Hydratation : le rôle de l'eau et des électrolytes dans le corps

Une hydratation optimale est essentielle pour des performances sportives. Même lorsque tu n’es pas actif, surtout par temps chaud, il est crucial de bien s'hydrater pour que ton corps fonctionne correctement.

Sans eau, il n’y a pas de vie, et l’eau représente environ 55 % du corps humain. Mais boire uniquement de l’eau, surtout pendant l’entraînement et les compétitions, ne suffit pas pour rester bien hydraté, éviter la fatigue et soutenir le fonctionnement normal des muscles. 

Dans ce blog, nous allons t'expliquer comment assurer une hydratation adéquate, le rôle de l'eau dans le corps, et pourquoi boire seulement de l'eau ne suffit pas.

Le rôle de l’eau dans le corps

Tu devrais boire de l’eau régulièrement. Elle est un élément clé du corps humain et remplit de nombreuses fonctions vitales.

• Thermorégulation : L'eau aide à maintenir une température corporelle constante grâce à la transpiration. Lorsque le corps chauffe, la sueur s'évapore de la surface de la peau, refroidissant ainsi le corps.
• Transport des nutriments et de l'oxygène : L'eau est le principal composant du sang, qui transporte l'oxygène et les nutriments essentiels aux cellules.
• Lubrification des articulations : L'eau fait partie intégrante du liquide synovial qui lubrifie et protège les articulations, permettant ainsi un mouvement fluide.
• Digestion et absorption : L'eau est essentielle à la digestion des aliments et à l'absorption des nutriments dans les intestins.ns.
• Excrétion des toxines: Par l'urine et la sueur, l'eau aide le corps à se débarrasser des toxines.
• Excrétion des déchets : Par l'urine et la sueur, l'eau aide le corps à se débarrasser des déchets et des toxines.
• Équilibre électrolytique : L'eau aide à maintenir l'équilibre électrolytique du corps, indispensable au bon fonctionnement des impulsions nerveuses, des contractions musculaires et de l'équilibre du pH.
• Structure et protection des tissus : L'eau est un composant de chaque cellule et aide à maintenir leur structure. Elle protège également les tissus sensibles comme le cerveau et la moelle épinière.

Hydratation pour les athlètes

La recommandation générale de boire 8 verres d'eau par jour ne s'applique pas aux athlètes, qui perdent beaucoup plus d'eau pendant l'entraînement.

La perte d'eau corporelle pendant l'exercice peut réduire les performances d'endurance, surtout par temps chaud, et augmenter le risque de troubles liés à la chaleur.

Pendant l'entraînement, le rythme cardiaque augmente et l'effort musculaire est plus intense, ce qui entraîne une perte d'eau plus rapide. Plus la température corporelle est élevée et plus les exercices sont intenses, plus la perte d'eau est importante – un athlète peut perdre entre 2 et 6 % de son poids corporel durant l'entraînement.

Alors, combien de verres d'eau un athlète devrait-il boire par jour ?

Cela dépend de nombreux facteurs, et donner un chiffre arbitraire serait inutile. Tu devrais plutôt adapter ta consommation d'eau en fonction de la quantité et de l'intensité de ton entraînement, ainsi que des conditions météorologiques, qui influencent directement ton taux de transpiration.

Et n'oublie pas qu'il ne suffit pas simplement de boire de l'eau...

Électrolytes, c'est-à-dire les minéraux

Qu'est-ce que les athlètes perdent d'autre pendant l'entraînement ?

En plus des liquides, lorsqu'ils transpirent, les athlètes perdent des minéraux, autrement appelés électrolytes. Mais le problème est que tu ne les retrouveras pas en quantités suffisantes simplement en buvant de l'eau, c'est pourquoi boire de l'eau ne suffit pas !

Pour maintenir une hydratation correcte, tu dois remplacer les minéraux perdus aussi efficacement que possible, car ils sont impliqués dans la plupart des processus corporels.

