Les athlètes d’endurance cherchent toujours des moyens validés par la science pour améliorer leurs performances, retarder la fatigue et récupérer plus vite. L’un des outils les plus efficaces, et les plus naturels, qui a émergé ces dernières années, ce sont les nitrates alimentaires.
On les trouve dans des légumes comme la betterave, les épinards ou la roquette. Aujourd’hui, ils sont largement utilisés par les athlètes de haut niveau pour augmenter l’endurance et la puissance.
Mais comment ça marche ? Et comment les utiliser pour vraiment en tirer des bénéfices ?
On t’explique tout.
Que sont les nitrates ?
Les nitrates sont des composés naturels présents dans certains légumes. Pendant longtemps, on les associait surtout à la conservation des aliments et à l’agriculture, mais la recherche récente a mis en lumière leur intérêt pour la performance sportive.
Une fois consommés, ils suivent un chemin fascinant dans le corps. D’abord, les nitrates sont transformés en nitrites, puis en oxyde nitrique (NO), une molécule essentielle pour la circulation sanguine et l’efficacité musculaire.
L’oxyde nitrique t’aide de trois façons principales :
- Il dilate les vaisseaux sanguins et améliore l’apport d’oxygène
- Il facilite le transport des nutriments et l’élimination des déchets
- Il améliore l’efficacité des mitochondries et la contractilité musculaire
En clair : tes muscles reçoivent plus d’oxygène et fonctionnent mieux.
Les nitrates dilatent les vaisseaux et améliorent la circulation, ce qui profite directement aux performances sportives.
Que dit la science sur les nitrates ?
Depuis une dizaine d’années, de nombreuses études ont analysé le potentiel ergogène des nitrates, en particulier via le jus de betterave et d’autres aliments riches en nitrates. Les résultats clés sont :
- Endurance améliorée : plusieurs études montrent que la supplémentation en nitrates augmente le temps jusqu’à l’épuisement lors d’efforts aérobiques (vélo, course, rameur). Autrement dit, tu tiens plus longtemps avant de fatiguer.
- Coût en oxygène réduit : les nitrates diminuent la quantité d’oxygène nécessaire pour un effort sous-maximal, ce qui rend l’exercice plus efficace.
- Meilleures performances à haute intensité : certaines recherches suggèrent qu’ils améliorent les efforts courts et intenses en optimisant la contractilité musculaire et en réduisant la demande énergétique.
- Récupération plus rapide : même si les preuves continuent d’émerger, plusieurs études indiquent un effet positif sur la récupération via une meilleure circulation, une réduction des courbatures et une meilleure absorption des nutriments.
Globalement, les études montrent un vrai potentiel des nitrates pour booster la performance, améliorer l’endurance et réduire le coût en oxygène de l’effort.
Comment prendre des nitrates ?
La manière la plus naturelle d’augmenter ton apport en nitrates est l’alimentation. Les sources les plus riches sont les betteraves fraîches, le jus de betterave, et les légumes verts feuillus comme les épinards, la roquette ou le chou kale.
Ces aliments sont excellents au quotidien ou les jours sans entraînement. En revanche, les jours d’entraînement, mieux vaut limiter l’excès de fibres : elles peuvent provoquer des troubles digestifs ou ajouter du poids via une rétention de liquide inutile. C’est là que les compléments sportifs deviennent une solution idéale.
Nitrates+ propose des extraits de nitrates standardisés issus de trois sources naturelles (betterave, roquette, épinard rouge) avec de l’arginine HCL. Résultat : meilleure circulation, meilleure utilisation de l’oxygène (avec un boost indirect du VO2 max) et fatigue retardée sur les efforts intenses.
Nitrates+ est un supplément de haute qualité à base de betterave, épinard rouge, roquette et L-arginine HCL.
Sur les jours d’entraînement, les compléments sont la façon la plus efficace d’apporter des nitrates sans surcharge de fibres.
Conseils pro pour utiliser les nitrates
Même si une prise ponctuelle peut déjà aider, surtout combinée à certains acides aminés comme l’arginine, plusieurs études montrent qu’une prise sur plusieurs jours augmente ton niveau de base d’oxyde nitrique et maximise les gains.
De plus, associer les nitrates à d’autres aides ergogènes, comme la caféine, la bêta-alanine, ou la créatine, peut apporter des bénéfices supplémentaires, même si la recherche continue d’explorer ces interactions.
Absolute
Fusion
Meltdown
Nitrates+
La combinaison avec la bêta-alanine est particulièrement intéressante : la bêta-alanine améliore la capacité tampon (acide lactique), tandis que les nitrates améliorent le flux sanguin. Ensemble, ils peuvent produire un effet synergique, notamment en endurance et en HIIT.
