L'oxygène est crucial pour plusieurs processus dans ton corps. Mais si tu veux que l'oxygène atteigne tes cellules, tu as besoin de fer. Le fer est l'un des minéraux clés, qui impacte grandement ta performance physique.
Le fer est une partie intégrante de l'hémoglobine, une molécule présente dans les globules rouges, qui participe au transport de l'oxygène des poumons vers les organes à travers la circulation sanguine.
Le fer est également présent dans les muscles sous forme de myoglobine, une molécule similaire à l'hémoglobine. La myoglobine est responsable du transport de l'oxygène à l'intérieur de la cellule musculaire — de la membrane cellulaire aux mitochondries, qui ont besoin d'oxygène pour produire de l'énergie.
Dans ton corps, le fer est responsable de plusieurs processus, comme :
- la croissance corporelle,
- le développement neurologique,
- la fonction cellulaire,
- la synthèse de certaines hormones.
Combien de fer as-tu besoin, quand dois-tu être particulièrement attentif à son apport, qu'est-ce qui affecte l'absorption du fer ? Apprends tout cela dans ce blog.
Besoins quotidiens en fer
Un corps masculin contient environ 3,6 grammes de fer, tandis que le corps féminin en contient un peu moins. Tu perds du fer chaque jour, principalement en l'éliminant par la transpiration et les cellules de la peau. Les hommes perdent seulement 1 milligramme de fer par jour, tandis que les femmes, en raison des règles menstruelles, en perdent 0,5 milligramme supplémentaire.
La biodisponibilité du fer (la quantité de fer que ton corps peut absorber) est limitée et ton corps ne peut pas absorber tout le fer qu'il reçoit de la nourriture. C'est pourquoi tes besoins quotidiens en fer sont bien plus importants que la quantité que tu perds.
Les besoins quotidiens en fer pour un homme moyennement actif sont de 10 mg, tandis que, en raison de la perte de sang pendant leurs règles, les femmes ont besoin un peu plus, à savoir 15 mg.
Puisque l'activité physique épuisante vide plus rapidement les réserves de fer en raison d'une production accrue de globules rouges, de sueur et d'inflammation des tissus, les individus actifs ont des besoins en fer plus élevés — leur besoin en énergie augmente, tout comme leur besoin en fer.
Tes besoins en fer dépendent également du type de sport que tu pratiques, de l'intensité de ton exercice, de tes habitudes alimentaires et de tes caractéristiques physiologiques individuelles.
Les groupes d'athlètes suivants sont particulièrement susceptibles de développer une carence en fer :
- les athlètes féminines en raison de la perte de fer pendant les règles ;
- les athlètes d'endurance, car un exercice prolongé entraîne une perte de fer accrue avec la sueur, l'urine et la digestion. De plus, de tels efforts augmentent la consommation d'oxygène, ce qui nécessite plus d'hémoglobine pour transférer l'oxygène dans les muscles ;
- les athlètes qui s'entraînent en haute altitude — le manque d'oxygène en haute altitude augmente la production de globules rouges ;
- les athlètes qui suivent principalement un régime végétarien ou végétalien. Les aliments d'origine végétale contiennent du fer non-hémique, qui a des taux d'absorption plus faibles que le fer héminique trouvé dans les aliments d'origine animale ;
- les athlètes avec un apport énergétique insuffisant ;
- les enfants et les jeunes athlètes, car la croissance et le développement corporel augmentent encore leurs besoins en fer.
Carence en fer
Puisque la carence en fer réduit le transport de l'oxygène, cela entraîne de la fatigue, un risque accru de blessure et de mauvaises performances à l'entraînement et en compétition.
Les symptômes de la carence en fer comprennent :
- la faiblesse,
- la pâleur,
- la mauvaise concentration,
- un système immunitaire affaibli.
La carence en fer se développe généralement lorsque ton corps ne reçoit pas suffisamment de ce minéral essentiel à partir de la nourriture, ne peut pas l'absorber efficacement ou perd plus de fer qu'il n'en reçoit.
Certaines causes courantes de carence en fer :
- Apport insuffisant de nourriture : La carence en fer survient souvent lorsque tu ne consommes pas suffisamment d'aliments riches en fer. C'est particulièrement courant chez les végétariens et les végétaliens.
