La créatine est depuis longtemps un complément extrêmement populaire parmi les haltérophiles et les bodybuilders. Cependant, un nombre croissant d'athlètes d'endurance ont commencé à ajouter des compléments de créatine à leur alimentation.
La créatine est un excellent complément alimentaire pour soutenir tes muscles. Sa fonction principale est d'augmenter les niveaux d'énergie musculaire (ATP), de stimuler la synthèse des protéines et d'améliorer l'endurance musculaire, en particulier lors d'exercices courts et intenses. Elle augmente également la force et l'explosivité.
Dans ce blog, tu apprendras plus sur la créatine et sur le type de créatine le mieux adapté pour soutenir tes muscles.
Comment la créatine soutient-elle tes muscles ?
La créatine est présente dans ton tissu musculaire, et son rôle principal est de fournir l'énergie dont tes muscles ont besoin pour fonctionner en alimentant le système énergétique phosphagène.
La créatine stimule également la synthèse des protéines, ce qui peut entraîner des gains musculaires accrus, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre son effet dans ce domaine.
Le fonctionnement de la créatine est un peu complexe. Ton corps utilise l'ATP (adénosine triphosphate) pour activer les protéines nécessaires à la contraction de tes muscles. Mais tes réserves d'ATP sont limitées, et une fois épuisées, tes muscles cesseront de fonctionner.
C'est là que la créatine entre en jeu !
La créatine, utilisée par le corps pour créer du phosphate de créatine (un élément essentiel du système énergétique phosphagène), augmente la concentration et le renouvellement de l'ATP dans tes muscles, ce qui signifie essentiellement que tes muscles ont plus d'énergie à disposition.
La créatine joue un rôle vital dans la production d'énergie.
Comment obtenir de la créatine ?
Creatine is naturally produced in your body. Most creatine is produced by your liver through the amino acids glycine, arginine, and methionine.
La créatine est produite naturellement dans ton corps. La plupart de la créatine est produite par ton foie à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine.
Tu peux obtenir de la créatine à partir d'aliments riches en acides aminés, comme la viande, le poisson et les produits laitiers, mais pour les besoins d'un athlète, il est extrêmement difficile d'en obtenir des quantités suffisantes par l'alimentation - à titre d'illustration, un kilogramme de bœuf cru contient environ 4,5 grammes de créatine, mais manger autant de viande n'est pas une option durable.
Si tu veux utiliser la créatine pour soutenir tes muscles, les compléments alimentaires sont la solution.
Les compléments de créatine te permettent d'atteindre facilement l'apport requis de créatine - combien est-ce exactement ?
Cela dépend du type de complément de créatine que tu utilises.
La Commission Européenne recommande 3 grammes de créatine monohydrate par jour, mais la dose standard est de 5 grammes.
Si tu utilises de la créatine HCL, la dose requise est beaucoup plus faible, soit 1,5 gramme par jour, répartis en deux doses.
Garde également à l'esprit que tu devrais prendre la créatine régulièrement et à la même heure de la journée pour maintenir des niveaux constants de créatine dans tes muscles.
Pour un athlète, la seule façon d'obtenir suffisamment de créatine efficacement est de prendre des compléments alimentaires.
Créatine Monohydrate vs Créatine HCL
Si tu t'intéresses aux compléments alimentaires de créatine, tu pourrais être perplexe devant la variété des sources disponibles.
Bien que la plupart soient similaires en termes d'effet - au bout du compte, la créatine reste de la créatine - ils diffèrent principalement en termes de taux d'absorption, de rétention d'eau et de prix.
Nous allons examiner les deux types de créatine les plus courants, à savoir la créatine monohydrate et la créatine hydrochloride (HCL).
Créatine Monohydrate
La créatine monohydrate est de loin la version de créatine la plus étudiée et testée sur le marché.
La structure chimique de la créatine monohydrate, comme son nom l'indique, est une molécule de créatine liée à une molécule d'eau.
Elle présente de nombreux avantages, tels que l'augmentation de la force, de l'explosivité, du volume musculaire et des fonctions cérébrales. Cela la rend parfaite pour la plupart des sports, à l'exception de ceux nécessitant une grande flexibilité et un poids corporel optimal.
Aussi génial que cela puisse paraître, la créatine monohydrate a un inconvénient - oui, c'est la vie. Environ 20% des personnes ne répondent pas à la créatine monohydrate. Il y a donc une chance que tu n'en tires aucun bénéfice. De plus, les personnes sensibles pourraient éprouver des problèmes digestifs.
