La caféine est l'un des compléments les plus étudiés dans le domaine du sport, et de nombreuses études démontrent son efficacité pour améliorer les performances athlétiques.
Bien que les effets positifs de la caféine soient tangibles, il existe également quelques inconvénients à prendre en compte avant de la supplémenter.
Dans ce blog, nous discutons de la caféine et de ses effets sur les performances athlétiques.
Qu'est-ce que la caféine ?
La caféine est un stimulant qui affecte le système nerveux central. En d'autres termes, c'est une substance psychoactive ou, pour le dire simplement, une drogue.
La plupart des gens associent la caféine au café, et il semble être la drogue de choix que les gens du monde entier utilisent pour augmenter la concentration et renforcer la force mentale pendant de longues heures de travail.
Ce sont précisément ces avantages qui rendent la caféine intéressante pour les athlètes. Cela est d'autant plus favorisé par le fait que la caféine n'est pas incluse dans la liste des substances interdites, ce qui est crucial pour les athlètes participant à des compétitions.
Alors que le café est un excellent moyen de profiter de la caféine, les athlètes d'endurance utilisent généralement des compléments alimentaires pré-entraînement et des gels énergétiques contenant de la caféine, combinant ainsi la prise de caféine avec une source régulière de glucides.
La caféine est une substance psychoactive souvent utilisée par les athlètes pour améliorer leurs performances athlétiques
Avantages de la caféine dans le sport
La caféine est considérée comme une substance ergogénique. Cela signifie qu'elle améliore les performances athlétiques. Mais que cela signifie-t-il vraiment ?
On prétend souvent que la caféine stimule les niveaux d'énergie. Bien que ce soit un sujet pour un autre blog, tu dois savoir que la caféine ne stimule pas vraiment les niveaux d'énergie.
Au lieu de cela, la caféine augmente la concentration et réduit la sensation de fatigue. C'est en raison de ces effets que les athlètes, et les personnes en général, associent souvent la caféine à une augmentation des niveaux d'énergie.
Mais il y a plus à l'histoire.
Indirectement, la caféine pourrait en fait stimuler les niveaux d'énergie en augmentant ton métabolisme. Étant donné que le métabolisme est directement impliqué dans la production d'énergie, nous pourrions dire que la caféine stimule indirectement les niveaux d'énergie.
La caféine augmente également l'oxydation des glucides, un autre processus qui produit de l'énergie.
Donc, pour résumer, la caféine t'offre deux grands avantages pendant l'exercice :
- elle augmente directement la concentration et réduit la sensation de fatigue
- elle améliore indirectement le fonctionnement de tes systèmes énergétiques
La caféine augmente la concentration et réduit la sensation de fatigue, ce qui rend plus facile de pousser plus fort pendant l'exercice.
Quand utiliser la caféine
Beaucoup de gens consomment de la caféine tous les jours. Malheureusement, cela augmente rapidement la tolérance et diminue considérablement les avantages de la caféine.
Bien qu'il y ait étonnamment peu d'études sur l'effet de l'utilisation régulière sur les performances athlétiques de la caféine, il est raisonnable de supposer que plus tu l'utilises, moins elle fournit d'avantages.
Donc, si ton seul objectif avec la caféine est d'améliorer tes performances athlétiques, nous te suggérons de ne l'utiliser que pour les courses ou les séances d'entraînement importantes. Alternativement, si le café quotidien est ton truc, tu peux faire une pause quelques jours avant l'événement — cela te permettra de réinitialiser le système et d'obtenir de meilleurs rendements de la caféine.
Par ailleurs, l'utilisation régulière de caféine pendant tes séances d'entraînement peut augmenter le risque de surentraînement et affecter négativement ta récupération musculaire. Il s'agit bien sûr d'un élément très subjectif, donc ne t'en préoccupes pas trop.
Mais pour vraiment améliorer tes performances athlétiques, tu dois prendre la caféine de la bonne manière.
Phase de chargement en caféine
Les avis divergent, mais de nombreuses études ont conclu que la caféine fonctionne mieux si elle est déjà active dans le système au début de l'exercice.
