Musculation pour coureurs : 9 exercices qu'il faut connaître

En plus d'une alimentation sportive correcte, la musculation est un élément essentiel que les coureurs négligent souvent. La musculation offre plusieurs avantages :

• core solide,
• stabilité des jambes,
• ligaments durables,
• moins de blessures,
• meilleurs résultats.

Les longues sessions d'entraînement en course augmentent les niveaux de stress dans ton corps et épuisent tes réserves de glycogène, ce qui, entre autres choses, affaiblit ton système immunitaire et entrave la récupération musculaire après l'entraînement.

L'entraînement musculaire peut, dans une certaine mesure, atténuer le stress de la course. Continue à lire pour découvrir les exercices de renforcement les plus importants que chaque coureur devrait connaître.

Exercices de renforcement pour les coureurs

Voici les 9 exercices de renforcement essentiels pour les coureurs que tu devrais effectuer régulièrement. La régularité est la clé.

Les exercices peuvent être adaptés à ton niveau de forme physique, tant en termes du nombre de répétitions ou de la durée de l'exercice que de la variation de chaque exercice (chaque exercice est présenté dans sa variation facile et difficile).

1. PLANCHE

Adopte la position de la planche en t'appuyant sur tes coudes. Veille à ne pas garder tes hanches trop basses.

Variation facile : maintiens la position sur tes coudes.

Variation avancée : touche l'épaule opposée avec ta main, puis change de côté.

Durée de l'exercice : de 15 à 30 secondes.

2. LEVÉE DE TALON

Utilise une marche ou le bord d'une surface. Porte ton poids sur tes talons et lève-toi sur la pointe des pieds.

Variation facile : lève-toi sur les deux jambes.

Variation avancée : lève-toi sur une jambe.

Nombre de répétitions : 8 à 12.

3. GAINAGE OBLIQUE

Adopte une position de planche latérale en t'appuyant sur un coude.

Variation facile : maintiens la position sur un coude.

Variation avancée : souleve et abaisse les hanches.

Durée de l'exercice : de 10 à 20 secondes.

4. SQUATS

Écarte les pieds, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Abaisse tes hanches en squat. Ton poids est principalement sur tes talons (tu peux soutenir tes talons avec une élévation d'environ 2 cm). Veille à ce que tes genoux ne dépassent pas tes orteils et que ton dos soit aussi droit que possible.

Variation facile : utilise le poids de ton corps.

Variation avancée : utilise des poids.

Nombre de répétitions : de 10 à 20.

5. SUPERMAN

Allonge-toi sur le ventre. Lève simultanément tes bras et tes jambes.

Variation facile : ne lève que tes bras.

Variation avancée : lève à la fois les bras et les jambes sans toucher le sol.

Durée de l'exercice : de 15 à 30 secondes.

6. PONT

Allonge-toi sur le dos, plie les jambes et soulève les hanches.

Variation facile : garde les deux pieds sur le sol.

Variation avancée : garde un pied au sol.

Nombre de répétitions : de 10 à 15.

7. CRUNCHS

Allonge-toi sur le dos, plie les jambes. Souleve seulement la partie supérieure de ton corps (le bas du dos touche le sol). Regarde le plafond.

Variation facile : utilise le poids de ton corps.

Variation avancée : utilise des poids sur ta poitrine.

Nombre de répétitions : de 10 à 20.

8. FENTE MARCHÉE

Debout, fais un grand pas en avant et reviens à la position initiale. Veille à ce que tes genoux ne dépassent pas tes orteils.

Variation facile : utilise les poids de ton corps.

Variation avancée : tiens des poids dans tes mains.

Nombre de répétitions : de 6 à 10.

9. PONT SUR UNE JAMBE

Allonge-toi sur le dos. Plie une jambe à environ trois quarts de la jambe tendue. Souleve les hanches et maintiens la position. Alterne chaque jambe pendant quelques secondes.

Variation facile : maintiens la position.

Variante avancée : Lève les hanches rapidement plusieurs fois.

Nombre de répétitions : 5 fois par jambe.

Conclusion

En plus d'une alimentation adéquate, les exercices de renforcement musculaire sont un élément crucial pour maintenir tes performances en course à pied.

Les exercices de renforcement te permettent de renforcer ton centre de gravité, d'acquérir une stabilité des jambes, d'améliorer la force des ligaments, de réduire les risques de blessures et d'améliorer tes résultats sportifs.