres. Avec la grande quantité de gels énergétiques, barres énergétiques, boissons gazeuses et autres aliments riches en énergie que tu consommes régulièrement, ton système digestif appréciera un peu de fibres.
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