Jeunes athlètes ? Comment prendre soin de leur nutrition

Une bonne nutrition est cruciale pour les jeunes athlètes, car elle influence leur croissance, leur développement et leurs performances sportives. C'est pourquoi les jeunes athlètes, encore plus que les adultes, ont besoin d'une alimentation de qualité pour obtenir tous les nutriments essentiels.

Les parents et les entraîneurs jouent un rôle clé pour aider les jeunes athlètes à développer une relation saine avec la nourriture, à adopter de bonnes habitudes alimentaires et à avoir une image positive de leur corps.

Dans ce blog, nous allons discuter des macronutriments et micronutriments les plus importants, ainsi que des compléments alimentaires dont les jeunes athlètes ont besoin pour être en bonne santé et réussir dans le sport.

La nutrition sportive pour les jeunes athlètes

La nutrition sportive n'est pas la même pour chaque athlète, leurs besoins peuvent varier selon le sexe, l'âge, la santé, les préférences alimentaires personnelles, etc. De plus, différents sports peuvent avoir des besoins différents.

Cependant, les objectifs et principes de base de la nutrition sportive restent les mêmes, et il est important de les comprendre et de les appliquer. Un régime sportif bien planifié est essentiel pour la croissance, le maintien des fonctions physiologiques de base, la réparation des tissus, l'énergie et la performance sportive.

Pendant l'adolescence, une consommation énergétique suffisante est nécessaire pour garantir une croissance, un développement et une récupération adéquats, ce qui fait de l'alimentation un élément essentiel.

Les jeunes athlètes ont des besoins énergétiques plus élevés que leurs camarades moins actifs. Alors que la plupart des jeunes consomment une quantité suffisante de nourriture, ceux qui s'entraînent intensivement pendant 1,5 à 2 heures ou plus chaque jour ne satisfont souvent pas leurs besoins énergétiques, surtout les athlètes d'endurance.

Un apport énergétique insuffisant chronique chez les jeunes athlètes peut entraîner des problèmes de santé importants, tels que la toux, des irrégularités du cycle menstruel, une mauvaise santé osseuse, un retard de croissance, le développement de carences nutritionnelles et un risque accru de blessures.

Il n'existe pas de méthode unique pour déterminer les besoins énergétiques exacts des athlètes adolescents. Cependant, les indicateurs de croissance et de santé permettent de savoir si l'apport énergétique est adéquat.

Macronutriments dans l’alimentation des jeunes athlètes

Glucides 

Les glucides sont la principale source d'énergie et un composant crucial de l'alimentation des jeunes athlètes. La majeure partie de l'apport énergétique devrait donc provenir des glucides, jusqu'à 50%. Le type, la durée et l'intensité de l'activité physique déterminent la quantité nécessaire de glucides. Plus l'effort est long et intense, plus le besoin en glucides augmente.

L'une des fonctions importantes des glucides est de remplir les réserves de glycogène dans les muscles et le foie avec du glucose. Comme ces réserves sont limitées, surtout pendant et après une activité physique, il est essentiel de consommer des glucides durant cette période pour compenser les calories brûlées.

Les glucides jouent un rôle majeur dans la fourniture d'énergie pour l'activité physique, surtout lors d'exercices intenses.

De bonnes sources de glucides incluent les céréales, les pommes de terre, les fruits, les légumes racines, et les légumineuses (soja, haricots rouges, lentilles, pois chiches). Au moins la moitié des céréales consommées par les jeunes athlètes devrait être des céréales complètes, riches en nutriments et en fibres.

Quelques exemples de céréales contenant des glucides complexes sont :

• millet,
• quinoa,
• boulgour,
• riz brun,
• sarrasin,
• orge,
• flocons d'avoine.

Il est recommandé de consommer des glucides simples autour des entraînements et des glucides complexes pendant le reste de la journée.

