Lorsque tu cours un marathon ou un semi-marathon, en plus d'une préparation d'entraînement adéquate, l'alimentation joue un rôle clé dans ta performance.
En termes d'alimentation avant, pendant et après un marathon, cela se résume à trois stratégies nutritionnelles essentielles.
Dans ce blog, tu apprendras tout ce que tu as besoin de savoir sur une alimentation adéquate pour un marathon.
Que manger avant un marathon ?
Avant un marathon, tu devrais consommer beaucoup de glucides rapides. Cette stratégie nutritionnelle s'appelle la charge en glucides ou carbo loading. Son objectif est de remplir autant que possible tes réserves de glycogène avant le marathon.
Il existe différentes approches que tu peux adopter pour ta stratégie de carbo loading, mais nous croyons, comme le confirme également le célèbre nutritionniste Tim Podlogar, qu'une stratégie de carbo loading d'une journée devrait suffire.
Voici quelques points à garder à l'esprit lors de carbo loading :
- Consomme une grande quantité de glucides rapides, tels que du riz blanc, des pâtes blanches, du pain blanc, ou même des oursons en gélatine.
- Évite les graisses car elles augmenteront seulement ton apport calorique sans remplir davantage tes réserves de glycogène.
- Évite les fibres alimentaires car elles alourdiront ton tractus digestif et pourraient potentiellement causer des problèmes pendant le marathon.
- Ne t'entraîne pas le jour précédant le marathon, car cela épuisera les réserves de glycogène que tu veux remplir.
- En revanche, Tim Podlogar recommande une séance d'entraînement à jeun avant de commencer à charger en glucides.
Si tu suis ces conseils, tu sera préparé très bien. Mais si tu veux un guide détaillé avec des exemples de repas spécifiques, tu peux le trouver ici.
Avant un marathon, tu devrais consommer beaucoup de glucides rapides pour remplir tes réserves de glycogène.
Que manger pendant un marathon ?
La stratégie nutritionnelle utilisée pendant un marathon s'appelle le ravitaillement. Le ravitaillement consiste à fournir des glucides rapides à ton corps en tant que source externe d'énergie. L'objectif est de ralentir la consommation de glycogène.
Tu peux en savoir plus sur le ravitaillement ici, mais voici quelques conseils rapides :
- Les sucres simples fonctionnent le mieux, car ils sont rapidement absorbés par ton système, ce dont tu as exactement besoin pendant un marathon.
- L'idéal est une combinaison de glucose et de fructose, de préférence dans un ratio de 1:0,8, considéré comme le meilleur par la recherche scientifique.
- N'oublie pas l'hydratation. Pour t'hydrater correctement, tu dois consommer de l'eau et la concentration correcte de minéraux.
- Avant d'essayer toute stratégie de ravitaillement pendant un marathon, assure-toi de préparer ton système digestif et de le tester pendant l'entraînement.
Les suppléments alimentaires les plus efficaces à utiliser pendant un marathon de course à pied sont la boisson sportive isotonique et le gel énergétique.
Dans ce blog, nous recommandons d'utiliser le gel énergétique 4Energy Gel et la boisson sportive isotonique Iso Drink.
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Objectifs nutritionnels pour un marathon
Avant de regarder nos recommandations spécifiques sur ce qu'il faut manger pendant un marathon et un semi-marathon, examinons tes objectifs nutritionnels.
Il y a trois choses que tu dois consommer pendant un marathon :
- Les glucides
- L'eau
- Les minéraux, également appelés électrolytes
En termes de glucides, il est plus logique de parler de ton apport horaire, car la durée de ton marathon peut varier énormément.
Les coureurs de haut niveau consomment jusqu'à 90 grammes de glucides par heure (dans les cas extrêmes, encore plus). Mais il s'agit d'une consommation très élevée qui nécessite à la fois une préparation physique et un entraînement intestinal.
Pour la plupart des athlètes, consommer entre 45 et 60 grammes par heure devrait être suffisant. Selon la marque que tu utilises, cela équivaut à environ 1 portion d'une boisson sportive isotonique et 1 à 2 gels énergétiques.
De plus, selon ta stratégie de carbo loading, nous recommandons de consommer 1 gel énergétique dans les 30 minutes précédant le marathon.
Avec cela à l'esprit, regardons ce que tu devrais exactement consommer pendant un marathon et un semi-marathon.
Que manger pendant un marathon ?
Un marathon est un événement d'endurance très intense qui épuisera probablement complètement tes réserves de glycogène, donc tu dois prendre soin de t'alimentation sportive.
Consomme 1 portion d'une boisson sportive isotonique par heure. Cela représente 26 grammes de glucides.
Consomme 4 à 6 gels énergétiques répartis tout au long du marathon. Un gel énergétique contient 22 grammes de glucides, donc au total cela représente de 88 à 132 grammes de glucides.
Si ta stratégie est de consommer 60 grammes de glucides par heure et que ton temps estimé est de 3 heures et 30 minutes, tu dois absorber un total de 210 grammes de glucides.
