Lors d’un marathon ou d’un semi-marathon, en plus d’une bonne préparation à l’entraînement, la nutrition joue un rôle important dans ta stratégie le jour de la course.
En matière de nutrition avant, pendant et après un marathon, trois stratégies sont essentielles : la charge en glucides, le ravitaillement et la récupération musculaire.
Dans cet article, tu vas découvrir tout ce qu’il faut savoir pour bien gérer ta nutrition lors d’un marathon.
Que manger avant un marathon ?
Avant un marathon, tu dois consommer suffisamment d’aliments riches en glucides. Cette stratégie nutritionnelle, appelée carb-loading ou charge en glucides, consiste à augmenter ton apport en glucides avant un effort d’endurance prolongé.
Il existe différentes façons de mettre en place ton carb-loading, mais nous pensons, comme le confirme également le nutritionniste reconnu Dr Tim Podlogar, qu’une stratégie de carb-loading sur une journée devrait suffire.
Pour ton carb-loading, garde quelques points en tête :
- Consomme une grande quantité d’aliments riches en glucides, comme du riz blanc, des pâtes blanches, du pain blanc ou même des bonbons gélifiés.
- Limite les aliments riches en graisses afin de laisser plus de place aux glucides.
- Envisage de réduire les aliments riches en fibres, surtout si tu sais que tu les digères mal avant une course.
- Ne change pas brusquement ta routine d’entraînement habituelle la veille du marathon.
- En revanche, le Dr Tim Podlogar recommande une séance à jeun avant de commencer le carb-loading.
Avant un marathon, privilégie les glucides provenant d’aliments que tu connais et que tu tolères bien.
Que manger pendant un marathon ?
La stratégie nutritionnelle utilisée pendant un marathon s’appelle le ravitaillement. En termes simples, il s’agit de consommer des glucides pendant la course.
Voici quelques conseils rapides :
- Pendant un marathon, les glucides simples sont une option pratique et facile à consommer en courant.
- Une combinaison de glucose et de fructose est couramment utilisée pour le ravitaillement en endurance. Nos produits utilisent un ratio glucose-fructose de 1:0,8 ou de 2:1.
- N’oublie pas non plus l’hydratation. En plus des liquides, les électrolytes font généralement partie d’une stratégie de ravitaillement pour un marathon.
- Avant de tester une stratégie de ravitaillement en marathon, prépare ton système digestif et teste-la à l’entraînement.
Deux options pratiques pour te ravitailler pendant un marathon sont une boisson d’effort et un gel énergétique.
Plus loin dans cet article, nous recommandons d’utiliser le gel énergétique 2:1 Gel et la boisson d’effort isotonique 2:1 Drink.
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Objectifs nutritionnels pour un marathon
Avant de passer à nos recommandations précises sur ce qu’il faut consommer pendant un marathon ou un semi-marathon, intéressons-nous à tes objectifs nutritionnels.
Pendant un marathon, trois éléments sont à prendre en compte :
- Les glucides
- L’eau
- Les minéraux, autrement dit les électrolytes
Pour les glucides, il est plus pertinent de parler d’apport horaire, car la durée de ta course peut varier considérablement.
Les coureurs de haut niveau consomment jusqu’à 90 g de glucides par heure, voire davantage dans certains cas extrêmes. Mais il s’agit d’un apport très élevé qui nécessite à la fois une préparation physique et un entraînement digestif.
Une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle lors d’un marathon.
Pour de nombreux coureurs, 45 à 60 g de glucides par heure peuvent constituer un bon point de départ. Selon la marque que tu utilises, cela correspond environ à 1 portion de boisson d’effort isotonique et 1 à 2 gels énergétiques.
En fonction de ta stratégie de carb-loading, nous recommandons également de consommer 1 gel énergétique dans les 30 minutes précédant le départ du marathon.
Avec ces éléments en tête, voyons maintenant ce que tu peux consommer concrètement pendant un marathon et un semi-marathon.
Que manger pendant un marathon ?
Un marathon est une épreuve d’endurance exigeante. Il est donc important d’avoir un plan de ravitaillement et d’hydratation.
Consomme 1 portion de 2:1 Drink par heure. Chaque portion apporte 30 g de glucides issus du glucose et du fructose dans un ratio 2:1, ainsi que 100 mg de sodium.
Complète ton apport en glucides avec 2:1 Gel. Chaque gel apporte 30 g de glucides issus du glucose et du fructose dans un ratio 2:1, ainsi que 100 mg de sodium.
Si ta stratégie consiste à consommer 60 g de glucides par heure et que ton temps estimé est de 3 h 30, tu dois consommer 210 g de glucides au total.
Tableau des apports en glucides
| Source | Portions | Total de glucides |
| Boisson d’effort | 3 | 90 g |
| Gel énergétique | 4 | 120 g |
| Total : | 7 | 210 g |
Tu peux répartir les 4 gels énergétiques tout au long de la course, approximativement aux moments suivants :
- 1 h 05
- 1 h 45
- 2 h 25
- 3 h 05
Pour un marathon en 4 h 00, augmente l’apport total à environ 240 g, soit 8 portions de 2:1 Gel et/ou 2:1 Drink.
Pour un marathon en 3 h 00, vise environ 180 g, soit 6 portions au total.
La combinaison exacte de gels et de boisson peut être adaptée en fonction de ta propre stratégie de ravitaillement et d’hydratation.
Les produits Nduranz contiennent différentes quantités de glucides par portion. Pense donc à en tenir compte lorsque tu planifies ton ravitaillement.
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Que manger pendant un semi-marathon ?
Comme un semi-marathon est plus court, ton apport total en glucides pendant la course sera généralement inférieur à celui d’un marathon.
Si ton temps estimé est de 1 h 30, consomme environ 1,5 portion de 2:1 Drink tout au long de la course et 1 gel énergétique aux alentours de 1 h 05.
Si ton temps estimé est de 2 h 00, consomme 2 portions de 2:1 Drink tout au long de la course et 2 gels énergétiques, approximativement à 1 h 05 et 1 h 35.
Adapte tes apports à ta propre stratégie de ravitaillement et d’hydratation, et teste ta nutrition de course pendant tes entraînements.
Que manger après un marathon ?
Une fois la ligne d’arrivée franchie, il est temps de te concentrer sur la récupération.
Ta nutrition après le marathon doit inclure :
- Des glucides
- Des protéines
- Des liquides et des électrolytes
C’est ce qu’on appelle la nutrition de récupération. Et après 42 km de course, tu n’auras probablement pas envie de préparer immédiatement un repas complet.
C’est là qu’une boisson de récupération devient pratique. Elle te permet d’apporter des glucides, des protéines et d’autres nutriments en une seule fois.
Conclusion
Bien gérer ta nutrition pour un marathon repose sur trois stratégies principales : le carb-loading, le ravitaillement et la récupération.
Pour un marathon, notre exemple de plan de ravitaillement comprend 3 portions de boisson d’effort et 4 gels énergétiques répartis tout au long de la course.
Pour un semi-marathon, tu peux consommer 1 portion de boisson d’effort par heure, ainsi que 1 à 2 gels énergétiques selon ton temps d’arrivée estimé.
Quelle que soit la stratégie de ravitaillement choisie, teste-la d’abord à l’entraînement pour voir comment ton corps la tolère.
Et n’oublie pas l’essentiel. Un entraînement régulier, une bonne alimentation au quotidien, la récupération et la gestion du stress font tous partie de ta préparation pour ta prochaine course.
2:1 Gel
2:1 Drink
2:1 Bar
