En forme et bonne santé : nutrition des athlètes féminines

Pour les athlètes, la nutrition est un élément crucial de la santé et des performances.

Mais comment la nutrition sportive des femmes se compare-t-elle à celle des hommes ?

Il existe plusieurs études sur les micronutriments et les macronutriments liés au corps d'un athlète, mais ces études respectent rarement les caractéristiques physiologiques spécifiques du corps féminin.

Les femmes sont généralement plus petites que les hommes, et leur composition corporelle et leur profil hormonal sont différents. Cela se reflète dans leurs besoins nutritionnels.

Dans ce blog, nous parlons du corps féminin, de son métabolisme et de la nutrition pour les athlètes féminines.

Influence des hormones sur les athlètes féminines

L'influence des hormones sur la physiologie et le métabolisme est similaire chez les femmes et les hommes. Mais les femmes doivent tenir compte des fluctuations hormonales, qui affectent leur métabolisme.

Problèmes avec les études

En raison de sa complexité hormonale, le corps féminin est beaucoup plus difficile à étudier que le corps masculin.

Pendant le cycle menstruel, des changements complexes des conditions hormonales se produisent. Comme ces conditions affectent de nombreux processus physiologiques dans le corps, on ne peut comparer que les mesures de la même condition hormonale ou période menstruelle.

Cependant, il est difficile de trouver un nombre représentatif d'athlètes féminines dans la même condition hormonale, car aucun cycle menstruel n'est exactement identique.

Étudier les athlètes féminines est coûteux et complexe, c'est pourquoi les études de haute qualité sur la nutrition sportive des femmes sont rares.

En raison du besoin d'un nombre beaucoup plus élevé d'athlètes féminines participant à une étude pour obtenir des résultats tangibles, les facteurs hormonaux augmentent le coût et la complexité de toute étude de haute qualité.

Estrogène et progestérone

L'estrogène et la progestérone sont les deux principales hormones féminines.

Toutes deux ont des effets agonistes et antagonistes sur le métabolisme des nutriments - les agonistes activent la fonction des récepteurs, et les antagonistes l'empêchent.

Le ratio et la quantité de ces deux hormones influencent le métabolisme des nutriments (glucides, protéines et graisses) pendant l'exercice ou le repos.

L'estrogène et la progestérone sont les deux principales hormones féminines, qui, entre autres, affectent le métabolisme des nutriments et les performances athlétiques.

L'estrogène régule l'appétit, l'énergie et la distribution de la graisse blanche. Elle affecte également la sensibilité à l'insuline dans les muscles squelettiques, le foie, les tissus adipeux et les cellules du système immunitaire, empêchant l'accumulation de graisse. L'estrogène affecte également les cellules bêta pancréatiques, régulant la sécrétion d'insuline et les taux de sucre dans le sang.

La progestérone affecte indirectement la consommation d'énergie en augmentant le métabolisme et l'oxydation des acides aminés et en réduisant la synthèse des protéines musculaires.

Cycle menstruel

Le cycle menstruel féminin dure en moyenne 28 jours.

Il peut être divisé en deux phases.

• La phase folliculaire, qui dure du premier jour au quatorzième jour du cycle.
• La phase lutéale, qui dure du quatorzième jour au vingt-huitième jour du cycle.

Le cycle commence le premier jour des règles. C'est à ce moment que les niveaux d'estrogène et de progestérone sont bas.

Pendant la phase folliculaire, le niveau d'estrogène augmente progressivement, tandis que le niveau de progestérone reste bas.

En revanche, la phase lutéale se caractérise par des niveaux plus élevés de progestérone et des niveaux plus faibles d'estrogène.

Le cycle menstruel affecte fortement les besoins nutritionnels et les performances des athlètes féminines.

L'apport énergétique est crucial pour les athlètes féminines

Pour préserver ta santé et tes performances à long terme, tu dois ingérer des quantités suffisantes d'énergie pour l'exercice et d'autres tâches quotidiennes.

Le terme disponibilité énergétique désigne la quantité d'énergie disponible dans le corps après l'exercice pour effectuer des fonctions corporelles telles que la respiration, la circulation sanguine, la thermorégulation, la croissance et le mouvement.

La disponibilité énergétique optimale pour permettre une fonction physiologique optimale, essentielle pour ta santé, est d'environ 45 kcal/kg de masse maigre par jour.

Si ta disponibilité énergétique est trop faible, cela peut entraîner le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S).

Les symptômes du RED-S sont des perturbations dans :

• la fonction métabolique,
• le système immunitaire,
• le métabolisme osseux,
• le cycle menstruel,
• la synthèse des protéines,
• la digestion.

Mais les premiers symptômes du RED-S peuvent être trompeurs et facilement attribués à d'autres causes non liées à un déficit énergétique.

L'ingestion de quantités suffisantes d'énergie, c'est-à-dire de glucides, est cruciale pour les athlètes féminines pour éviter des complications de santé, telles que le RED-S.

Les résultats de l'étude d'Ackerman et al. (2019), qui a impliqué 1000 athlètes féminines âgées de 15 à 30 ans, sont préoccupants.

