Meilleurs compléments pour récupérer après une blessure

Les blessures font partie de tout sport. La plupart des athlètes doivent y faire face à un moment donné.

Une nutrition correcte joue un rôle clé dans le processus de récupération et la prévention de nouvelles blessures, mais ce fait est souvent négligé.

Dans ce blog, nous discutons du processus de récupération et répondons à la question importante : les suppléments aident-ils vraiment à la récupération ?

Énergie

Un athlète blessé est contraint de passer d'une activité complète, nécessitant beaucoup d'énergie, à l'inactivité.

Pour prévenir la prise de poids, de nombreux athlètes réduisent drastiquement leur apport calorique.

Mais il faut savoir que le processus de guérison et de récupération consomme beaucoup d'énergie, surtout au début. Dans cette phase, la consommation d'énergie au repos augmente jusqu'à 20 %, selon la gravité de la blessure.

De plus, de nombreuses blessures permettent un certain niveau d'activité physique, ce qui contribue davantage à ta consommation totale d'énergie.

Si ton apport calorique est trop faible, ton temps de récupération augmentera. Un déficit énergétique entraîne :

• une réduction de la synthèse des protéines musculaires,
• une perte accrue de masse musculaire,
• un affaiblissement du système immunitaire.

D'un autre côté, ne te laisse pas emporter par une consommation calorique excessive, car cela entraînerait une accumulation de graisse.

La récupération après une blessure nécessite beaucoup d'énergie. Fais attention à ne pas tomber dans un déficit calorique !

Protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel pour les athlètes, en particulier ceux qui s'engagent dans une activité physique intense ou qui récupèrent après une blessure.

Un apport adéquat en protéines est vital pour soutenir et régénérer les tissus musculaires, ainsi que pour renforcer le système immunitaire.

Lorsque tu n'utilises pas tes muscles ou lorsqu'ils sont immobilisés, ils commencent rapidement à se dégrader. On estime qu'en période d'inactivité, tu perds de 0,5 à 0,6 % de masse musculaire par jour, ce qui entraîne une perte significative de force.

C'est pourquoi, lors de la récupération après une blessure, ton alimentation doit être axée sur la préservation de ta force et de ta masse musculaire.

Les protéines sont extrêmement importantes pour préserver et régénérer tes tissus musculaires. Un apport suffisant en protéines réduit la dégradation musculaire pendant une période d'inactivité. Il est recommandé, pendant la récupération après une blessure, de consommer de 2 à 2,5 g de protéines par kg de masse corporelle, certaines études suggèrent même 3 g de protéines par kg de masse corporelle.

Par exemple, un athlète blessé qui pèse 65 kg a besoin de 130 à 163 g, voire même 195 g, de protéines par jour.

Essaie de répartir ton apport en protéines tout au long de la journée et inclue 20 grammes de protéines de haute qualité dans chaque repas. Cela permet à ton corps d'absorber au mieux les protéines et d'augmenter l'efficacité de la croissance et de la régénération musculaires.

Si tu ne fournis pas assez de protéines à ton corps pendant la récupération après une blessure, tu perdras davantage de masse musculaire.

Qu'en est-il des compléments alimentaires ?

En ce qui concerne la récupération après une blessure, il existe plusieurs compléments intéressants ayant des effets potentiellement positifs. Ces compléments sont le calcium, le β-hydroxy β-méthylbutyrate (HMB), le collagène, la créatine monohydrate, la vitamine D et les acides gras oméga-3.

Bien qu'il y ait beaucoup de recherches confirmant l'efficacité de ces compléments, il faut les prendre avec précaution.

Un régime alimentaire complet et équilibré reste ta meilleure source de micro et macronutriments, tandis que les compléments alimentaires doivent être utilisés en soutien lorsque l'apport en nutriments est difficile ou impossible avec la nourriture ordinaire.

Un de ces nutriments est la vitamine D, qui est produite dans la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Sur la base de son rôle crucial dans l'amélioration de la santé et de la solidité de tes os, on peut déduire que la vitamine D accélère également le processus de récupération. Apprends-en plus sur la vitamine D ici.

À ce stade, il faut mentionner les acides gras oméga-3. Ils ont été largement étudiés et ont acquis la réputation d'avoir un fort effet anti-inflammatoire.

Dans le contexte des blessures sportives, la supplémentation en acides gras oméga-3 est utile en termes de synthèse musculaire. En effet, les acides gras oméga-3 régulent la synthèse des protéines musculaires en augmentant la sensibilité aux acides aminés.

Il y aurait également une corrélation positive entre l'immobilité et la perte de masse musculaire. Cela signifie qu'en cas de blessure grave, qui t'oblige à rester inactif ou t'empêche d'utiliser une partie spécifique de ton corps, la probabilité de perte de masse musculaire due à l'inactivité sera réduite si tu prends des suppléments d'acides gras oméga-3.

De plus, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), représentants des acides gras oméga-3, réduisent la sensation de douleur, ce qui est très utile pendant les premiers jours de la blessure.

La meilleure source d'acides gras oméga-3, plus précisément d'EPA et de DHA, est le poisson de mer gras. Si tu ne manges pas de poisson au moins deux fois par semaine, tu devrais envisager de prendre des suppléments d'acides gras oméga-3.

Mais lors de l'achat d'acides gras oméga-3, fais attention à leur teneur en EPA et DHA, car ce sont ces deux acides qui sont responsables des effets positifs des acides gras oméga-3.

Les compléments alimentaires peuvent aider à la récupération après une blessure, mais l'aspect le plus important reste une alimentation équilibrée.

Conclusion

Pendant la récupération après une blessure, la nutrition est d'une importance vitale et influence le temps nécessaire pour reprendre l'entraînement et retrouver la performance que tu avais avant la blessure.

Concentre-toi sur un apport suffisant en énergie et en protéines de haute qualité.

Suis un régime complet et équilibré, tandis que les compléments alimentaires doivent être utilisés en soutien lorsque l'apport de tous les nutriments nécessaires est difficile ou impossible avec la nourriture ordinaire.