Sports d'hiver : néglige pas l'importance de la nutrition

Dans les sports d'hiver, une alimentation adéquate est essentielle pour préserver ta santé, tes performances athlétiques et ton bien-être général.

Les sports d'hiver comprennent :

• le ski alpin,
• le ski de randonnée,
• le snowboard,
• le biathlon,
• le ski de fond,
• le saut à ski,
• le patinage sur glace.

Dans ce blog, tu découvriras comment soutenir tes activités hivernales avec une alimentation correcte pour obtenir les meilleurs résultats dans ton sport d'hiver préféré.

Pourquoi l'alimentation est-elle importante dans les sports d'hiver ?

Les sports d'hiver se déroulent généralement dans des environnements où les températures varient entre -25 et 5 °C. Comme de nombreux sports d'hiver dépendent de la présence constante de neige, ils se déroulent souvent dans des environnements glaciaires à des altitudes modérées (entre 2000 et 3000 m) ou élevées (au-dessus de 3000 m).

Les températures froides et les hautes altitudes représentent des conditions environnementales difficiles, ce qui amène des besoins alimentaires accrus des athlètes d'hiver qui s'entraînent et concourent dans de telles conditions. Cela se traduit par un besoin accru en énergie, en glucides et en liquides.

De plus, les hautes altitudes peuvent supprimer ton appétit, ce qui peut t'empêcher de consommer une quantité suffisante d'énergie, ce qui pourrait à long terme entraîner des problèmes de santé, comme le RED-S.

L'altitude et les températures froides augmentent tes besoins en glucides et en liquides.

Glucides dans les sports d'hiver

Les glucides sont la principale source de carburant de ton corps, en particulier lors d'une intensité élevée. Rien de nouveau, mais de nombreux athlètes ne reconnaissent toujours pas leur importance.

Les frissons ne sont pas courants pendant l'exercice, mais ils peuvent survenir sur la neige. En fait, les températures froides peuvent augmenter l'oxydation des glucides jusqu'à 6 fois. Même immobile, la consommation de glucose augmente en haute altitude. Cela pourrait entraîner une manque d'énergie pour les athlètes qui s'entraînent dans des environnements froids ou en haute altitude.

Tout comme dans les sports d'été, le type et la quantité de glucides à consommer dépendent de 3 paramètres de tes séances d'entraînement :

• la durée,
• l'intensité,
• la fréquence.

Pour en savoir plus sur la consommation de glucides pendant l'exercice, consulte notre blog sur le ravitaillement.

Les sports d'hiver nécessitent une forte consommation de glucides.

Protéines et graisses dans les sports d'hiver

La récupération musculaire et la croissance sont impossibles sans protéines. Nous recommandons une consommation quotidienne de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle. Pour augmenter les taux d'absorption, répartis cette consommation uniformément entre plusieurs repas. Lis plus sur les protéines dans la nutrition sportive.

Pour préserver la santé d'un athlète d'hiver, un autre nutriment essentiel est les graisses alimentaires. Celles-ci ont plusieurs fonctions cruciales dans ton corps - elles sont les éléments constitutifs de tes cellules, régulent ton métabolisme, permettent l'absorption et le transport des vitamines liposolubles A, D, E et K, participent à la production d'hormones et fournissent de l'isolation. Apprends plus sur les graisses alimentaires dans la nutrition sportive.

Les protéines et les graisses alimentaires sont tous deux essentielles pour préserver ta santé et tes performances dans les sports d'hiver.

Hydratation est cruciale même dans des environnements froids et en haute altitude

Dans les températures basses de l'hiver, l'hydratation est souvent négligée. C'est une grosse erreur. En fait, l'hydratation en hiver est aussi importante que l'hydratation en été. Les températures basses réduisent ta sensation de soif, mais elles augmentent également ton  besoin en liquide, car l'air froid contient moins d'eau que l'air chaud, ce qui te fait perdre plus d'eau en respirant.

La ventilation accrue et la faible humidité de l'air en haute altitude augmentent la perte d'eau de ton corps. Cela peut rapidement entraîner la déshydratation. La déshydratation, entre autres choses, peut entraîner une baisse de performance, des maux de tête, une réduction de la concentration, une confusion. Pour éviter cela, tu dois boire suffisamment d'eau. En bonus, tu peux utiliser un thermos pour garder l'eau chaude.

