Comparé à d'autres sports, le cyclisme est considéré comme l'une des activités les plus sûres en termes de blessures. Mis à part les chutes occasionnelles et heureusement rares, qui ne nous dissuadent pas de profiter de ce merveilleux sport.
Les bienfaits du cyclisme sont bien documentés, les médecins le recommandant souvent pour la réhabilitation après diverses blessures. Il réduit la pression sur les articulations et a un effet positif sur le système cardiovasculaire.
Cependant, le cyclisme n'est pas complètement exempt de blessures et de douleurs. L'excès d'effort peut entraîner des conséquences négatives simplement parce que tu te pousses trop loin.
Dos, pas jambes
Étant donné que les jambes font la majeure partie du travail pendant le cyclisme, on pourrait naïvement s'attendre à ce que l'excès de zèle entraîne des blessures aux genoux. Pourtant les problèmes les plus courants pour les cyclistes, qu'ils soient professionnels ou amateurs, sont les douleurs lombaires et cervicales.
Une position incorrecte sur le vélo est souvent un facteur contribuant à ces douleurs, qui peuvent être résolues par un ajustement approprié du vélo. Si tu as déjà consulté un spécialiste en ajustement de vélo et que tu ressens encore de l'inconfort, il est essentiel d'explorer d'autres causes.
La première étape pour éliminer les douleurs au dos et au cou est de s'assurer que ton vélo est correctement ajusté.
Les cyclistes sur route visent la position la plus aérodynamique possible, cruciale à des vitesses d'environ 40 km/h et plus. De plus, notre position sur le vélo doit être optimisée pour maximiser la force appliquée aux pédales lors du pédalage.
Cette combinaison entraîne une position assise prolongée en position accroupie, avec le haut du corps rentré autant que possible et la colonne vertébrale inférieure courbée vers l'avant. Cette posture exerce une pression significative sur les disques intervertébraux, pouvant être jusqu'à cinq fois supérieure à celle ressentie simplement en position debout.
Sache qu’après l’âge de 20 ans, la colonne vertébrale commence à se dégénérer et les forces élevées dans la région lombaire pendant le cyclisme peuvent également provoquer le glissement du disque intervertébral contre la moelle spinale.
Si le disque appuie sur les structures nerveuses ou pince même un nerf, cela entraîne des douleurs lombaires sévères accompagnées d'une jambe engourdie. Pour la plupart des gens, cette douleur disparaît d'elle-même en 2 à 3 semaines.
Cependant, tu peux raccourcir considérablement le temps de récupération avec des exercices spécifiques qui aident à détendre les muscles du dos et à remettre les disques intervertébraux en place. En cas de douleurs prolongées ou chroniques, une visite chez le médecin est essentielle pour évaluer la gravité d'état.
Mieux vaut prévenir que guérir
Il est important de souligner que les problèmes de dos commencent souvent plus tôt et sont plus prononcés chez les cyclistes moins en forme qui ne roulent pas régulièrement et ne sont pas habitués à parcourir de longues distances.
Ces problèmes sont souvent liés à un tronc faible, qui joue un rôle crucial dans la stabilisation du torse et de la colonne vertébrale. Un core fort aide les cyclistes à maintenir une position stable sur le vélo et permet un meilleur transfert de puissance aux pédales.
Lors de la pratique du cyclisme sur route, le cou peut souvent être tendu en raison de la position basse du guidon. Cela t’oblige à lever constamment la tête pour élargir ton champ de vision et voir la route devant toi, ce qui entraîne une tension dans les muscles du cou et du bas du dos.
Pense à prendre des pauses régulières pour détendre ton cou lors de longs trajets. Sinon, tu risques de souffrir de douleurs désagréables qui pourraient éventuellement devenir chroniques.
Prends un moment toutes les quelques minutes pour détendre ton cou. Fais cela sur des sections de route sûres et dégagées.
Tu peux faire beaucoup pour prévenir les douleurs lombaires, car la prévention vaut toujours mieux que la guérison.
Pendant les mois d'hiver, consacre du temps au renforcement de tes muscles de core. Des muscles dorsaux et abdominaux forts soutiennent le bas du dos et assurent la stabilité de tout le haut du corps. Cela aide également à réduire la pression sur la colonne lombaire en position aérodynamique sur le vélo.
Tout au long de l'année, il est fortement recommandé de faire des exercices de renforcement du core, comme la planche, qui nécessite peu de temps et d’espace, mais donnent des résultats incroyables. La planche régulière renforcera et activera à la fois ton abdomen et ton dos, t'aidant sur le vélo et augmentant ta confiance sur la plage en été.
Si tu ressens déjà des douleurs, l'une des principales solutions est d'ajuster la position de ton vélo pour adopter une posture plus droite. Cela peut signifier renoncer à un peu d'aérodynamisme, mais pouvoir parcourir 100 km sans douleur est certainement plus précieux que de gagner quelques secondes sur ton temps.
Pour conclure, la règle d'or du confort en cyclisme est très simple. Tu devrais être détendu sur le vélo, aucun muscle non impliqué dans le pédalage ne doit être tendu. La peur pendant le cyclisme entraîne souvent des tensions musculaires inutiles, il est donc essentiel d'avoir confiance en toi et en ton vélo, en abordant la sortie avec prudence mais sans crainte.
Auteur : Marjetka Conradi