Protéines

Les protéines sont nécessaires à la production d'hormones et d'enzymes, au transport des nutriments dans le sang, au soutien des tissus conjonctifs, et à la réparation des tissus musculaires endommagés après l'entraînement. Bien qu'elles ne soient pas la principale source d'énergie, leur rôle est crucial dans la récupération musculaire.

 

En raison des besoins liés à la croissance et au développement, les jeunes ont des besoins en protéines supérieurs à ceux des adultes. Bien que des recommandations spécifiques pour les jeunes athlètes doivent encore être établies, il est estimé qu'ils pourraient avoir besoin de 1,3 à 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Il est préférable de répartir les apports protéiques tout au long de la journée.

De bonnes sources de protéines incluent :

• poisson,
• œufs,
• volaille,
• viande rouge,
• produits laitiers écrémés,
• légumineuses.

Bien que la plupart des jeunes athlètes consomment généralement suffisamment de protéines, il est important de noter que certains, en raison de restrictions alimentaires (par exemple les végétaliens), peuvent avoir un apport en protéines très faible.

Lipides

Les graisses sont une source d'énergie importante pour les sports d'endurance de longue durée.

Les recherches montrent que les enfants et les adolescents, comparés aux adultes, utilisent davantage de graisses que de glucides comme source d'énergie. Cela s'explique probablement par le fait qu'ils stockent moins de glucides endogènes (glycogène) dans leur corps. À partir de la mi-puberté, ces différences métaboliques commencent à diminuer.

Les graisses sont également importantes pour l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et pour le bon fonctionnement du système immunitaire, ce qui est essentiel pour prévenir la fatigue et les maladies.

Il est recommandé que les graisses représentent 25 à 30 % de l'apport énergétique quotidien.

Les principales sources de graisses alimentaires devraient être des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, que l’on trouve dans :

• l’huile d’olive,
• l’avocat,
• les noix,
• le poisson (surtout le poisson bleu),
• les graines.

Les jeunes devraient viser à consommer moins de 10 % de leurs calories à partir d'acides gras saturés (viande rouge, œufs, produits laitiers, noix de coco) et éviter les acides gras trans, que l'on trouve principalement dans les aliments frits et de nombreux produits industriels transformés, comme les gâteaux et les biscuits.

Les micronutriments dans l'alimentation des jeunes athlètes

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux qui contribuent au bon fonctionnement de l'organisme. Une alimentation équilibrée avec un apport calorique suffisant et la consommation d'une large gamme de fruits et légumes fourniront à l'organisme tous les micronutriments nécessaires pour soutenir une croissance et un développement normaux.

Une façon simple de consommer suffisamment de micronutriments est de « colorer » ton assiette à chaque repas avec le plus de couleurs possibles.

Bien que tous les micronutriments soient importants, dans le cas des jeunes athlètes, nous soulignons particulièrement l'importance d'un apport suffisant en fer, calcium et vitamine D.

Vitamines et minéraux

Le fer transporte l'oxygène vers les muscles et stimule le travail musculaire. Les jeunes athlètes doivent s'assurer que leur apport en fer est conforme aux recommandations de l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments).

• Garçons : 11 mg/jour (12–17 ans)
• Filles : 13 mg/jour (12–17 ans)

De bonnes sources de fer incluent :

• abats,
• viande rouge,
• viande de volaille foncée,
• œufs,
• poisson,
• légumes-feuilles,
• légumineuses.

Le calcium et la vitamine D sont importants pour la santé des os. Les besoins en calcium des adolescents athlètes ne diffèrent pas de ceux des adolescents inactifs, mais les besoins sont plus élevés que chez les adultes en raison de la croissance.

Beaucoup d'adolescents ne parviennent pas à répondre à ces besoins, il est donc important d'inclure régulièrement des aliments riches en calcium dans leur alimentation (par exemple, lait, fromage, yaourt, produits à base de soja enrichis en calcium). L'apport quotidien recommandé en calcium pour les adolescents est de 1150 mg (pour les deux sexes).

