Les athlètes d’endurance sont toujours à la recherche de moyens pour améliorer leurs performances, retarder la fatigue et optimiser la récupération. Et cela passe aussi par le choix des bons compléments pour accompagner leurs efforts.
Parmi les nombreux compléments disponibles, la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium se démarquent. Ils attirent de plus en plus l’attention pour leur capacité à booster l’endurance et les performances sportives.
Ensemble, ces deux composés peuvent avoir un effet synergique particulièrement intéressant pour les efforts courts mais très intenses, comme un sprint ou une montée difficile à vélo.
Le double effet tampon contre l'acidité de la bêta-alanine et du bicarbonate de sodium te permet d’augmenter ton endurance dans tous les types d’activités physiques.
C’est quoi, la bêta-alanine ?
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, mais qui joue un rôle clé dans la synthèse de la carnosine, un dipeptide qui agit comme un tampon contre l’acidité dans les muscles.
Quand tu fais un effort intense, l’acide lactique s’accumule dans les muscles, ce qui entraîne de la fatigue et une baisse de performance. En augmentant le niveau de carnosine dans les muscles, la bêta-alanine aide à neutraliser l’acide lactique, ce qui retarde la fatigue et te permet de pousser plus fort, plus longtemps.
Les recherches montrent que la supplémentation en bêta-alanine peut améliorer significativement les performances, notamment dans les efforts de 1 à 4 minutes, comme un sprint ou une côte raide à vélo. Mais elle peut aussi bénéficier aux athlètes d’endurance longue distance, en renforçant l’endurance musculaire globale.
La bêta-alanine agit à l’intérieur des cellules pour tamponner l’acide lactique.
Et le bicarbonate de sodium, c’est quoi ?
Le bicarbonate de sodium est un puissant agent ergogène. Il agit comme un tampon, en aidant ton corps à maintenir un bon équilibre du pH pendant les efforts intenses.
En neutralisant l’acidité causée par l’accumulation d’acide lactique, le bicarbonate de sodium peut améliorer tes performances, surtout lors d’efforts courts mais très intenses.
Aujourd’hui, il est de plus en plus utilisé dans les disciplines qui demandent une puissance soutenue, comme les sprints répétés ou les entraînements en intervalles à haute intensité. Et tout comme la bêta-alanine, il peut aussi booster ton endurance en repoussant le moment où tu atteins l’épuisement.
Le bicarbonate de sodium tamponne l’acide lactique en dehors des cellules, c’est-à-dire dans le sang.
La synergie entre la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium
Même si la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium sont efficaces chacun de leur côté, c’est ensemble qu’ils révèlent tout leur potentiel, notamment pour les athlètes d’endurance.
Un effet tampon renforcé
Les deux suppléments tamponnent l’acide lactique, mais ils le font via des mécanismes différents. La bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans les muscles, tandis que le bicarbonate de sodium neutralise l’acidité dans la circulation sanguine. Ensemble, ils créent un système tampon plus robuste, permettant aux athlètes de supporter des intensités plus élevées sans succomber à la fatigue physique.
Des performances améliorées
Les sports d’endurance englobent souvent une large gamme d’intensités, allant d’efforts constants à des pics de haute intensité. La combinaison de bêta-alanine et de bicarbonate de sodium peut améliorer les performances des athlètes sur l’ensemble de ces intensités, ce qui en fait une option polyvalente pour toutes les activités d’endurance.
La bêta-alanine et le bicarbonate de sodium te permettent d'améliorer tes performances dans toutes les disciplines d’endurance.
Le facteur psychologique
Même si ce n’est pas scientifiquement prouvé, les athlètes sont souvent plus motivés à se dépasser s’ils savent que l’effort sera moins douloureux.
Favorise la récupération
Les effets tampon de la bêta-alanine et du bicarbonate de sodium contribuent aussi à une meilleure récupération après des entraînements intenses. En réduisant l’acidité musculaire, tu ressens moins de courbatures et tu récupères plus rapidement.
Pour une récupération optimale, combine bêta-alanine et bicarbonate de sodium avec une boisson de récupération de qualité, comme Regen.
Comment prendre la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium ?
La bêta-alanine nécessite une phase de charge pour être efficace, alors que le bicarbonate de sodium peut être pris peu de temps avant l’effort. Il est donc important d’avoir une stratégie de supplémentation adaptée.
Bêta-alanine
La bêta-alanine demande une phase de charge ! Pour en tirer des bénéfices significatifs, prends 4 à 8 grammes par jour pendant environ 2 à 4 semaines.
Une supplémentation régulière permet d’augmenter le taux de carnosine musculaire, ce qui améliore ton endurance et réduit la fatigue physique pendant les efforts intenses.
Protocole recommandé
- Phase de charge : 4–8 g par jour pendant 2 à 4 semaines.
- Phase de maintien : ensuite, 2–4 g par jour suffisent pour maintenir un niveau élevé de carnosine.
Bicarbonate de sodium
Contrairement à la bêta-alanine, le bicarbonate de sodium peut être pris juste avant l'effort pour bénéficier de ses effets. Pris 1 à 2 heures avant l'entraînement ou la compétition, il aide à réduire l’acidité musculaire et à retarder l’épuisement.
Protocole recommandé
- Dosage avant l’effort : prends 0,2–0,3 gramme par kilo de poids corporel, environ 60 à 120 minutes avant l’activité physique. Il est essentiel de tester le bicarbonate à l'entraînement, car certaines personnes peuvent ressentir des inconforts gastro-intestinaux.
- Phase de maintien : il n’y a pas de phase de maintien, mais pour maximiser les bénéfices, il est recommandé de reprendre 5 g de bicarbonate de sodium par heure pendant l’effort.
Astuces pro pour la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium
Pour finir, voici quelques astuces pro sur la manière d’utiliser la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium de manière optimale.
- Charge la bêta-alanine pendant l’entraînement pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles.
- La bêta-alanine peut provoquer une sensation de picotement ou de démangeaison chez certaines personnes lorsqu'elles commencent à la prendre. Ce ressenti est totalement inofensif et disparaît rapidement.
- La prise de bêta-alanine peut être divisé en petites doses pour minimiser les risques d’effets secondaires (sensation de picotement).
- Prends le bicarbonate de sodium avant la course pour un effet tampon immédiat.
- Lorsque tu prends du bicarbonate de sodium, reste bien hydraté pour maximiser son efficacité et réduire les risques d’inconfort gastro-intestinal.
- Le bicarbonate de sodium est une source de sodium ! Fais attention si tu prends d’autres sources d’électrolytes, qui sont souvent riches en sodium.
- Suivi de tes performances : Cela t’aidera à évaluer l’efficacité de cette combinaison et à ajuster les doses et les timings si nécessaire.
Conclusion
La synergie entre la bêta-alanine et le bicarbonate de sodium crée une combinaison puissante qui améliore significativement les performances d’endurance. Ensemble, ces deux compléments améliorent l'endurance musculaire, réduisent la fatigue et augmentent la capacité athlétique globale.
En tant qu'athlète, intégrer ces deux compléments dans ta routine peut t'aider à surmonter des séances d’entraînement difficiles et optimiser tes performances lors des compétitions.
Que tu cherches à atteindre un record personnel ou à améliorer ton expérience d’entraînement, les effets combinés de la bêta-alanine et du bicarbonate de sodium peuvent être déterminants pour atteindre tes objectifs et libérer ton plein potentiel.