- Mauvaise absorption : Même si ton apport en fer est suffisant, tu peux développer une carence en fer si l'absorption dans ton corps n'est pas assez efficace. Cela se produit souvent en cas de problèmes digestifs, de maladie cœliaque ou de maladie de Crohn.
- Besoins accrus : Certains groupes de personnes ont des besoins en fer accrus. Cela inclut les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les enfants en croissance et les athlètes.
- Saignement : Les saignements internes ou les cycles menstruels forts chez les femmes provoquent une perte de fer et conduisent progressivement à une carence en fer et à des maladies — certaines maladies, comme l'anémie falciforme, influent sur les niveaux de fer dans le sang.
La carence en fer peut réduire la production d'hémoglobine. Cela peut réduire la quantité d'oxygène transportée vers les muscles, entraînant une réduction de la VO2 max et de l'endurance.
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Le fer est essentiel pour les athlètes d'endurance, en particulier les athlètes féminines. La carence en fer, entre autres, entrave ta VO2 max, c'est pourquoi tu dois être attentif à ton apport en fer.
Le fer dans les aliments
Le fer dans les aliments se trouve sous deux formes principales : le fer héminique (provenant des sources animales) et le fer non héminique (provenant des sources végétales). Les deux formes sont importantes pour tes besoins alimentaires, mais elles diffèrent en termes de biodisponibilité et de taux d'absorption.
Fer héminique :
- Source : Le fer héminique se trouve dans les sources animales, telles que la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer.
- Absorption : Le fer héminique est mieux absorbé que le fer non héminique.
- Biodisponibilité : Le fer héminique a une meilleure biodisponibilité et est plus efficace pour augmenter les niveaux de fer dans le corps.
Fer non héminique :
- Source : Le fer non héminique se trouve dans les sources végétales, telles que les légumineuses, les céréales, les noix, les graines et les légumes, comme la betterave.
- Absorption : Le fer non héminique a des taux d'absorption plus faibles que le fer héminique.
- Biodisponibilité : Le fer non héminique a une biodisponibilité plus faible que le fer héminique.
Sources alimentaires de fer :
| Aliment | Contenu en fer (mg) pour 100 g |
| Foie de boeuf cru | 9,75 g |
| Graines de lin | 8,20 g |
| Poudre de cacao | 4,10 g |
| Flocons d'avoine | 2,76 g |
| Épinards | 2,62 g |
| Prunes séchées | 2,30 g |
| Porridge de sarrasin | 2,11 g |
| Veau | 2,00 g |
| Cuisse de boeuf | 1,90 g |
| Œuf | 1,83 g |
| Betterave | 1,53 g |
| Roquette | 1,50 g |
| Myrtilles sauvages | 0,74 g |
| Blanc de poulet, filet | 0,64 g |
| Fraises | 0,64 g |
| Blanc de dinde, filet | 0,59 g |
| Kaki | 0,37 g |
| Saumon de l'Atlantique d'élevage | 0,34 g |
| Truite arc-en-ciel d'élevage | 0,27 g |
Quand on parle du contenu en fer dans les aliments, ce qui s'applique également à d'autres nutriments, il faut d'abord considérer combien de cet aliment tu consommes régulièrement.
Par exemple, les graines de lin sont en tête de liste en termes de teneur en fer, mais tu consommes rarement 100 grammes de graines de lin lors d'un repas, et en réalité, sa consommation est bien inférieure. Il est plus facile de consommer 200 grammes de steak de veau, ce qui te fournit environ 4 mg de fer.
N'oublie pas que le fer héminique, présent dans les aliments d'origine animale, est mieux absorbé que le fer non héminique, présent dans les aliments d'origine végétale.
L'absorption du fer
L'absorption du fer est un processus complexe et de nombreux facteurs peuvent avoir une influence positive ou négative sur son absorption. Comprendre ces facteurs est essentiel pour maintenir des niveaux de fer adéquats dans ton corps.
Plusieurs facteurs influencent l'absorption du fer, parmi lesquels :
- Type de fer : Comme mentionné, les aliments contiennent deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique, présent dans les aliments d'origine animale, est mieux absorbé que le fer non héminique, présent dans les aliments d'origine végétale.
- Vitamine C : La vitamine C (acide ascorbique) augmente l'absorption du fer dans l'intestin. C'est pourquoi nous recommandons que lorsque tu consommes des aliments riches en fer, tu consommes également des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les fraises, le poivron et le brocoli.