Pendant l'activité, tu perds également des électrolytes avec la transpiration. Les électrolytes sont cruciaux pour les fonctions de ton corps, et tu dois les remplacer. Assure-toi de boire suffisamment de liquide tout au long de la journée, mais garde à l'esprit que seule l'eau ne suffit pas. Tu as besoin de minéraux, alias des électrolytes.

Une façon très efficace de prendre soin de ton hydratation, comme le font de nombreux athlètes, est d'utiliser une boisson énergétique isotonique.

La boisson énergétique isotonique Nrgy Unit Drink contient des électrolytes sous forme de citrate. Cela signifie qu'ils ont des niveaux d'absorption extrêmement élevés et ne provoquent pas de problèmes digestifs. De plus, la boisson énergétique isotonique contient également des glucides, ce qui te permet de maintenir ton niveau d'énergie tout au long de la journée.

Une bonne hydratation nécessite la consommation d'eau et des électrolytes.

N'oublie pas la vitamine D

En hiver, le soleil est trop faible en Europe pour permettre la synthèse de la vitamine D. Cela peut rapidement entraîner une carence en vitamine D.

C'est une mauvaise nouvelle. La vitamine D joue un rôle clé dans :

• la préservation de la santé osseuse,
• le bon fonctionnement des muscles,
• le renforcement du système immunitaire.

Inclus des sources de vitamine D dans ton alimentation, comme les poissons gras (saumon, maquereau), les jaunes d'œufs, les produits laitiers enrichis et les champignons. Mais comme les aliments sont généralement pauvres en vitamine D, il est judicieux de la supplémenter.

Surtout en hiver, la supplémentation en vitamine D est essentielle pour ton système immunitaire.

Fer et les sports d'hiver

Les athlètes s'entraînant en haute altitude doivent faire attention à leur apport en fer, car leurs besoins augmentent en raison de la production de globules rouges.

La carence en fer et son épuisement sont très courantes dans les sports d'hiver. Pour prévenir la carence en fer, il est recommandé d'ajouter du fer à tes repas, surtout pour les athlètes féminines.

Iron+ 4Endurance Pro est une source de ce minéral clé de haute qualité, optimisée pour une absorption élevée et les besoins élevés des athlètes d'endurance.

Les athlètes d'endurance souffrent souvent de carences en fer.

Exemple de repas pour les sports d'hiver

Avant l'activité

Commence la journée avec un petit-déjeuner riche en glucides avec un peu de protéines. Évite une forte consommation de graisses et de fibres alimentaires, car elles ralentiront ta digestion et causeront des inconforts stomacaux pendant l'exercice.

En savoir plus sur le chargement en glucides.

Exemples de petits déjeuners :

• Pain avec ricotta, saumon fumé et tomates cerises
• Riz au lait avec ricotta
• Lait avec semoule et cacao
• Crêpes avec yaourt grec et confiture

Pendant l'activité

Pendant l'exercice, tu dois remplacer l'énergie perdue. Utilise des collations simples contenant des glucides, comme une banane, des fruits secs ou une barre énergétique.

Comme ton appétit peut diminuer par temps froid et en haute altitude, tu dois établir un plan nutritionnel à l'avance au lieu de te fier à ta sensation de faim.

En savoir plus sur l'apport en énergie pendant l'exercice ou la stratégie nutritionnelle appelée ravitaillement.

After activity Après l'activité

Après toute activité physique, tu dois avoir un repas de récupération. Apprends pourquoi la récupération est cruciale et comment la faire correctement.

Après l'exercice, tu dois fournir à ton corps les nutriments optimaux pour récupérer. Immédiatement après ton activité (dans les 30 minutes), consomme un repas contenant des glucides et des protéines. Cette combinaison te permettra de régénérer tes muscles et de reconstituer tes réserves de glycogène.

Exemples de repas de récupération :

• pain blanc avec yaourt grec et confiture,
• ricotta avec banane et miel,
• lait chocolaté.

Si ces ingrédients ne sont pas à ta disposition, la meilleure façon de récupérer est avec une boisson de récupération ou une barre de récupération.

Conclusion

Les sports d'hiver, tels que le ski, le ski de fond et le biathlon, sont également des sports d'endurance et nécessitent une approche correcte de la nutrition sportive.

Tu dois veiller à l'apport adéquat de glucides et de protéines avant, pendant et après l'exercice.

Tu dois également être très attentif à l'hydratation, car les conditions environnementales difficiles augmentent la perte d'eau et diminuent la sensation de soif. Bois beaucoup d'eau et ajoute des électrolytes.