Teste et détermine tes zones d'entraînement en cyclisme

Un plan d'entraînement structuré pour le cyclisme est basé sur des zones d'entraînement. Cela te permet de cibler des domaines spécifiques de ta performance, de l'endurance aux sprints.

Les zones d'entraînement s'appliquent à l'intensité de ton exercice ou aux processus physiologiques qui se déroulent dans ton corps à une certaine intensité. Bien entendu, les zones d'entraînement sont personnelles et dépendent de votre niveau de forme physique.

Si tu veux suivre un plan d'entraînement structuré, tu dois d'abord déterminer tes zones d'entraînement. Dans ce blog, tu apprendras comment le faire.

Comment tester tes zones d'entraînement

Le test est conçu de manière à ce que tu puisses le réaliser sans équipement spécial. Tout ce dont tu as besoin est un moniteur de fréquence cardiaque et un capteur de puissance, ou les deux si disponibles.

La veille du test, tu dois te reposer, mais il peut s'agir d'un repos actif. Cela signifie que tu peux faire une sortie facile de 60 minutes avec quelques sprints courts.

Nous te recommandons également de te reposer le jour suivant le test avant de commencer à suivre ton plan d'entraînement structuré.

N'oublie pas que tu peux effectuer ce test chaque fois que tu veux vérifier tes progrès et ton niveau de forme actuel.

Comment déterminer tes zones d'entraînement

Après le test, tu utiliseras les données obtenues de ta fréquence cardiaque et de ta puissance pour déterminer tes zones d'entraînement. Celles-ci sont déterminées en fonction du pourcentage de la valeur moyenne des données obtenues.

Exemple de détermination de ta zone « Sweetspot » : 

• En te basant sur les valeurs moyennes mesurées, prends la valeur moyenne des 20 dernières minutes du test de 30 minutes.
• Multiplie la valeur moyenne de ta fréquence cardiaque par 0,89 pour déterminer la limite inférieure de la zone. Puis multiplie la valeur moyenne par 0,95 pour déterminer la limite supérieure de la zone.
• Si tu veux déterminer ta zone basée sur la puissance, répète la même procédure avec ta valeur moyenne de puissance.

Description des zones d'entraînement

Tu as fait le test, déterminé les zones, et maintenant il est temps de t'entraîner.

Bien que nous recommandions de te fier principalement aux données objectives de ton moniteur de fréquence cardiaque ou de ton capteur de puissance pendant l'entraînement, il n'est pas toujours pratique de vérifier constamment les chiffres sur ton appareil pendant l'exercice.

Il est recommandé de te familiariser avec la sensation de chaque zone. Cela te permettra de surveiller ton entraînement même quand tu oublies de vérifier ou n'es pas en mesure de vérifier ton appareil.

• Récupération active (1) : C'est le type de pédalage le plus facile que tu peux faire indéfiniment. Cette sortie ne représente aucun effort et est dédiée au repos après des séances d'entraînement épuisantes.
• Endurance (2) : C'est un long pédalage facile, où même après une longue période, tu ne ressens aucune douleur dans tes jambes. C'est l'effort que tu utilises normalement pour rouler pendant plusieurs heures ou toute la journée.
• Tempo (3) : C'est un pédalage légèrement plus exigeante et plus rapide, généralement réalisée en groupe. Son rythme change constamment.
• Sweetspot (4) : C'est un pédalage où, après un long moment, tu ne ressens toujours pas de sensation de brûlure dans tes jambes, mais tu le ferais avec une légère augmentation de l'intensité. C'est la sortie juste en dessous du seuil lactique.
• Seuil FTP (5) : C'est un pédalage avec la puissance maximale que tu peux endurer sans te fatiguer complètement. Tu peux la maintenir sans changements significatifs de rythme pendant 10 à 30 minutes. Une respiration profonde t'empêche de parler.
• VO2 max (6) : C'est un pédalage dédiée à l'amélioration de ta capacité respiratoire. Un pédalage dans cette zone nécessite un effort que tu peux maintenir pendant 3 à 8 minutes. À la fin de l'intervalle, ta respiration est rapide et superficielle.
• Phase anaérobie (7) : C'est le pédalage le plus intense que tu peux endurer pendant 30 secondes à 3 minutes. Pendant cet intervalle, tu ressens une sensation de brûlure dans tes jambes, ta respiration est très rapide et superficielle, et tu peux avoir un goût de sang dans la bouche.

Ce tableau montre clairement pourquoi la VO2 max est si important pour les cyclistes. Si tu veux améliorer spécifiquement ta VO2 max, nous avons un plan d'entraînement dédié pour augmenter ta VO2 max.

Conclusion

Si tu veux t'entraîner efficacement, tu dois déterminer tes zones d'entraînement.

Les zones d'entraînement te permettent de cibler des aspects spécifiques de tes performances en cyclisme.

Les zones dépendent de ton niveau de forme physique. Tu dois les déterminer avec un test.

Une fois que tu connais tes zones d'entraînement, tu es prêt pour un plan d'entraînement cycliste structuré.