Tu peux aussi combiner les nitrates avec des adaptogènes. Cela peut renforcer la résistance au stress de l’entraînement, optimiser la livraison d’oxygène et réduire la fatigue. Des formules premium comme Absolute et Fusion fonctionnent très bien avec les nitrates pour une stratégie encore plus efficace.
Fusion est un excellent complément à combiner aux nitrates : ensemble, ils améliorent le flux sanguin et l’utilisation de l’oxygène, ce qui soutient l’endurance et favorise un VO2 max plus élevé.
Les nitrates sont une aide ergogène efficace, encore plus intéressante en combinaison avec d’autres suppléments ou formules ciblées.
Les nitrates sont-ils mauvais pour la santé ?
Les nitrates présents naturellement dans les légumes (betterave, roquette, épinards, salade) font partie du métabolisme des plantes et sont consommés depuis toujours dans une alimentation saine. Ils sont aussi utilisés en supplémentation pour leurs bénéfices sur l’endurance.
À l’inverse, les nitrites des viandes transformées (nitrite de sodium ou de potassium) sont parfois des additifs, voire synthétiques, utilisés comme conservateurs et fixateurs de couleur (bacon, jambon, saucisses). Exposés à de fortes températures, ils peuvent former des nitrosamines, associées à des risques pour la santé, dont le cancer.
Même si les nitrates végétaux sont eux aussi convertis en nitrites dans la bouche, ils ne génèrent pas de nitrosamines. Pourquoi ? Parce que les légumes sont riches en antioxydants, qui bloquent cette formation. Et dans des conditions normales, la cuisson de la betterave ne crée pas de niveaux dangereux de nitrites, sauf en cas de réchauffages multiples.
Utilisés correctement, notamment sous forme d’extraits, les nitrates sont sûrs pour la santé.
Quelle quantité de nitrates consommer, et quand ?
Côté timing, on conseille souvent une grosse dose 2–3 heures avant l’entraînement. Ça peut fonctionner, mais une approche plus efficace et durable consiste à répartir l’apport sur la journée, avec un petit “top-up” avant l’effort.
Cette méthode réduit le stress digestif (fréquent avec les gros shots de betterave) et évite une chute trop brutale de la tension artérielle, parfois provoquée par de fortes doses, ce qui peut être désagréable, voire risqué. Et avouons-le : c’est plus simple de prendre quelques gélules que de boire 500 ml de jus de betterave.
En pratique, une journée type pourrait ressembler à ça :
- Petit-déjeuner : smoothie riche en nitrates ou jus de betterave concentré avec ton petit-déjeuner.
- Avant entraînement (30–60 min) : petite dose ou 3–4 capsules de Nitrates+.
- Dîner : légumes riches en nitrates (épinards, roquette, céleri) avec ton repas habituel.
Les effets des nitrates durent 24 à 36 heures après ingestion. Ils ne s’accumulent pas à long terme : le cycle nitrate — nitrite — NO se nettoie assez vite. En revanche, une prise régulière sur plusieurs jours renforce les effets physiologiques.
C’est pourquoi on recommande une approche simple pour la course : un petit apport de jus de betterave concentré, ou mieux, des capsules Nitrates+ pour un apport efficace sans surcharge de fibres.
Une prise quotidienne pendant 3 à 7 jours “prépare” ton système d’oxyde nitrique : les nitrites plasmatiques montent, les enzymes s’adaptent, et les bénéfices deviennent plus forts qu’avec une seule prise ponctuelle. L’effet est cumulatif même si les nitrates ne sont pas stockés.
En soutenant la production de NO toute la journée, tu améliores la performance, la récupération et même la clarté mentale, des bénéfices qui dépassent l’entraînement lui-même.
Est-ce que tu devrais utiliser des nitrates ?
Les nitrates offrent une solution naturelle et prometteuse pour améliorer la performance, surtout en endurance. Leur capacité à améliorer le flux sanguin, réduire le coût en oxygène et soutenir la récupération en fait un vrai outil dans la stratégie nutritionnelle d’un athlète.
Comme pour tout supplément, il faut les intégrer intelligemment. Utilisés correctement, les nitrates peuvent devenir une pièce solide de ton arsenal, pour aller plus loin, plus vite, et avec plus d’efficacité.
Si tu veux passer un cap, pense aux nitrates : ce sont une aide ergogène utile pour tous les sportifs d’endurance. Ce n’est pas une baguette magique, mais c’est un excellent levier si tu les intègres dans un plan nutrition et entraînement bien construit.