Comparées aux athlètes ayant une disponibilité énergétique suffisante, les athlètes ayant une faible disponibilité énergétique ont connu :

• un risque accru de dysfonctionnement menstruel,
• une détérioration de la santé osseuse,
• des troubles métaboliques,
• des troubles hématologiques,
• des troubles psychologiques,
• des troubles cardiaques,
• et des problèmes gastro-intestinaux.

Une faible disponibilité énergétique a également eu un impact négatif sur :

• l'entraînement,
• le jugement,
• la coordination,
• la concentration,
• l'irritabilité,
• la dépression,
• et l'endurance.

Glucides

Les glucides représentent la principale source d'énergie, surtout lorsque l'intensité de ton activité physique est élevée.

Pour remplir leurs réserves de glycogène, tout comme les hommes, les femmes ont besoin de 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle. Des études montrent que les athlètes féminines sont tout aussi capables de tolérer des doses élevées de glucides sans éprouver de problèmes digestifs.

Garde à l'esprit que pendant la phase folliculaire, la capacité des femmes à stocker le glycogène musculaire est réduite. Mais si tu consommes une quantité suffisante de glucides, tu peux toujours réussir à remplir tes réserves de glycogène.

Les niveaux d'estrogène bas dans la phase folliculaire augmentent l'épuisement du glycogène. Assure-toi de consommer des quantités suffisantes de glucides dans cette phase.

En ce qui concerne la récupération du glycogène musculaire après l'exercice, les recommandations sont les mêmes que pour les hommes.

Les athlètes féminines qui participent à des événements sportifs de plusieurs jours ou qui ont plus de séances d'entraînement par jour doivent reconstituer leurs réserves de glycogène - nous recommandons qu'après l'exercice, tu consommes 1,2 gramme de glucides par kilogramme de masse corporelle.

Protéines

Les protéines fournissent d'importants éléments pour la croissance et la récupération musculaire, ce qui est important après l'exercice.

Les athlètes féminines suivant un régime principalement à base de plantes ou souhaitant perdre de la masse corporelle sont souvent sujettes à une carence en protéines.

L'apport recommandé en protéines dépend de plusieurs facteurs, notamment le type de ton activité physique, sa durée et son intensité.

Dans la phase folliculaire, l'estrogène réduit le métabolisme des protéines en raison d'une plus grande proportion d'oxydation des graisses. En revanche, dans la phase lutéale, un faible rapport estrogène/progestérone augmente la dégradation des protéines et l'oxydation des acides aminés.

Les protéines sont un macronutriment essentiel dans l'alimentation d'une athlète féminine, et tu devrais consommer quotidiennement au moins 1,2 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle.

Une recommandation largement acceptée est qu'une personne moyennement active devrait consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle. Pour les athlètes, ces besoins sont plus élevés, et les recommandations varient de 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle.

Pour permettre à ton corps d'utiliser efficacement les protéines alimentaires, nous recommandons de répartir leur consommation quotidienne sur plusieurs repas. Chaque repas devrait contenir environ 0,3 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle. Dans le cas où une athlète pèse 65 kg, cela représente environ 20 grammes de protéines par repas.

Graisses

Les graisses alimentaires sont le troisième macronutriment, et elles sont tout aussi importantes pour la santé des athlètes féminines que les glucides et les protéines.

Les graisses remplissent de nombreuses fonctions importantes dans ton corps - elles sont les éléments constitutifs des cellules, elles régulent le métabolisme, l'absorption et le transport des vitamines liposolubles A, D, E et K, elles assurent l'isolation, et elles sont essentielles dans la production d'hormones.

Bien qu'elles soient cruciales pour ta santé, parfois les graisses ne sont pas souhaitables dans l'alimentation d'un athlète, car elles ne fournissent pas une source d'énergie immédiate et surchargent inutilement ta digestion avant, pendant et après l'activité physique.

Chaque jour, tu devrais obtenir environ 30 % de ton énergie à partir des graisses, mais leur type est également important. Les graisses saturées ne devraient représenter que 10 % maximum de ton apport énergétique, tandis que environ 20 % devraient être des graisses insaturées.

Limiter les graisses dans l'alimentation des athlètes féminines en dessous de 20 % de leur apport énergétique quotidien devrait être limité à des scénarios aigus, tels que la nutrition avant une course ou une séance d'entraînement intense lorsque tu remplis tes réserves de glycogène.

Une restriction chronique des graisses en dessous du seuil recommandé peut entraîner des carences en vitamines A, D, E et K et des troubles hormonaux, ce qui conduit à divers problèmes de santé indésirables.

Alors que tu devrais éviter les graisses avant, pendant et après les courses ou les séances d'entraînement intenses, une restriction chronique des graisses est nocive à ta santé.

Femmes versus hommes

Dans de nombreux sports, les hommes sont meilleurs que les femmes.

Lors d'un marathon, cette différence est estimée à environ 10 %. Mais cette différence diminue dans les sports d'endurance ultra, tels que l'ultramarathon (4 %), ou dans les événements d'endurance ultra extrême où la différence est négligeable.

Il semble que plus l'événement est long, plus la marge de réussite entre hommes et femmes diminue.

