Ski de fond : comment assurer une bonne nutrition ?

Le ski de fond est un sport d'hiver qui exige un niveau élevé de forme physique et d'endurance.

Le ski de fond combine des séances d'entraînement longues, des températures basses et souvent un rythme cardiaque élevé — ce qui demande beaucoup d'énergie et de nutriments.

Une stratégie nutritionnelle correcte peut considérablement augmenter ton plaisir du ski de fond et booster tes progrès au lieu de devenir une souffrance.

Dans ce blog, tu apprendras comment assurer une bonne nutrition pour le ski de fond.

Énergie

En ski de fond, presque tous tes muscles sont actifs. C'est la raison pour laquelle c'est l'un des sports les plus énergivores.

L'énergie est essentielle pour l'activité physique, et ta principale source d'énergie devrait être les glucides, car ce sont les macronutriments que ton corps est capable de transformer le plus rapidement en énergie. La consommation de glucides augmentera ton endurance en ski de fond.

Garde à l'esprit qu'à basses températures, l'oxydation des glucides augmente jusqu'à 6 fois. Cela signifie que la consommation de glucides devient encore plus importante.

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Tu peux renforcer davantage ton corps avec des glucides en remplissant tes réserves de glycogène avant l'exercice — c'est ce qu'on appelle la charge en glucides. L'objectif de charge en glucides est d'ingérer une grande quantité de glucides plusieurs jours (ou heures) avant une activité physique.

Étant donné que tes réserves de glycogène sont limitées, tu dois régulièrement reconstituer ton niveau d'énergie pendant l'exercice. Si tu veux en savoir plus sur l'ingestion de glucides pendant l'exercice, consulte ce guide.

En plus des boissons à base de glucides, tu peux également utiliser des en-cas faciles à digérer. Certains athlètes utilisent des gels énergétiques ou des barres énergétiques, tandis que d'autres préfèrent les aliments naturels, tels que les bananes ou les fruits secs.

L'énergie est essentielle pour le ski de fond. Ta principale source d'énergie est constituée de glucides, que ton corps transforme en glycogène. Une source d'énergie rapide sont les gels énergétiques, les barres énergétiques ou les fruits. 

 

Hydratation

Tu pourrais avoir l'impression de perdre moins de liquide à basses températures, mais l'hydratation reste tout aussi importante que pendant les mois d'été.

Les températures basses réduisent la sensation de soif et augmentent le besoin de liquide, car l'air froid contient moins d'eau que l'air chaud, ce qui te fait perdre plus d'eau en respirant.

Avec le liquide, tu perds également des électrolytes, qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de ton corps, il est donc nécessaire de les remplacer. Une excellente façon de le faire est avec une boisson isotonique.

La boisson isotonique Iso Drink contient des électrolytes sous forme de citrate, ce qui signifie qu'ils fournissent des niveaux élevés d'absorption sans causer de problèmes digestifs. Elle contient également la combinaison optimale de glucides, ce qui permet un remplacement efficace de l'énergie.

L'hydratation est essentielle pendant un exercice intense. Nous recommandons d'utiliser une boisson isotonique ou des électrolytes que tu peux mélanger avec de l'eau. 

 

Récupération

L'entraînement est crucial pour améliorer ton endurance physique, mais le repos après l'entraînement est tout aussi important.

Cela s'applique également à la nutrition après l'entraînement. Après l'entraînement, tu dois reconstituer tes réserves de glycogène et fournir à tes muscles des protéines. C'est ce qu'on appelle la récupération musculaire après l'entraînement.

En gros, tu as besoin d'ingérer 20 grammes de protéines en combinaison avec 1 gramme de glucides par kilogramme de masse corporelle. La meilleure façon de le faire est d'utiliser une boisson de récupération.

Graisses et fibres alimentaires

Deux autres éléments nutritifs essentiels pour ta santé sont les graisses et les fibres alimentaires.

Les graisses sont cruciales également pour la production d'hormones, l'absorption des vitamines, comme source d'énergie de réserve et en raison de leur rôle d'isolants.

Les fibres alimentaires ont de nombreux avantages pour ton système digestif et cardiovasculaire.

Mais garde à l'esprit que les graisses et les fibres alimentaires doivent être évitées avant, pendant et après une activité physique, car elles alourdissent ta digestion et peuvent causer des inconforts gastriques.

Les fibres alimentaires augmentent également le volume des aliments, ce qui pourrait nuire à ta capacité à fournir à ton corps une quantité suffisante d'énergie.

Comme les deux nutriments sont importants pour ta santé, ils devraient faire partie régulière de ton alimentation - lorsque tu ne t'entraînes pas ou lorsque ton entraînement n'est pas effectué à haute intensité.

Conclusion

Grâce à une bonne planification alimentaire, tu pourras surmonter plus facilement et efficacement les défis représentés par le ski de fond.

Étant donné que le ski de fond se déroule généralement sur une période plus longue et implique l'ensemble du corps, tu dois lui fournir des quantités suffisantes d'énergie.

Concentre-toi sur les glucides et un repas de récupération de qualité composé de glucides et de protéines.

Assure-toi toujours de t'hydrater correctement en fournissant à ton corps des liquides et des électrolytes.

Enfin, bien que tu doives éviter les graisses et les fibres alimentaires avant, pendant et après l'exercice, ces deux nutriments doivent faire partie régulière de ton alimentation.