Comment optimiser le système énergétique phosphagène (ATP-PC) ?

Le corps s'appuie principalement sur trois systèmes énergétiques différents pour soutenir l'activité physique et tous les autres processus dans le corps.

Les trois systèmes énergétiques sont :

• Le système énergétique phosphagène (ATP-PC)
• Le système énergétique glycolytique
• Le système énergétique oxydatif

Dans ce blog, nous discuterons le plus rapide des trois systèmes énergétiques : le système énergétique phosphagène (ATP-PC).

Qu'est-ce que le système énergétique phosphagène (ATP-PC) ?

Le système énergétique phosphagène, également appelé système énergétique ATP-PC (ou parfois ATP-PCr), est le système énergétique le plus rapide et le moins complexe du corps. Il produit également la plus petite quantité d'énergie.

Le système énergétique phosphagène produit de l'énergie par une seule réaction chimique qui transforme une molécule d'ADP en une molécule d'ATP (adénosine triphosphate).

Ce processus chimique est déclenché par l'enzyme créatine kinase et nécessite le phosphate de créatine (PC) également appelé phosphocréatine (PCr) comme molécule à haute énergie nécessaire pour créer de l'ATP.

À la fin de ce processus, le corps se retrouve avec plus d'ADP, un phosphate inorganique (Pi) et de l'énergie. Cela augmente les niveaux de créatine kinase qui cherche à produire plus d'ATP, mais ne peut le faire que tant que la créatine est disponible.

Le système phosphagène utilise le phosphate de créatine pour produire de l'énergie.

Le système phosphagène simplifié

Le chapitre ci-dessus pourrait avoir été un peu complexe et t'avoir rappelé des journées cauchemardesques de chimie au lycée.

Maintenant, simplifions les choses.

Ton corps stocke toujours une certaine quantité d'énergie prête à être utilisée (tous les systèmes énergétiques font cela de différentes manières).

Une partie de cette énergie est stockée sous forme d'ATP dans les muscles (il y a plus d'ATP dans les muscles à contraction rapide que dans les muscles à contraction lente). Malheureusement, la quantité d'ATP dans les muscles est très faible et est consommée en quelques secondes.

Pour compenser, le corps stocke également du phosphate de créatine (en plus grande quantité que l'ATP), qu'il utilise pour produire plus d'ATP. C'est le système ATP-PC, qui peut alimenter ton exercice d'extrême intensité pendant environ 5 à 10 secondes avant de ne plus avoir de phosphate de créatine pour produire plus d'ATP.

Le rôle de la créatine dans le système phosphagène

Le phosphate de créatine est créé par le processus de phosphorylation qui implique un phosphate inorganique et la créatine. En termes simples, la créatine est la molécule qui alimente ce système énergétique.

Si la créatine est disponible, le corps pourra reconstituer une partie de ses réserves de phosphate de créatine en 1 à 2 minutes. Malheureusement, à chaque cycle, les niveaux de créatine diminueront, ce qui entraînera finalement de la fatigue.

Néanmoins, ce système énergétique permet aux athlètes d'effectuer des intervalles d'intensité extrême, à condition de prendre suffisamment de temps pour récupérer entre chaque dépense de l'ATP stocké dans les muscles.

Bien que le système énergétique ATP-PC soit un système anaérobie (ce qui signifie qu'il ne nécessite pas d'oxygène), la phosphorylation de la créatine nécessite de l'oxygène. Pour cette raison, certaines études suggèrent que la capacité aérobie augmente l'efficacité de ce système.

Comme tu l'as peut-être deviné, le nombre d'intervalles que tu peux faire dépend en grande partie de la quantité de créatine disponible.

La créatine est stockée dans le corps, principalement dans les muscles — environ 60 % sous forme de phosphocréatine et les 40 % restants sous forme de créatine non phosphorylée. La quantité dépend de ton poids et de ton alimentation, mais un homme de 70 kg stockera environ 120 grammes. De plus, le foie, le pancréas et les reins produisent environ 1 gramme de créatine par jour.

Comment obtenir plus de créatine ?

Pour augmenter les niveaux de créatine dans ton corps, tu dois consommer des aliments riches en créatine, tels que la viande rouge, le poisson et certains produits laitiers.

Par contre, tu peux choisir d'utiliser des compléments alimentaires — une fois que tu comprends ce système, il devient clair pourquoi les compléments de créatine sont si populaires parmi les haltérophiles et de nombreux autres athlètes.

Le système phosphagène en pratique

En tant que système énergétique le plus rapide du corps, le système énergétique phosphagène alimente des efforts courts (5 à 10 secondes) d'intensité élevée à extrême.

Cela peut inclure :

• Mouvements de tout le corps
• Lancer, coup de pied, coup de poing
• Sprints
• Haltérophilie

Pour comprendre comment ce système fonctionne réellement, pense à soulever un poids lourd ou à faire un mouvement complet du corps et compare cela à d'autres types d'exercice, comme la marche ou le jogging.

Tu pourrais être capable de marcher ou courir pendant des heures (selon ton niveau de cardio), mais dès que tu fais un mouvement complet du corps ou que tu soulèves un poids lourd, tu sens que toute ton énergie s'est épuisée. C'est parce que ce type de mouvement utilise un système énergétique différent.

Aussi entraînés et efficaces que soient tes autres systèmes énergétiques, tu dois maintenant te reposer quelques minutes avant de pouvoir essayer de répéter le même type d'exercice.

C'est le système phosphagène en pratique.

L'exercice d'intensité extrême, comme les sprints et la levée de poids, repose sur le système énergétique phosphagène (ATP-PC).

Comment améliorer le système énergétique phosphagène ?

Maintenant que tu comprends comment et quand ce système fonctionne, tu te demandes probablement — comment puis-je l'améliorer ?

Puisque le système énergétique phosphagène dépend de la créatine, consommer des quantités suffisantes de créatine est la première chose à faire.

L'autre aspect important de ce système est la disponibilité de l'oxygène. Bien que le système lui-même soit un système anaérobie, le recyclage de la créatine en phosphate de créatine nécessite de l'oxygène, donc améliorer ta condition aérobie pourrait également aider — cela souligne également un autre aspect important à comprendre, à savoir que les trois systèmes énergétiques sont interdépendants.

Enfin, tu devrais effectuer le bon type d'exercice.

Tu pourrais trouver un gourou de l'entraînement pour te fournir des lignes directrices détaillées sur la façon d'améliorer le système phosphagène — et cela pourrait ne pas être une mauvaise idée — mais parfois il n'est pas nécessaire de perdre de temps à créer quelque chose qui existe déjà.

Quel que soit le système énergétique que tu veux améliorer, fais des exercices qui utilisent ce système.

Si tu veux améliorer ton système énergétique phosphagène, soulève des poids, fais des sprints, fais des arts martiaux, ou engage-toi dans toute activité qui favorise les mouvements complets du corps. Tant que tu continues, ta capacité à remplir tes muscles d'ATP s'améliorera naturellement.

Si tu veux améliorer ton système énergétique phosphagène, consomme des quantités suffisantes de créatine, fais des exercices qui utilisent ce système énergétique et essaie d'améliorer ta condition aérobique.

Conclusion

Le système énergétique phosphagène (ATP-PC) est le système énergétique le plus rapide de ton corps qui alimente des efforts courts (5 à 10 secondes) d'intensité élevée à extrême.

Ce système énergétique repose sur la disponibilité de la créatine et sur la capacité de ton corps à recycler la créatine en phosphate de créatine.