- Présence de protéines animales : Les protéines dans les aliments peuvent améliorer l'absorption du fer.
- Calcium : Le calcium provenant des produits laitiers et d'autres sources peut réduire l'absorption du fer.
- Phytates : Les phytates ou l'acide phytique, présents dans certaines sources végétales, comme les légumineuses, les céréales complètes et les noix, peuvent réduire l'absorption du fer.
- Oxalates : Les oxalates présents dans les aliments végétaux (comme les épinards, les blettes ou la rhubarbe) peuvent réduire l'absorption du fer.
- Fibres alimentaires : Une consommation élevée de fibres alimentaires peut influencer l'absorption du fer. Mais l'effet dépend du type de fibres alimentaires et d'autres facteurs.
- Affections médicales : Certaines affections médicales, telles que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, l'infection par la bactérie Helicobacter pylori, peuvent réduire l'absorption du fer.
- Certains médicaments : Les médicaments peuvent réduire l'absorption du fer.
- Polyphénols : Les polyphénols présents dans le thé, le café, le cacao, le vin rouge, certains légumes, les légumineuses et les protéines de soja peuvent réduire l'absorption du fer.
Dans le cas où tes niveaux de fer sont trop bas, tu devrais ingérer des aliments qui favorisent l'absorption du fer en combinaison avec des aliments riches en fer ou des suppléments de fer.
Par exemple, prends une capsule de fer avec un verre de limonade. En même temps, lorsque tu consommes du fer, veille à éviter les aliments qui inhibent l'absorption du fer.
| Booste l'absorption du fer | Inhibe l'absorption du fer |
| vitamine C | calcium |
| vitamine A | acide phytique |
| protéines animales | oxalates |
| fer héminique booste l'absorption du fer non héminique | polyphénols |
| fibres alimentaires | |
| certaines affections médicales | |
| certains médicaments |
Ferritine
La ferritine est une protéine dans le corps responsable du stockage du fer. Son rôle est de lier et de stocker le fer dans les cellules, principalement dans le foie, la rate et la moelle osseuse. En faisant cela, la ferritine maintient des niveaux de fer sanguin adéquats.
La mesure des taux de ferritine dans le sang est utilisée pour détecter les conditions liées aux niveaux de fer dans le sang. Des niveaux de ferritine bas peuvent indiquer une carence en fer, tandis que des niveaux élevés de ferritine peuvent indiquer un stockage excessif de fer dans le corps.
Trop de fer
Le fer est essentiel pour le fonctionnement optimal de ton corps, mais tu peux quand même en consommer trop. Si tu consommes trop de fer, tu peux provoquer le développement de stress oxydatif.
Un excès de fer qui n'est pas utilisé ou stocké reste libre dans le corps. Les ions de fer libres peuvent endommager tes cellules, ton ADN et tes protéines en raison de leurs réactions d'oxydation, ce qui est lié à diverses conditions chroniques, y compris le cancer, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et le diabète.
Des apports excessifs en fer peuvent endommager ton tractus digestif, ton foie et ton pancréas et causer d'autres maladies cardiovasculaires. Mais il est impossible de consommer trop de fer avec de la nourriture, car ton corps se débarrasse de l'excès de fer.
En revanche, tu dois être prudent avec les suppléments de fer, car ils te permettent de consommer trop de fer trop rapidement, ce qui peut nuire à ton corps. C'est pourquoi il est important de vérifier tes niveaux de fer dans le sang avec un test sanguin et de consulter ton médecin ou un diététicien avant de supplémenter en fer.
Conclusion
Parmi de nombreux nutriments qui jouent un rôle clé dans ton endurance, le fer est certainement l'un des plus importants.
C'est un minéral essentiel qui remplit plusieurs fonctions dans ton corps, et il est particulièrement important pour les athlètes en raison de son rôle dans le transport de l'oxygène, le métabolisme énergétique et la fonction immunitaire.
Comme les athlètes ont souvent des besoins en fer plus élevés et que leur nutrition, en raison de leur forte consommation de glucides pendant les entraînements intensifs et les courses, est souvent pauvre en nutriments, tu devrais envisager de supplémenter en fer, mais pas avant de faire un test sanguin.
Il existe de nombreux suppléments de fer disponibles sur le marché, mais ils diffèrent beaucoup en termes de type de fer, de teneur en fer et d'ingrédients supplémentaires, qui affectent tous l'absorption du fer.
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