La façon la plus efficace de consommer des minéraux est de prendre des comprimés d'électrolytes ou, pendant l'exercice, lorsque tu as besoin d'une source de glucides, avec des boissons isotoniques.

Les meilleures boissons isotoniques contiennent un mélange complexe de minéraux tels que le chlorure de sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Mais le minéral le plus important à compléter est le chlorure de sodium ou le sel, celui que tu perds le plus en transpirant.

Les athlètes peuvent perdre entre 2 et 6 % de leur poids corporel pendant l'entraînement.

Fais également attention au magnésium. Comme il contribue au fonctionnement normal des muscles, de nombreux compléments en contiennent des doses trop élevées. Nous recommandons de limiter l'apport en magnésium pendant l'entraînement pour éviter les problèmes digestifs.

Comment s'hydrater correctement

L'hydratation est un processus continu dont tu dois toujours te soucier.

Mais pour un athlète, et plus particulièrement pour les séances d'entraînement et les compétitions, l'hydratation peut être divisée en trois étapes logiques :

• avant l'exercice
• pendant l'exercice
• après l'exercice

Hydratation avant l'exercice

Il est préférable d'être bien hydraté en permanence, mais cela devient absolument crucial avant une séance d'entraînement ou une compétition.

Si tu as une séance d'entraînement l'après-midi, par exemple, maintiens un bon niveau d'hydratation tout au long de la journée en buvant beaucoup d'eau et en ajoutant des électrolytes si nécessaire.

Nous te recommandons également de manger un régime équilibré sur le plan nutritionnel (chaque repas doit contenir les trois principaux macronutriments : glucides, protéines, et lipides) et de prendre une petite collation environ 60 minutes avant l'entraînement en mettant l'accent sur les glucides.

Hydratation pendant l'exercice

Pendant l'exercice, l'apport en eau et en électrolytes est crucial. La déshydratation réduit les performances physiques et, dans les cas graves, peut entraîner l'arrêt de l'exercice.

Tu devrais t'hydrater même pendant les séances d'entraînement de moins de 60 minutes, surtout si elles sont effectuées dans des conditions météorologiques chaudes.

Pour savoir si tu t'hydrates correctement, tu peux te peser avant et après ton entraînement. Une perte de poids est attendue, mais elle ne devrait pas dépasser 4%.

La meilleure façon de rester hydraté pendant l'exercice est d'utiliser des boissons sportives isotoniques, qui contiennent des électrolytes. Nrgy Drink 45 de Nduranz combine des glucides avec des électrolytes, fournissant ainsi une source d'énergie tout en aidant à l'hydratation.

Hydratation après l'exercice

La récupération après l’entraînement consiste à remplacer les fluides et les électrolytes perdus par la transpiration.

Les solutions glucides-électrolytes contribuent au maintien des performances d’endurance lors d’un effort prolongé, et améliorent l’absorption de l’eau pendant l’exercice physique. 

Après un entraînement intense, une boisson de récupération contenant des glucides et des protéines doit être utilisée pour soutenir la nutrition post-effort, car les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire. 

Les glucides aident à reconstituer les réserves normales de glycogène musculaire après un exercice intense, à condition d’être consommés en quantité suffisante après l’effort. 

Conclusion

L'hydratation est extrêmement importante pour tout athlète. L'eau remplit de nombreuses fonctions dans le corps, et des niveaux d'eau faibles ou une déshydratation peuvent entraîner une diminution des performances athlétiques.

Le niveau d'hydratation optimal doit être déterminé individuellement, en fonction de l'état physique de l'athlète, du type et de l'intensité de l'activité sportive. Les conditions météorologiques doivent également être prises en compte.

L'eau n'est généralement pas le meilleur choix pour les athlètes pendant l'entraînement, car tu as besoin à la fois de glucides et d'électrolytes pour des performances sportives optimales. Il est donc recommandé de consommer des boissons sportives pendant l'entraînement et des boissons de récupération après celui-ci.