La période entre les saisons est celle où tu t'entraînes moins ou pas du tout. Cela se retourne contre toi lorsque tu dois retrouver la forme au début de la nouvelle saison, car il faut beaucoup de temps pour revenir au niveau que tu avais à la fin de la saison précédente.
La période avant la saison est cruciale pour obtenir les meilleurs résultats pendant la partie principale de l'année. C'est pourquoi nous avons préparé pour toi un plan d'entraînement cycliste de 18 semaines, qui te fera passer d'exercices simples à des sessions d'entraînement éprouvantes.
Que contient le plan d'entraînement ?
Le plan d'entraînement te guide à travers trois segments :
- introduction
- entraînement de base
- phase de développement
Chacun est la base du suivant, alors assure-toi de ne pas en sauter.
Mais avant de commencer l'entraînement, tu dois connaître tes zones d'entraînement. Apprends comment tester et déterminer tes zones d'entraînement !
Introduction à l'entraînement (2 semaines)
Les deux premières semaines te prépareront pour l'entraînement intensif à venir.
L'introduction suit le principe du volume élevé - faible intensité. Cela signifie que la durée de l'entraînement augmentera, tandis que l'intensité restera la même.
Dans cette partie, tu peux remplir tes jours de repos avec des exercices de renforcement musculaire ou de flexibilité, comme le yoga et le Pilates.
Selon ton planning et le moment où tu veux être en meilleure forme, tu peux prolonger la phase d'introduction.
Entraînement de base (8 semaines)
Les huit semaines suivantes tournent autour de la préparation d'une base solide, sur laquelle tu construiras ta forme dans le segment final.
L'entraînement de base suit le principe du volume plus élevé - intensité moyenne. Cela signifie que la durée de l'entraînement augmentera, tout comme l'intensité.
La première partie met encore l'accent sur le développement de la résistance, mais à la fin de ce segment, tu connaîtras des sessions d'entraînement qui te pousseront à atteindre ou même dépasser ton seuil FTP.
Phase de développement (8 semaines)
Le segment final réunit tous les efforts passés en une unité significative et les améliore.
La base solide, créée dans le segment précédent, te permettra de porter ta forme au niveau supérieur et d'éliminer tes points faibles.
Tout est maintenant clair. Le principe est l'intensité élevée. Cela signifie que tu es prêt pour 8 semaines d'entraînement éprouvant. Prépare-toi pour des intervalles et des incursions dans ta zone VO2 max.
Mais tout n'est pas sombre. Après quatre semaines, une semaine est dédiée à la récupération active. Ça va mieux ?
N'oublie pas la nutrition
Ton plan d'entraînement nécessite beaucoup d'énergie. Assure-toi de la fournir à ton corps.
Si tu doutes de la meilleure façon de le faire, consulte nos meilleurs compléments pour le cyclisme.
Si ton corps ne dispose pas des nutriments nécessaires pour obtenir de l'énergie, ton entraînement ne sera pas aussi efficace et tes progrès seront limités. Sans parler de l'impact sur ton système immunitaire.
Alimente tes entraînements avec des gels énergétiques et des boissons isotoniques, ce qui te permettra de terminer tes séances en toute sécurité et avec succès. Pendant les sessions plus légères, tu pourrais aussi apprécier une barre énergétique.
Un des aspects clés du progrès, souvent négligé, est la récupération musculaire. Après un entraînement, ton corps doit récupérer rapidement pour reconstituer ses réserves de glycogène et réparer les muscles endommagés.
La meilleure façon de récupérer est d'utiliser une boisson de récupération, qui contient tous les nutriments nécessaires pour une récupération rapide et efficace. C'est la seule façon de s'entraîner à 100 % le lendemain.
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