Les graisses et les glucides sont les principales sources d'énergie dans l'exercice d'endurance et d'ultra-endurance. Comme les réserves de glycogène sont limitées, des taux d'oxydation des graisses plus élevés pendant l'exercice prolongé ralentissent la consommation de glycogène.

C'est également l'une des raisons pour lesquelles l'écart entre hommes et femmes se réduit à mesure que la durée de l'exercice d'endurance augmente.

En raison de l'augmentation de l'oxydation des graisses, les femmes comblent l'écart avec les hommes dans les épreuves d'endurance ultra longue.

En général, les femmes obtiennent plus d'énergie des graisses que les hommes pendant l'activité physique. Pendant un exercice prolongé et modérément intense, la décomposition des graisses dans le corps, ce qui comprend la libération d'acides gras des réserves de graisse dans le sang, est plus élevée chez les femmes. Cela est dû à la présence d'estrogène, qui augmente l'oxydation des graisses pendant l'exercice.

Des études ont également montré que les athlètes féminines ont des taux d'oxydation des graisses augmentés pendant l'exercice indépendamment de la quantité de glycogène stockée dans le corps.

Hydratation

Comparé aux femmes sédentaires, les athlètes féminines doivent accorder plus d'attention à une hydratation adéquate.

Cela est particulièrement important par temps chaud et humide et pendant un exercice prolongé ou de haute intensité. Si la quantité de liquide perdue pendant l'exercice est élevée, tu dois également remplacer les électrolytes épuisés.

Les récepteurs des œstrogènes et de la progestérone se trouvent également dans l'hypothalamus, le système cardiovasculaire et les reins, tous des organes impliqués dans l'établissement de l'équilibre hydrique dans le corps.

Ces organes sont sensibles aux changements hormonaux, mais il semble que les fluctuations hormonales pendant le cycle menstruel aient une influence minimale sur le sodium et l'équilibre des fluides.

L'hydratation est fondamentale pour toutes les fonctions corporelles, alors assure-toi de consommer des quantités suffisantes d'eau et de minéraux, également appelés électrolytes.

Micronutrients

La cause la plus courante de carence en micronutriments chez les athlètes féminines est le faible apport énergétique.

Une fois les besoins de base en apport énergétique suffisant en macronutriments satisfaits, il est temps de se concentrer sur l'optimisation de l'apport en micronutriments.

Les athlètes féminines souffrent souvent de carences en fer, en vitamine D et en calcium.

Fer

Le fer est essentiel pour fournir suffisamment d'oxygène à tes muscles, c'est pourquoi il est extrêmement important pour les athlètes

La carence en fer est très désagréable. Ses symptômes sont une fatigue générale, de mauvais résultats, une performance réduite, une mauvaise concentration, etc.

Comparées aux hommes, les femmes ont des besoins accrus en fer car elles perdent du fer pendant leurs règles.

Certaines athlètes féminines ont un risque accru de carence en fer. Cela inclut les athlètes féminines suivant un régime alimentaire à base de plantes, car l'absorption du fer non hémique est plus faible par rapport au fer héminique trouvé dans les aliments d'origine animale.

Un autre groupe d'athlètes féminines ayant un risque accru de carence en fer sont celles qui pratiquent des sports avec une forte fréquence de mouvements répétitifs (par exemple, la course à pied) et les sports d'endurance (par exemple, le cyclisme) ainsi que celles qui ont des menstruations abondantes.

Le fer est un minéral crucial pour les femmes, surtout pendant leurs règles lorsque la perte de sang est accrue.

Vitamine D

La vitamine D est l'un des micronutriments qui exécute plusieurs fonctions importantes dans ton corps, notamment celles qui soutiennent une bonne performance physique.

Entre autres choses, la vitamine D est impliquée dans :

• la santé osseuse,
• la fonction musculaire,
• le système immunitaire,
• et l'équilibre hormonal.

Calcium

Le calcium est un autre minéral crucial pour la santé et la solidité de tes os.

Le calcium est également essentiel pour la fonction musculaire normale, car il est impliqué dans la contraction et le relâchement musculaire, ce qui est crucial pour préserver la force et la mobilité musculaires et prévenir les crampes musculaires.

Certaines études montrent qu'une consommation adéquate de calcium aide à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), ce qui permet aux athlètes féminines de mieux performer lors de leurs séances d'entraînement.

Les athlètes féminines doivent consommer des quantités suffisantes de calcium avec les aliments, ce qui inclut les produits laitiers, les noix, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.

Dans certains cas, surtout si ton alimentation est limitée à un certain groupe d'aliments, tu devrais envisager de compléter ton apport en calcium.

Conclusion

Malgré tous les bienfaits pour la santé de l'activité physique, cela peut aussi être néfaste.

Des études montrent que les femmes sont plus susceptibles de développer différents problèmes de santé en raison d'une nutrition inadéquate pendant l'activité physique.

Les femmes doivent être conscientes de leurs besoins nutritionnels spéciaux, qui sont différents de ceux des hommes. Cela permet à ton corps de fonctionner au mieux et d'obtenir de bons résultats dans le sport.