Comme la caféine nécessite 15 à 30 minutes pour être absorbée par le corps, tu devrais la consommer dans ce laps de temps.
Tu dois également tenir compte de la dose. Les études confirment que tu devrais consommer de 3 à 6 mg de caféine par kg de masse corporelle - pour un athlète de 70 kg, cela représente de 210 à 420 mg de caféine (deux à quatre tasses de café).
Comme boire autant de tasses de café avant une course semble inefficace, les athlètes utilisent généralement des suppléments pré-entraînement, tels que PRE 4Energy, ou simplement des capsules de caféine, telles que les Capsules de caféine Nduranz.
Avant l'exercice, tu devrais consommer de 3 à 6 mg de caféine par kg de masse corporelle.
Caféine pendant l'exercice
Malheureusement, l'effet de la caféine ne dure pas longtemps et il s'épuisera définitivement avant la fin de tout événement durant plus de deux heures.
Si tu souhaites maintenir l'effet de la caféine pendant plusieurs heures d'exercice, il n'y a pas d'autre choix que d'en prendre pendant l'exercice.
La dose recommandée pour cela est de 65 mg de caféine par heure (environ 1 mg par kg de masse corporelle).
Le graphique ci-dessous montre comment l'effet de la caféine diminue avec le temps. En la prenant pendant l'exercice, tu peux maintenir ses niveaux au-dessus du seuil de performance.
La meilleure façon de prendre de la caféine pendant l'exercice est avec un gel énergétique à la caféine. Cela te permet non seulement de maintenir facilement des niveaux de caféine suffisants, mais tu peux également préserver tes réserves de glycogène et, selon le gel, prendre soin de ta hydratation.
Pendant l'exercice, tu devrais consommer 1 mg de caféine par kg de masse corporelle.
Effets Négatifs de la Caféine
La caféine est généralement considérée comme relativement inoffensive, mais plus tu augmentes la dose, plus ses effets négatifs potentiels deviennent importants.
Il y a trois principaux effets négatifs que nous souhaitons souligner :
- augmentation du rythme cardiaque,
- augmentation de l'anxiété,
- cycle de sommeil perturbé.
Tous ces effets négatifs peuvent représenter une menace pour ta santé. Ils peuvent également affecter négativement ta performance athlétique.
Alors que faire à ce sujet ?
Comme pour la plupart des choses, la modération est la clé.
Une utilisation régulière de la caféine est généralement considérée comme inoffensive tant que tu ne souffres d'aucun des problèmes ci-dessus et que tu ne dépasses pas la dose quotidienne recommandée - jusqu'à 400 mg par jour est considéré comme acceptable.
Si tu souffres de ces effets négatifs, tu peux les atténuer en réduisant ta consommation ou en évitant de consommer de la caféine tard dans la journée, ce qui pourrait t'empêcher de dormir correctement.
En termes de performance athlétique, la modération peut devenir un problème. Si tu souhaites utiliser régulièrement de la caféine pour améliorer tes performances athlétiques, non seulement tu dépasseras régulièrement la dose quotidienne recommandée, mais tu augmenteras également ta tolérance, ce qui t'obligeras à augmenter encore davantage ta consommation de caféine.
C'est pourquoi nous te recommandons d'utiliser la caféine uniquement à des fins athlétiques lorsque cela est vraiment nécessaire - pendant les courses ou les séances d'entraînement importantes.
Bien que la caféine soit généralement considérée comme sûre, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires indésirables.
Conclusion
La caféine est un supplément largement étudié qui peut améliorer tes performances athlétiques en diminuant la sensation de fatigue, en augmentant la concentration et en soutenant tes systèmes énergétiques.
Pour améliorer tes performances athlétiques lors d'une course, tu devrais prendre de 3 à 6 mg de caféine par kg de masse corporelle dans les 30 minutes précédant le début de l'événement.
Tu devrais également prendre environ 1 mg de caféine par kg de masse corporelle par heure pendant l'exercice pour maintenir les niveaux de caféine au-dessus du seuil de performance.
Nous recommandons également d'utiliser la caféine avec parcimonie, car une consommation excessive régulière augmentera rapidement ta tolérance et pourrait avoir des effets négatifs sur ta santé.