Tout savoir sur la randonnée et nutrition sportive

La randonnée peut être une activité agréable et relaxante, mais elle exige de l'endurance physique, grandement influencée par une nutrition adéquate, quelle que soit la durée et l'intensité de ta randonnée.

La nutrition en randonnée est également un domaine où de nombreuses personnes commettent des erreurs : soit elles emportent des quantités excessives de nourriture et surchargent inutilement leur sac à dos, soit elles sous-estiment leurs besoins énergétiques, choisissant trop peu ou des aliments inadaptés pour leur exercice.

Dans ce blog, nous verrons quels aliments tu devrais emporter pour profiter de ta randonnée sans rêver de la pizza que tu dégusteras en rentrant chez toi.

Les glucides sont indispensables pour la randonnée

En randonnée, l'endurance est de mise, et celle-ci requiert des glucides, car ils sont la principale source d'énergie rapide pour ton corps.

La quantité de glucides à consommer dépend de plusieurs facteurs, notamment de la durée et de l'intensité de ta randonnée. Si tu envisages de gravir la colline voisine, tu n'auras pas besoin de nourriture. Mais pour une randonnée de deux heures ou plus, nous te recommandons de consommer de 60 à 90 grammes de glucides par heure (240 à 360 kcal).

Si ta randonnée dure plusieurs heures ou est très intense, pense à tes réserves de glycogène. Si tu souhaites les recharger, nous te conseillons de consommer de 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle au moins un jour avant ta randonnée. Par exemple, si tu pèses 65 kg, cela représente 520 à 780 grammes de glucides par jour.

La randonnée et les protéines

Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire et la récupération.

Pour une randonnée de quelques heures, pas besoin de consommer plus de protéines, tant que ton apport est suffisant avant et après l'effort. Cependant, pour des randonnées de plusieurs heures ou plusieurs jours, ajoute des protéines à tes petits repas, que ce soit avec une barre protéinée, de la poudre protéinée, un œuf ou un sandwich au jambon.

Après ta randonnée, accorde une attention particulière aux protéines. Vise une consommation totale de 20 grammes de protéines et 1 gramme de glucides par kilogramme de masse corporelle pour un repas de récupération optimal.

Tu peux atteindre ces objectifs avec de la nourriture ordinaire, mais si tu es loin de chez toi ou sans accès à ton réfrigérateur, les boissons ou barres de récupération seront utiles.

Les graisses sont importantes pour la randonnée

Si les graisses alimentaires ne sont pas recommandées pour une courte randonnée, elles sont essentielles pour des aventures plus longues, car elles sont cruciales pour plusieurs processus dans ton corps.

En planifiant une longue randonnée, assure-toi d'intégrer d'autres nutriments à tes repas, en plus des glucides essentiels.

Enrichis tes repas ou en-cas avec des graisses saines, comme du beurre de cacahuète sur ton sandwich ou une poignée de noix. Cela te fournira des graisses de qualité et des protéines.

Ne néglige pas l'hydratation

Pendant l'activité physique, tu perds beaucoup de liquide, surtout en été. Comme l'accès à l'eau est limité dans la nature, assure-toi d'apporter ta propre réserve.

La déshydratation en montagne est un problème sérieux, pouvant entraîner une baisse d'endurance, un mal de tête, une concentration réduite, une désorientation... Tout ce que tu ne souhaites pas vivre là-bas.

Pendant l'exercice, tu perds également des électrolytes, essentiels au bon fonctionnement de ton corps. Pense donc à les remplacer efficacement, par exemple avec une boisson électrolytique.

La boisson de sport isotonique Nrgy Unit Drink contient des minéraux sous forme de citrate, ce qui signifie qu'ils ont des taux d'absorption élevés et ne causent pas de problèmes digestifs. Elle te permet de rester hydraté, de réduire la sensation de fatigue avec la combinaison optimale de glucides, et de remplacer les électrolytes que tu perds dans ta sueur.

Exemples de repas pour la randonnée

L'été n'est pas le moment idéal pour remplir ton sac à dos avec des aliments facilement périssables qui doivent être conservés au frais. Un tel sac à dos, exposé au soleil, est un lieu de reproduction pour les microbes et les bactéries.

Au lieu de cela, tu devrais emballer des aliments qui ne sont pas facilement périssables, ne prennent pas trop de place, sont faciles à transporter et ont une valeur nutritionnelle élevée.

Voici quelques suggestions sur les aliments que tu peux emporter en randonnée. Comme chaque personne a des besoins spécifiques, nous n'avons pas indiqué les quantités.

Exemple de repas pour une randonnée de 5 heures

• PETIT-DÉJEUNER : un bol de riz au lait, deux œufs, une tranche de pain.
• RANDONNÉE : 60 à 90 grammes de glucides par heure. Options : barres énergétiques et gels énergétiques, un sandwich au jambon, une banane, des oursons en gélatine, des bisquits salés, des fruits secs, boisson de sport isotonique.
• APRÈS LA RANDONNÉE : repas de récupération (20 grammes de protéines au total et 1 gramme de glucides par kilogramme de masse corporelle). Options : ricotta avec banane et miel, lait chocolaté, boisson de récupération.
• DÉJEUNER : riz aux légumes, filet de dinde grillé, une tasse de betterave.
• DÎNER : pizza polenta avec un œuf.

Exemple de repas pour une randonnée d'une journée entière

• PETIT-DÉJEUNER : pain avec du yaourt grec et de la confiture, cacao.
• RANDONNÉE : inclue les mêmes collations que pour la randonnée de 5 heures. Une randonnée d'une journée entière nécessite également un repas plus copieux que simplement des barres énergétiques ou des gels énergétiques. Parfois, tu peux avoir un repas dans un refuge de montagne. Veille à ne pas surcharger excessivement ton estomac ou ton système digestif, car cela entravera ta capacité à continuer à marcher. Tu peux apporter des pâtes ou du riz cuits, du pain, du thon, du jambon, un œuf dur avec des légumes (par exemple, du poivron frais), du riz au lait, des noix.
• APRÈS LA RANDONNÉE : repas de récupération (20 grammes de protéines au total et 1 gramme de glucides par kilogramme de masse corporelle). Options : ricotta avec banane et miel, lait chocolaté, boisson de récupération.
• DÎNER : saumon, pommes de terre aux blettes, salade.

Exemple de repas pour une randonnée de plusieurs jours

Identique à la randonnée d'une journée entière, mais tes options pour le dîner sont limitées. Si tu en as l'occasion, prends un repas nutritif dans un refuge de montagne. Si cette option n'est pas disponible, le dîner devrait être similaire au déjeuner.

Conclusion

La nutrition pour la randonnée suit les mêmes principes que la nutrition pour les sports d'endurance. La quantité et la composition de tes repas dépendent de la durée et de l'intensité de ta randonnée.

Si ta randonnée ne dure que quelques heures, concentre-toi sur des glucides simples et facilement digestibles. Pour les randonnées d'une journée et de plusieurs jours, inclue des aliments qui sont une source de protéines et de matières grasses.

N'oublie jamais d'avoir un repas de récupération de qualité.

Tu veux partir en randonnée avec le sac à dos le plus léger possible, car son poids te ralentira. En été, choisis soigneusement les aliments et évite les produits facilement périssables. Des solutions pratiques sont les barres énergétiques, les barres protéinées, les gels énergétiques et les boissons isotoniques, qui te fournissent de l'énergie et des électrolytes.

Lorsque tu fais la randonnée dans la nature, l'accès à l'eau est limité. Comme la déshydratation en été est très probable, assure-toi de faire de la place dans ton sac à dos pour une réserve d'eau suffisante.