Il existe également deux sous-types de créatine monohydrate disponibles : la créatine anhydre et la créatine micronisée. Les deux types peuvent présenter une chance réduite de problèmes digestifs.
La créatine monohydrate est le complément de créatine le plus populaire et le plus étudié.
Créatine Anhydre
La créatine anhydre est une créatine 100% pure (avec la molécule d'eau enlevée), couramment présente dans les capsules de créatine.
Cela dit, le seul avantage potentiel de ce type de créatine pourrait être une chance réduite de problèmes digestifs, car elle se transformera en créatine monohydrate dès qu'elle entrera en contact avec l'eau présente dans ton estomac.
À notre avis, la créatine anhydre n'offre pas suffisamment de bénéfices par rapport à la créatine monohydrate pour en valoir la peine.
Créatine Micronisée
La créatine micronisée, en revanche, est très intéressante et peut offrir des avantages que tu devrais connaître.
Bien qu'elle soit similaire à la créatine monohydrate, la créatine micronisée passe par un processus qui réduit ses particules jusqu'à 20 fois. Cela la rend plus facile à mélanger et, surtout, augmente ses taux d'absorption.
Elle peut également être plus pure, mais cela ne pose probablement pas de problème car toute bonne source de créatine monohydrate est également pure. Enfin, une meilleure absorption peut encore réduire les risques de problèmes digestifs.
Il faut également savoir que la créatine micronisée provoque moins de rétention d'eau que la créatine monohydrate, ce qui, selon tes objectifs, peut être un avantage ou un inconvénient. Pour les athlètes d'endurance, c'est certainement un avantage.
Malheureusement, il y a aussi des inconvénients évidents à la créatine micronisée. L'un d'eux est le prix, bien plus élevé que celui de la créatine monohydrate régulière. L'autre est un peu inhabituel et non confirmé, mais certains athlètes rapportent des vertiges après avoir pris de la créatine micronisée.
La créatine micronisée est la version plus chère de la créatine monohydrate qui offre des taux d'absorption accrus et moins de rétention d'eau.
Créatine Hydrochloride
Parmi les athlètes d'endurance, la créatine hydrochloride (HCL) est très en vogue, car elle semble offrir tous les avantages de la créatine monohydrate sans les inconvénients gênants — tous ces muscles gonflés qui nous ralentissent sur la route.
D'un point de vue chimique, la créatine hydrochloride est une molécule de créatine liée à une molécule d'hydrochloride. En d'autres termes, la créatine HCL est un sel de créatine hydrochloride.
Son principal avantage est une meilleure solubilité, conduisant à de meilleurs taux d'absorption. Cela augmente l'effet de la créatine et diminue les risques de problèmes digestifs.
Pour les athlètes d'endurance, cependant, le facteur principal est la rétention d'eau. Puisque la créatine HCL ne cause pas de rétention d'eau, c'est ce que nous recommandons à nos athlètes.
Un autre avantage potentiel est que la créatine HCL nécessite des doses plus petites par rapport à la créatine monohydrate. Bien que cela puisse sembler insignifiant, cela réduit le risque de problèmes liés à un surdosage.
S'il y a un inconvénient à la créatine HCL, c'est le prix, qui est plus élevé que celui de la créatine monohydrate. On ne peut tout simplement pas tout avoir.
Le principal avantage de la créatine HCL pour les athlètes d'endurance est qu'elle ne cause pas de rétention d'eau.
Conclusion
La créatine est l'un des compléments les plus recherchés dans le sport, principalement utilisée dans le fitness et le body-building en raison de sa capacité à augmenter la masse musculaire.
Mais la créatine est également cruciale pour la production d'énergie ATP en alimentant le système énergétique phosphagène. Cela la rend pertinente dans pratiquement tous les sports, y compris les sports d'endurance - pense aux sprints ou aux mouvements corporels complets pendant la trail.
Il existe une variété de compléments de créatine disponibles, mais les deux plus courants sont la créatine monohydrate et la créatine HCL. La principale différence entre les deux est la rétention d'eau. La créatine monohydrate gonfle les muscles avec de l'eau, te donnant ce look musclé et volumineux, tandis que la créatine HCL ne le fait pas - c'est pourquoi nous la recommandons aux athlètes d'endurance.