Tableau d'apport en glucides
Source | Portions | Total de glucides |
Boisson sportive isotonique | 3 | 78 grammes |
Gel énergétique | 4 à 6 | 88 à 132 grammes |
Total : | 166 à 210 grammes |
Étant donné que 60 grammes de glucides par heure constituent une consommation raisonnablement élevée, tu n'as pas besoin de consommer les 6 gels énergétiques complets. Notre recommandation est de consommer 5 gels énergétiques, un à chaque intervalle suivant :
- 1:05 h
- 1:40 h
- 2:10 h
- 2:40 h
- 3:10 h
Si ton temps estimé est de 4:00 h, ajoute un gel énergétique à 3:40 h. Si ton temps estimé est de 3:00 h, tu n'as besoin que de consommer 4 gels énergétiques.
Garde également à l'esprit que ces valeurs sont exprimées pour 4Energy Gel et Iso Drink, ce qui s'applique également à la plupart des boissons sportives isotoniques et des gels énergétiques, mais pas à tous.
Par exemple, les compléments alimentaires de Nduranz sont conçus pour les athlètes de haut niveau et contiennent le double de la quantité de glucides, alors garde cela à l'esprit si tu utilises des produits Nduranz.
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45 g CHO, 65 mg de caféine par gel
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45 g CHO par portion avec électrolytes
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Que manger pendant un semi-marathon ?
Contrairement au marathon, un semi-marathon ne va pas épuiser complètement tes réserves de glycogène. Pour cette raison, tu n'as pas besoin de consommer autant de glucides.
Nous te recommandons quand même de consommer 1 portion d'une boisson sportive isotonique par heure et 1 à 2 gels énergétiques tout au long du semi-marathon.
Si ton temps estimé est de 1:30 h, consomme 1,5 portion de boisson isotonique et un gel énergétique à la marque de 1:05 h.
Si ton temps estimé est de 2:00 h, consomme 2 portions de boisson isotonique (une par heure) et 2 gels énergétiques aux marques de 1:05 h et 1:35 h.
Si tu es bien préparé, tu pourrais même essayer de terminer le semi-marathon sans consommer de gels énergétiques du tout.
Que manger après un marathon ?
Après tout exercice intense, ton corps a besoin des nutriments suivants dans les 30 minutes :
- Glucides pour recharger les réserves de glycogène
- Protéines pour reconstruire les tissus musculaires
- Minéraux pour permettre à ton corps de se réhydrater
Cela s'appelle la récupération musculaire, et la manière la plus efficace de le faire est d'utiliser une boisson de récupération.
Conseils supplémentaires pour l'alimentation en course à pied
Maintenant que tu sais quoi manger avant, pendant et après un marathon ou un semi-marathon, mais il y a plus à l'alimentation sportive que cela.
Prendre bien soin de ton corps en tout temps est vital si tu veux préserver et améliorer tes performances en course à pied, et cela se reflétera certainement dans tes résultats au marathon.
En tant que coureur, prendre soin de ton système immunitaire est extrêmement important, car cela te permettra d'éviter les maladies et les blessures, ce qui à son tour te permettra de t'entraîner et de progresser de manière cohérente.
L'un des facteurs les plus importants liés à ton système immunitaire est le stress, quelque chose que les coureurs expérimentent beaucoup. Pour cette raison, tu devrais certainement garder tes niveaux de stress sous contrôle.
Une des façons dont les athlètes gèrent leurs niveaux de stress est en utilisant des adaptogènes, tels que l'ashwagandha. Et si tu es stressé à cause de tes attentes avant le marathon, consulte les conseils de notre psychologue du sport.
Enfin, il y a cette chose appelée VO2 max. Le VO2 max peut grandement impacter ta performance au marathon, mais heureusement, il existe des moyens de l'augmenter. La meilleure façon est de suivre un plan bien structuré et de le soutenir avec les bons compléments alimentaires.
Il est important que tu maintiennes un système immunitaire fort, ce qui signifie également que tu dois apprendre à gérer le stress causé par des séances de course intense.
Conclusion
Prendre soin d'une alimentation correcte pour un marathon de course à pied nécessite d'utiliser les trois stratégies nutritionnelles essentielles : la charge en glucides, le ravitaillement et la récupération musculaire.
Pendant un marathon, tu devrais viser à consommer 1 boisson sportive isotonique par heure et 4 à 6 gels énergétiques répartis tout au long de l'événement.
Pendant un semi-marathon, tu devrais toujours consommer 1 boisson sportive isotonique par heure et 1 à 2 gels énergétiques tout au long de l'événement, selon ton temps estimé.
Avant d'essayer une stratégie d'alimentation, assure-toi de la tester à l'entraînement pour éviter les problèmes digestifs pendant le marathon.
Pour maintenir tes performances sportives à long terme, prends soin de ton système immunitaire, apprends à gérer les niveaux de stress et envisage d'améliorer ta VO2 max.
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Booster de la VO2 max
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