La majorité de la vitamine D est obtenue par l'exposition au soleil, et non par l'alimentation. Cependant, de bonnes sources alimentaires de vitamine D peuvent être :

• poisson bleu (surtout les sardines et le maquereau),
• beurre,
• foie,
• jaune d'œuf,
• lait enrichi.

Les athlètes devraient surveiller leur taux de vitamine D et, en cas de carence, introduire une supplémentation ciblée, de préférence en collaboration avec un expert, afin d'assurer des performances optimales et une bonne santé osseuse.

Hydratation des jeunes athlètes

Une hydratation optimale est essentielle pour la santé, mais aussi pour les performances sportives.

L'eau représente environ 60 à 70 % de la masse corporelle totale, c'est pourquoi un apport suffisant en eau est nécessaire. Une perte de 2 % de la masse corporelle due à la transpiration peut réduire les performances physiques et cognitives jusqu'à 10 %.

Les jeunes athlètes sous-estiment souvent la quantité de liquide qu'ils doivent consommer pendant un exercice prolongé pour rester hydratés, surtout dans des conditions chaudes et humides. Comme la soif n'est pas un indicateur fiable des besoins en liquides, il est important d'encourager la consommation d'eau avant, pendant et après l'activité physique pour réduire le risque de déshydratation.

La façon la plus simple de surveiller l'hydratation d'un jeune athlète est de vérifier la couleur de l'urine. Si la couleur est jaune pâle, l'athlète est bien hydraté. Si la couleur est jaune foncé, le risque de déshydratation est accru. Dans la plupart des cas, l'eau est suffisante pour maintenir une bonne hydratation.

However, when a young athlete engages in physical activity that lasts longer than 60 minutes or is performed in hot weather conditions, sport drinks can be a useful option because of the extra carbohydrates and electrolytes.

Cependant, lorsqu'un jeune athlète pratique une activité physique qui dure plus de 60 minutes ou qui se déroule par temps chaud, les boissons isotoniques peuvent être utiles grâce à leur apport supplémentaire en glucides et électrolytes.

Il est important de noter que les boissons pour sportifs ne sont pas les mêmes que les boissons énergétiques, qui contiennent de la caféine, et les jeunes athlètes ne devraient pas être encouragés à consommer des boissons énergétiques. Une consommation fréquente de boissons énergétiques peut entraîner des effets indésirables tels que des maux de tête, des douleurs d'estomac, de l'hyperactivité et de l'insomnie.

D'autre part, il est recommandé aux jeunes athlètes de consommer du lait et des produits laitiers pour remplacer les liquides perdus.

Pour les activités physiques de plus de 60 minutes, en particulier pendant un entraînement intense, il est recommandé de consommer des boissons isotoniques contenant les glucides et électrolytes nécessaires dans des proportions optimales.

Que manger avant, pendant et après l’entraînement ?

La nutrition des jeunes athlètes doit être organisée autour de leur activité physique. Il est donc recommandé de consommer plusieurs petits repas de qualité tout au long de la journée. La base est composée de trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et de deux collations (avant et après l’entraînement ou la compétition).

La qualité de l’alimentation d’un jeune athlète est cruciale, non seulement dans les périodes immédiatement avant et après l’activité physique, mais aussi entre deux activités, c'est-à-dire pendant la période de récupération.

La vie est chargée, les plannings sont pleins, et le temps est souvent limité, ce qui rend la préparation et la planification encore plus importantes !

Avant l’entraînement

Le but de ce repas est d’augmenter les réserves d’énergie avant l’entraînement ou la compétition et de s’assurer que le jeune athlète se sente à l’aise, sans avoir faim ou se sentir léthargique.

Ce repas doit être riche en glucides. Il doit aussi être facilement digestible et faible en graisses et en fibres, qui pourraient causer des problèmes digestifs et ralentir la digestion.

En général, les jeunes athlètes devraient consommer un repas normal environ 3 à 4 heures avant l’entraînement ou une petite collation (environ 200 kcal) 1 à 2 heures avant. Plus l’entraînement est proche, moins l’athlète devrait consommer de calories, de graisses et de fibres pour permettre une digestion adéquate.

Le jour d'un match ou d'une compétition, les jeunes athlètes devraient consommer uniquement des aliments et boissons qu'ils connaissent bien et éviter tout ce qui est nouveau.

Quelques exemples de repas ou collations adaptés :

• Flocons de céréales avec du lait (comme des flocons d’avoine ou de maïs),
• Polenta et yaourt,
• Smoothie aux fruits,
• Toast avec de la confiture et du beurre de cacahuète,
• Boules d'énergie maison à base de fruits secs,
• Fruits frais.

Pendant l'entraînement

Comme mentionné précédemment, pour un entraînement de moins de 60 minutes, il n'est pas nécessaire de consommer des glucides pendant l'activité.

Les boissons isotoniques, qui contiennent des glucides et des électrolytes, sont recommandées pour les activités qui durent plus de 60 minutes, surtout dans les sports d'endurance. Ces boissons contiennent généralement 6 à 8 % de glucides une fois mélangées à l'eau, ce qui permet une absorption rapide pour fournir de l'énergie.

Les jeunes athlètes peuvent aussi profiter de petits morceaux de fruits, comme des tranches d'orange, de melon ou de pastèque, pendant une longue activité ou compétition.

Après l'entraînement

L'objectif d'un repas post-entraînement est de favoriser la récupération musculaire en rétablissant l'hydratation, en réparant les tissus musculaires endommagés et en reconstituant les réserves de glycogène épuisées.

Ce repas doit donc principalement contenir des glucides, des protéines et des électrolytes (ou au moins du sel). En plus de cela, il doit aussi inclure des vitamines, minéraux et antioxydants qui aident à la récupération, renforcent l'immunité et permettent au corps de bien fonctionner.

Les jeunes athlètes devraient consommer ce repas dès que possible, de préférence dans les 30 minutes suivant l'entraînement. Si ce n'est pas faisable, ils devraient au moins prendre une petite collation et boire de l'eau pour commencer le processus de récupération, en attendant le repas complet. Retarder ou sauter ce repas empêche une récupération optimale.

Exemples de repas ou collations après l'entraînement :

• Soupe de légumes, viande bouillie et pommes de terre bouillies + salade de tomates,
• pâtes au thon avec sauce tomate + salade de saison,
• omelette aux courgettes et fromage, yaourt, pain,
• pâtes aux lentilles, légumes et levure nutritionnelle,
• risotto à la dinde et aux légumes, salade de saison,
• sandwich au jambon de dinde, tomate, poivron et salade + orange,
• yaourt Skyr avec banane et fruits secs,
• frappé aux fruits.

Conclusion

Offrir une alimentation et une nutrition de qualité aux jeunes athlètes est crucial pour leur potentiel.

Les glucides sont la principale source d'énergie et un composant essentiel de leur alimentation. Au moins 50 % de leur apport énergétique devrait provenir des glucides.

Les protéines, bien que n'étant pas la principale source d'énergie, sont cruciales pour la récupération et la croissance musculaire. En raison des exigences liées à la croissance et au développement, les besoins en protéines des jeunes sont plus élevés que ceux des adultes.

Les graisses sont une source d'énergie importante pour les sports d'endurance de longue durée. Il est recommandé que l'apport en graisses représente 25 à 30 % des besoins énergétiques quotidiens.

La nutrition des jeunes athlètes doit être adaptée à leur activité physique, et il est conseillé de manger plus de petits repas de qualité tout au long de la journée. La base est constituée de trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et de deux collations (avant et après l'entraînement ou la compétition).

La qualité de leur alimentation est cruciale non seulement avant et après l'activité, mais aussi pendant la période de récupération entre deux activités.